Mnogi od nas rade u uredu za radnim stolom samo da bismo bili krajnje umorni na kraju dana, da provodimo večer sjedeći da se odmorimo. Dobivanje dovoljno vježbanja tijekom dana može biti izazovno, ali bez toga vaše tijelo brzo gubi snagu i muskulaturu. Možete debljati i riskirate za životna stanja, uključujući srčane udare, rak i dijabetes tipa 2.
Savjet
Kada vodite sjedilački način života, mišići i kosti postaju slabiji, možete postati pretili i smanjuje se funkcija vašeg imunološkog sustava, što vas dovodi u veći rizik od bolesti, uključujući srčane bolesti i rak.
Učinci sjedilačkog načina života
Sjedilački način života bez vježbanja može dovesti do povećanja kilograma i pretilosti od sagorijevanja manje kalorija. Dovodi vas u rizik od osteoporoze, a snaga i izdržljivost mišića će se smanjiti, što svakodnevne aktivnosti čini izazovnijim i napornijim.
Pokretanje programa vježbanja ne samo da će pomoći u postizanju i održavanju zdrave težine, već će također smanjiti rizik od pada, posebno kod starijih odraslih osoba.
Rizik od raka i bolesti
Neaktivnost smanjuje cirkulaciju, povećava upalu i sprečava vaš imunološki sustav da radi na optimalnoj razini. Svi ti čimbenici povećavaju rizik od bolesti, uključujući:
- Srčana bolest
- Visoki krvni tlak
- udar
- Dijabetes tipa 2
- Rak
Američko Ministarstvo zdravstva i ljudskih usluga (HHS) utvrdilo je da vježbanje može umanjiti rizik od osam različitih karcinoma, uključujući rak dojke, debelog crijeva i pluća.
Smanjeno mentalno zdravlje
Dokazano je da tjelesna aktivnost smanjuje rizik od tjeskobe i depresije kod djece i odraslih. HHS napominje da to uključuje postporođajnu depresiju za žene.
Uz to, kognicija se poboljšava s vježbanjem, uključujući i osobe koje pate od ADHD-a ili demencije. Vježbanje i tjelesna aktivnost također smanjuju rizik od Alzheimerove bolesti.
Povećavanje dnevne aktivnosti
Ne morate pokrenuti regimentirani program vježbanja da biste iskoristili prednosti vježbanja. Možete dobiti više aktivnosti tijekom dana jednostavnim promjenama, poput stajanja dok razgovarate na telefon, kratke šetnje za vrijeme pauze za ručak i penjanja stepenicama umjesto lifta.
Kod kuće, kućanski poslovi i vrtlarstvo načini su za povećanje aktivnosti i poboljšanja okoliša. Također možete razmotriti vježbanje ili istezanje dok gledate TV.
Pokretanje programa vježbi
Kad živite način života s malo vježbanja, pokretanje fitness programa može biti zastrašujući zadatak. Posavjetujte se s liječnikom kako biste utvrdili koje su vrste vježbi sigurne za vas i razmislite o radu s osobnim trenerom kako biste osigurali da vježbe izvodite sigurno i pravilno.
Drugo izdanje Smjernica o tjelesnim aktivnostima za Amerikance koje je izdalo američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga preporučuje 150 do 300 minuta aerobne aktivnosti svakog tjedna. Polako nastavite s tim i odaberite aktivnosti u kojima ćete uživati, poput šetnje, plivanja ili vožnje biciklom.
Uključite trening snage u svoju rutinu. Možete se pridružiti teretani ili izvesti vježbe poput push-up-a, čučnjeva i trbušnih mrvica iz udobnosti svog doma. Općenita smjernica za trening snage je izvođenje osam do 12 ponavljanja svake vježbe po setu. Počnite polako s laganim utezima i manje ponavljanja dok ne izgradite snagu.
