Zagrijavanje tijela prije dizanja tegova povećava elastičnost mišića i vezivnog tkiva, protok krvi, tjelesnu temperaturu i aktivnosti živčanog sustava. Budući da dizanje tegova dolazi u različitim oblicima - uključujući olimpijsko dizanje, vježbanje kettlebell-a i trening kablovskih strojeva - najbolji način zagrijavanja ovisio bi o vrsti dizanja utega.
Kretanje, a ne mišići
Iako većina udžbenika i certifikata o fitnessu i dalje preporučuje da istežete mišiće na tijelu prije vježbanja, mnogo je istraživanja pokazalo da istezanje može spriječiti vašu izvedbu i ne smanjuje rizik od ozljeda. Jedna studija provedena na Sveučilištu Sjeverne Karoline u Chapel Hillu pokazala je da ispitanici koji su radili dinamično zagrijavanje imaju veće performanse u testu s vertikalnim skokovima od onih koji su upravo radili standardno istezanje. Dinamička fleksibilnost, koja pokreće vaše mišiće i zglobove unutar čitavog raspona pokreta, treba izvoditi prije dizanja utega, jer potiče veću živčanu aktivnost i povećava elastičnost tkiva. Statično istezanje, koje drži istezanje 20 do 30 sekundi, smanjuje neurološku aktivnost i ne priprema vaš mišićni i živčani sustav da se kreću.
Primjeri vježbe zagrijavanja
Dinamičko istezanje može naglasiti jednu ili više mišićnih skupina. Na primjer, možete se zagrijati radeći čučnjeve ili pluće, koji djeluju na mnogim mišićnim skupinama, ili radite trzaj u stražnjicu koji naglašavaju kvadriceps. Ostala dinamična rastezanja donjeg dijela tijela uključuju bočne ljuljanje nogu, pomake u satu te čak i specifične udare borilačkim sportovima i stopala poput capoeira ginga. Dinamična rastezanja gornjeg dijela tijela uključuju ljuljanje ruku, stojeće uvijanje prtljažnika, četverostruke zavoje prtljažnika i figurice s laganom kuglom za medicinu. Uvijek razvijajte ujednačen uzorak disanja i ritam pokreta kada izvodite dinamična rastezanja.
Budite specifični u pokretu
Umjesto da odabirete različite vježbe zagrijavanja koje radite nasumično, odaberite one koje se kreću slično kao obrasci pokreta vježbanja. Na primjer, ako ćete raditi neke teške ljuljače s kettlebell-om ili mrtve dizalice sa vagom, zagrijte se sa Sun Saltationom i vježbama povlačenja ramena, umjesto da istegnete noge i bokove dok sjedite na podu. To se temelji na principu SAID, koji zastupa specifičnu prilagodbu nametnutim zahtjevima. To se odnosi na sposobnost vašeg tijela da se poboljša i prilagodi se onome na što je obučeno, kaže fizički terapeut Tony Ingram. U studiji objavljenoj u časopisu "Journal of Strength and Conditioning Research" u travnju 2013., istraživači sa Sveučilišta u Waterloou u Ontariju u Kanadi otkrili su da subjekti koji su izvodili pasivne ili potpomognute vježbe istezanja nisu pokazali poboljšanja u načinu izvođenja funkcionalnog pokreta obrasci, poput udaranja, dosega i produženja kuka iz stojećeg položaja. Zaključili su da iako istezanje poboljšava fleksibilnost kuka, ne postoji prijenos načina na koji se dobro kreću.
Zajedno miješajte različite zagrijavanja
Izvođenje općih zagrijavanja, kao što je vožnja biciklom ili preskakanje konopa, uz posebne zagrijavanje može vam pomoći povećati snagu. Istraživači na Sveučilištu Bandeirantes u São Paulu u Brazilu naveli su da je jedna skupina ispitanika izvodila specifične zagrijavanja prije izvođenja vježbe prešanja nogu, dok je druga skupina provela 20 minuta vožnje biciklom i specifičnih zagrijavanja. Druga skupina imala je u prosjeku 8, 4 posto veće rezultate od prve. Istraživači su naveli da su opća zagrijavanja, iako nisu specifična za kretanje, povećala tjelesnu temperaturu, što je povećalo količinu sile proizvedene mišića i živčanog sustava.
