Kada su u pitanju mišići ruku, bicepsi sprijeda obično dobivaju svu pažnju. Bicepsi su glamurozni mišići prikazani u klasičnoj pozi "pokaži mi svoje mišiće", ali vaš triceps čini većinu vaše nadlaktice. Triceps se nalazi na stražnjoj strani vaših ruku i sekundarni su mišići koji sudjeluju u pritiscima, pritiscima na klupi i drugim pritiscima. Tricepse možete izolirati slobodnim utezima ili pomoću različitih strojeva u teretani.
Triceps push-downs
Potisna stanica glavna je komponenta u većini teretana i učinkovit način rada tricepsa. To je u osnovi kabel pričvršćen na hrpu s težinom, s kratkom, ravnom ručkom ili konopom pričvršćenim na kabel na vrhu. Uzmite ručicu ili konop s nadlakticom i povucite je do razine prsa. Lakat držite savijeni i tijesno uz tijelo. Polako uspravite ruke premještajući ručicu prema donjem dijelu bedara dok savijate triceps. Savijte ruke u početni položaj i ponovite.
Produžeci kablovskih užeta
Produžetak kablovskih užadi može se izvesti na istom stroju kao i push-up tricepsa. Upotrijebite dodatak za užad na donjem kablu stroja. Okrenite se i okrenite se od stroja, a partner za trening vam neka pričvrsti konop. Povucite se natrag i držite krajeve užeta iza glave s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Krenite sa savijenim laktovima i držite ih blizu glave, pokazujući prema stropu. Dok držite nadlaktice mirno, ispružite laktove i povucite ručke konopa prema stropu. Pauzirajte brojanje dva na vrhu poteza, polako vratite ruke u početni položaj i ponovite.
Dip stroj
Stroj za potapanje je u osnovi isto što i redovito uranjanje, samo se ručke stroja pomiču umjesto vašeg tijela. Sjednite na sjedalo okrenuto prema van i postavite stopala ravnih na pod. Provjerite jesu li ručke odmah ispod jama za ruke, a ako nisu, prilagodite visinu sjedala. Uhvatite ručke i počnite s rukama savijenim 90 stupnjeva. Pritisnite ručke prema dolje, savijajući triceps na dnu, a zatim dopustite da se ručke ponovo podignu prema gore.
Stroj za produljenje čekića
Stroj za izvlačenje čekića nalikuje stroju za zavijanje propovjednika, ali pokret je obrnut, tako da se gurate dalje, umjesto da se povlačite. Prilagodite visinu sjedala tako da je rub podstavljenog naslona za ruke točno ispod vaše jame za ruke. Sjednite na sjedalo i stavite stražnju ruku preko jastuka. Uhvatite se za ručke i ispravite ruke prema dolje, savijajući triceps.
