Svaki plan vježbanja započinje jednim korakom. Ako ste izuzetno izvan forme, usredotočite se na kratkoročne ciljeve kako se ne biste osjećali preplavljeno.
Američka udruga za srce preporučuje da zdravi odrasli ljudi rade najmanje 150 minuta umjerene kardiovaskularne aktivnosti svaki tjedan, što je ekvivalent 30 minuta pet dana u tjednu. Pored toga, trebali biste provesti nekoliko 20-minutnih sesija tjedno radeći aktivnosti jačanja i fleksibilnosti.
U pokretu
Najjednostavniji način započinjanja fitness plana je uključivanje hodanja u vaš svakodnevni život. Postavite male ciljeve kao što je parkiranje dalje od mjesta na kojem radite ili večernju šetnju susjedstvom s obitelji. Upotrijebite pedometar ili svoj telefon pomoću aplikacije ili nosača za mjerenje broja koraka.
Nakon tjedan dana podijelite ukupni broj koraka s brojem dana koji ste prošetali kako biste dobili svoj prosječni broj koraka po treningu. Sljedeći tjedan provedite polako dodajući svoj broj koraka tako da tjedan bude ukupno 1.000 koraka. Vaš dugoročni cilj trebao bi biti hodati 10 000 koraka dnevno.
Postignite još jedan cilj. U redu je da se amblemirate prvih nekoliko tjedana, jer se tek namjerno krećete. Ali početkom trećeg tjedna morat ćete tu šetnju promijeniti u žustru šetnju. Ne treba tijelu toliko dugo da se prilagodi novoj rutini. Pumpajte ruke dok hodate. Dovedite kardiovaskularni sustav u oblik zajedno sa svojim mišićima, piše Harvard Health Publishing.
Istezanje i fleksibilnost
Prije nego što se istegnete, zagrijte mišiće marširajući na mjestu pet minuta. Možete napraviti jednostavne istezanja, poput podizanja ruku iznad glave, a zatim savijanja kako biste dodirnuli nožne prste.
Razmislite o dinamičnosti umjesto statičkog istezanja - više interpretativnog plesa nego Hatha joge. Rotirajte razne zglobove kruženjem gležnjeva, prevrtanjem ramena i zapešća, preporučuje ACE Fitness. Dođite jedan do drugog i napravite velike krugove svojim tijelom.
A govoreći o jogi, pridružite se početničkom joga tečaju. Kvalificirani instruktor provest će vas kroz niz poza koji će vam povećati fleksibilnost i snagu. Ne brinite se što svi drugi misle o vašim borbama dok je novi student, jer stvarno, oni misle svoje.
Vježbe za izgradnju snage
Ne morate pumpati željezo za izgradnju mišića. Neke jednostavne izmjene kardiovaskularnog treninga mogu dodati komponentu jačanja. Kupite par bučica - barem pet kilograma za početak - i izvedite vježbe za ruke, prsa i leđa, na primjer, kovrče s bučicama.
Za intenzivnije vježbe jačanja koristite svoju tjelesnu težinu kao otpor. Napravite push-up pred zid ili isprobajte niz čučnjeva. Radite mišiće ramena i prsa podižući tegove iznad njih i spuštajući ih.
Kako idete naprijed
Kako steknete kondiciju, polako dodajte u svoj raspored vježbanja. Isprobajte pješačku rutu koja uključuje nagibe ili promijenite napredak podižući koljena. Radite na svojim temeljnim mišićima radeći trbušne mrvice. Ako imate zdravstveno stanje ili ozljedu, konzultirajte se s liječnikom prije nego što započnete fitnes režim.
