Ako ste ikad dislocirali rame, postoji velika vjerojatnost da imate prednju ramenu. Vaše rame okruženo je kapsulom, nalik teniskoj lopti umotanoj u omotač. Kad se ispruži prednji dio kapsule, ona više ne drži loptu u utičnici. Prednja se nestabilnost također može vremenom razviti iz ponavljajućih aktivnosti kao što su skočni hod, plivanje, gimnastika i kontaktni sportovi.
Jednom kad se te strukture istegnu, one ostaju takve. Međutim, mišići oko ramenog zgloba također pomažu zadržati loptu u utičnici. Jačanje mišića koji loptu povlače natrag u utičnicu može poboljšati stabilnost prednjeg ramena.
Prednji podiže
Prednji podizači ojačavaju mišiće koji ruku pomiču ispred tijela. Ova vježba također povlači loptu natrag u utičnicu vašeg ramena, smanjujući rizik od daljnjih ozljeda. Jačanje ovih mišića poboljšat će vašu sposobnost podizanja stvari poput namirnica i košara za rublje.
Korak 1
Stanite ravno držeći jedan bučica u svakoj ruci. Lakat držite ravno i odmarajte bučice ispred bokova.
Korak 2
Polako podignite ruke ispred sebe dok ne budu u visini ramena. Zadržite ovaj položaj 3 sekunde, a zatim se spustite prema dolje.
3. korak
Ponovite 10 puta, radeći do tri skupa.
Bočni dizanje
Bočni podizači jačaju otmicu ramena - pomicanje ruke s vaše strane. Izvodite bočne podizanja s obje ruke istovremeno ili jednom rukom u isto vrijeme.
Korak 1
Držite po jedan bućica u svakoj ruci i stanite s nogama u širini ramena.
Korak 2
Rotirajte ruke sve dok palci ne usmjere prema tijelu. Držeći laktove ravno, podignite bučice prema stranama sve dok vam ruke nisu u visini ramena.
3. korak
Zadržite ovaj položaj 3 sekunde, a zatim se polako spustite prema dolje. Ponovite 10 puta i radite do tri skupa zaredom.
Unutarnja rotacija
Vježbe unutarnje rotacije jačaju mišiće koji ruku okreću prema tijelu. Ova se vježba lako izvodi s malom bučicom. Pokret je važan zbog pojasa i uvlačenja košulje iza leđa.
Korak 1
Lezite na bok tijela koje vježbate jastukom kako biste podupirali glavu. Držeći bučicu, savijte lakat na 90 stupnjeva i privucite nadlakticu uz tijelo.
Korak 2
Zakretajte podlakticu prema tijelu dok težina ne bude usmjerena prema stropu. Držite 2 do 3 sekunde, a zatim se polako spustite prema dolje.
3. korak
Ponovite 10 puta radeći do tri skupa zaredom.
Vanjska rotacija
Vanjske vježbe rotacije jačaju mišiće koji ruku okreću prema van i dalje od tijela. Izvedite ovu vježbu s nadlakticom uz tijelo. Ako se nepravilno izvodite, ova vježba može povećati rizik od dislokacije, stavljajući previše stresa na prednje rame.
Korak 1
Lezite na bok s rukom za vježbanje prema stropu.
Korak 2
Uhvatite bučicu i savijte lakat na 90 stupnjeva. Nasloni podlakticu na torzo.
3. korak
Držeći nadlakticu uz tijelo, zakrećite podlakticu od vas sve dok bučica nije barem paralelna s podom. Držite 2 do 3 sekunde, a zatim se polako spustite prema dolje.
4. korak
Ponovite 10 puta radeći do tri skupa zaredom.
redovi
Snažni mišići lopatica važni su za stabilnost ramena. Redovi ciljaju ove mišiće. Bez ovih mišića ne biste mogli doći do cijele glave. Oni također pomažu da se lopta pravilno postavi u utičnicu ramenog zgloba.
Korak 1
Lezite na trbuh na čvrstu površinu. Uhvatite bučicu i objesite ruku za vježbanje s ruba površine.
Korak 2
Gurnite lopaticu prema suprotnoj strani i povucite lakat ravno prema stropu što je više moguće. Gumb se treba pomaknuti ravno prema gore. Ne dopustite da se ruka pomiče naprijed ili natrag.
3. korak
Stisnite 2 do 3 sekunde, a zatim polako spustite težinu natrag.
4. korak
Ponovite 10 puta radeći do tri skupa zaredom.
