Hodanje je dobra vježba koju gotovo svatko može učiniti. Čak i prekomjerni ljudi ili oni koji su ozbiljno izvan kondicije mogu barem malo hodati. Pješačenje pomaže izgubiti kilograme, poboljšava kardiovaskularnu kondiciju te izgrađuje ili tonira mišiće. Hodanje po trinačkoj stazi može biti jednako dobro kao i šetnja na otvorenom i nešto što se može raditi tijekom cijele godine, bez ometanja vremena. Svi teretane, fitnes centri i mnogi domovi sada imaju trake za trčanje.
Hodajte normalno
Čak i kad prvi put krenete po traci za trčanje, postavite nagib malo iznad ravnog da nadoknadite nedostatak otpornosti na vjetar. Hodajte normalno, ali držite se rukohvata ako je problem u stabilnosti. Izgradite hodanje bez zadržavanja, jer će pokreti ruku učiniti hod koraka normalnijim i poboljšati kardio korist. Hodajte polako dok se ne prilagodite pokretnom gazištu; zatim postepeno povećavajte brzinu. Normalno hod na relativno ravnoj površini ciljat će na sve mišiće vaših nogu i stražnjice. Toniranje ovom vježbom ovisit će o tome koliko puta tjedno i koliko dugo hodate. Predloženi raspored je pet do sedam dana u tjednu brzinom od 3, 0 minimum u trajanju od 30 plus minuta.
Promijeni nagib
Podignite nagib da biste maksimalno iskoristili četvoronošce i stražnjicu. Djelovanje pojačavanja više će raditi na tim mišićima, pomažući da noge i stražnjica budu čvršće. Najbolje je mijenjati nagib. Počnite polako s niske razine i postepeno je pojačajte. Hodajte maksimalnom visinom samo kratka razdoblja kako biste omogućili oporavak mišića postupnijim nagibom.
Različita brzina i napredak
Mijenjajte brzinu tako da se vaši mišići ne prilagođavaju samo jednom ritmu. Vježbajte u ugodnom, "normalnom" ritmu kojim možete lako hodati. Upotrijebite to kao bazu i razlikujte intenzitet prema gore i dolje od osnovne razine. Produžite korake kad povećate nagib i skratite ih kad radite unatrag. Usredotočite se na hodanje kako biste maksimalno tonirali; usredotočite se na svoj korak nego na televizijski ekran.
Hodajte unatrag
Hodajte unatrag, u intervalima, za kratka razdoblja, kako biste simulirali hodanje nizbrdo koje djeluje na stražnjoj strani vaših nogu, potkoljenica i teladi. Pokušajte povremeno bočno krenuti, ako možete ugodno raditi unutarnju stranu nogu. Ne radite iste vježbe svaki dan; napravite plan koji zahtijeva duge, spore šetnje jedan dan i kraće, intenzivnije šetnje sljedeći.
