Iako se gubitak težine događa kada smanjite unos kalorija i sagorite više kalorija, stvaranje prevelikog deficita zapravo može rezultirati povratnom reakcijom. Vaše staje za mršavljenje, sagorijevate mišiće, a ne masnoću i završavate nekoliko kilograma teže. Ispod goriva to je primamljivo, jer to izgleda kao brza karta za mršavljenje, ali djeluje kontraproduktivno. Budite strpljivi kada je u pitanju gubitak kilograma i držite se sigurne, održive stope gubitka od 1 do 2 kilograma tjedno. Za neke ljude ta je stopa previše agresivna i 1/2 kilograma tjedno je izvedivije.
Izuzetna negativna kalorija
Smanjenje previše kalorija iz vašeg prehrambenog plana otežava održavanje prehrane. Čak i ako ispočetka gubite kilograme restriktivnim planom, možda ga nećete moći održati. Kad izgorite u teretani i vratite se jesti kao što ste učinili prije "dijeta", završite deblji nego kad ste započeli.
Unošenje manje od 1200 kalorija dnevno obično dovodi do gubitka mršave mišićne mase, što je važno za oporavak metabolizma, a taj gubitak dovodi vas u rizik od nedostatka hranjivih sastojaka. Otkrit ćete i da je bez odgovarajućeg goriva vježbanje mnogo teže. Možda se nađete da preskačete sjednice ili uložite minimalne napore kada naiđete na teretanu. Kada izgubite mišićnu masu, vaše tijelo koristi mršavo tkivo za gorivo, a u kombinaciji s naporom koji zaostajete u radu, završite s većim postotkom tjelesne masti i nježnijim izgledom tijela, unatoč vašem nedostatku.
Vaše tijelo se pobuni protiv previše kalorija
Mali manjkovi od 250 do 500 kalorija ili čak i manjkovi od 1.000 kalorija za veće, aktivnije ljude potaknut će vaše tijelo da troši pohranjene masti za energiju, tako da ćete izgubiti kilograme. Međutim, kada je deficit prevelik, vaše tijelo osjeća kao da gladuje, a metabolizam usporava da vas "spasi" od ovog drastičnog stanja.
Vaše tijelo zadržava svoje zalihe masti kako bi vas zaštitilo u slučajevima percipirane gladi, tako da smanjuje broj kalorija koje se koriste za proizvodnju hormona, da bi se pokrenuli mali pokreti, pa čak i za održavanje mišića - što zahtijeva više energije za gorivo nego masnoće. Kada gubite dijetu od 900 kalorija ili manje, gubite manje masnoće nego kad kalorije jednostavno smanjite za umjerenu količinu. Na početku vrlo niskokaloričnih planova ili s izostajanim postima, možda ćete primijetiti niži broj na ljestvici, ali ono što ste izgubili uglavnom je težina vode.
Reakcija vašeg tijela na uzimanje premalo kalorija je da smanji proizvodnju hormona štitnjače i spolnih hormona i poveća proizvodnju hormona stresa, poput kortizola. Studija objavljena u časopisu Psychosomatic Medicine za 2010. godinu pokazala je da je održavanje niskokalorične prehrane pravi fiziološki i biološki stres. Debljanje i skladištenje masti u tijelu vjerojatnije su kada su razine kortizola visoke, a razina štitnjače i testosterona niska.
Vrsta vježbanja važna je za gubitak kilograma
Određena količina kardiovaskularnih vježbi važna je kako bi vam pomogla u sagorijevanju kalorija i ojačala vaše srce i dišni sustav. Previše, međutim, može postati droga - fiziološki. Kad neprekidno radite stalnim tempom, vaše se tijelo prilagođava tom opterećenju i postaje učinkovitije, pa ćete tada sagorjeti manje kalorija za svoj trud.
Kardiovaskularno kardiozno kretanje, poput klizanja u neprekidnom jogu sat vremena, manje je učinkovito u sagorijevanju masti nego u kraćim intervalnim sesijama koje uključuju izmjenične izbijanja intenziteta s rafalima niskog intenziteta, pokazao je članak objavljen u broju za 2011 časopis o pretilosti. Možete sagorjeti znatan broj kalorija u 30-minutnoj sesiji koja uključuje, na primjer, 10 minuta, izbacivanje iz usta i iskusiti druge fiziološke blagodati, kao što su poboljšani kapacitet sagorijevanja masti i tolerancija na glukozu, što pomaže u regulaciji razine inzulina. za smanjenje ljuljačke šećera u krvi i skladištenja masti.
Kad uložite previše energije u vježbanje, možda ćete se osjećati iscrpljeno kasnije tijekom dana i nećete sagorjeti toliko kalorija svakodnevnim aktivnostima. Zapitajte se, je li u vašoj rutini vježbanja delegiranje kućanskih poslova prepušteno drugima, parkiranje bliže odredištu ili odabir lifta iznad stuba. Te se male aktivnosti mogu činiti malim, ali kalorije se zbrajaju. Zapravo možete izgorjeti manje kalorija zbog svoje formalne rutinske vježbe.
Trening snage za uspjeh u mršavljenju
Ako preskačete utege da biste dovršili sate treninga na eliptičnom, možda ćete također sabotirati mršavljenje i možda čak dobiti kilograme. Trening s utezima, kada ste umjereno smanjili unos kalorija, pomaže vam da zadržite mišiće. Sastav vašeg tijela postaje zdraviji, jer imate veći omjer mišićnog mišića i masti, a kalorije sagorijevate učinkovitije, jer mišići su metabolički aktivniji.
Međutim, treninzi snage duže od sat vremena kontraproduktivni su. Bavite se svim glavnim mišićnim skupinama najmanje dva puta tjedno, s setom od osam do 12 ponavljanja koja vas guraju na neuspjeh. Možete povećati broj setova na tri ili šest, ovisno o svojim ciljevima, ali između sesija morate odmarati najmanje 48 sati kako biste omogućili rast i oporavak mišića.
Poništavanje gubitka težine
Osvjetljavanje napora za mršavljenje dugoročno može donijeti bolje rezultate. Umjesto da ozbiljno smanjite kalorije, razmislite o održavanju deficita od 250 kalorija dnevno. To donosi gubitak od oko 1/2 kilograma tjedno, ali možete jesti više za vrijeme obroka i priuštiti si prigodnu poslasticu kako se ne biste osjećali uskraćeno i još uvijek ćete imati energije za intenzivnije vježbanje.
Ako vaša prehrana i rutina vježbanja dovode u vezu s lošim snom, kroničnim umorom i čestim bolestima, osim što mršavite ili ako dobivate višak kilograma, vrijeme je za promjene. Potrošite povrće, voće, cjelovite žitarice, mršave bjelančevine, mliječne kiseline s malo masti i nezasićene masti tijekom obroka. Ako su prošli sati od vašeg posljednjeg obroka, prije treninga popijte malu užinu za promicanje energije - na primjer bananu s maslacem kikirikija ili šalicu jogurta. Nakon naporne sesije koja traje sat ili duže, napunite je kombinacijom proteina i ugljikohidrata koji će vam pomoći u oporavku i izgradnji mišića, posebno ako je vaš sljedeći obrok udaljen nekoliko sati. Odgovarajući snack nakon vježbanja koji podržavaju mršavljenje uključuju bjelančevine sirutke pomiješane s mlijekom i bobicama, polovicu purećeg sendviča na kruhu od cjelovitog pšenice ili tvrdo kuhano jaje s jabukom.
