Bez obzira koji su vaši zdravstveni i fitnes ciljevi, kardio igra ključnu ulogu u njihovom postizanju. Može vam pomoći izgubiti kilograme, smanjiti visoki kolesterol i rizik od dijabetesa tipa 2, sniziti krvni tlak i poboljšati zdravlje srca, kaže Holly Roser, certificirana osobna trenerica i vlasnica Holly Roser Fitness Studios.
"Ponekad kardio vježbanje znači da neko uzima lijekove jer je njihovo srce snažnije i zdravije", kaže ona.
Ne nedostaje načina da se dobro upustite u kardio trening, pogotovo ako ste ljubitelj teretane. Kardio strojevi, uključujući stazu za trčanje, stroj za veslanje, eliptični, ležeći bicikl, zračni bicikl, bicikl u zatvorenom biciklu i mačete, nude sve vježbe sa pumpanjem srca.
Ključ učinkovitog kardio vježbanja, kaže Roser, jest provesti vrijeme u ciljanom otkucaju srca, što se razlikuje ovisno o vašoj razini i ciljevima. Za vježbanje umjerenog intenziteta, broj otkucaja srca trebao bi biti između 50 i 70 posto vašeg maksimuma (220 minus vaša dob), prema američkom udruženju za srce. Intenzivniji treninzi otkucaje srca između 70 i 85 posto maksimuma.
Savjet
Smjernice o fizičkim aktivnostima za Amerikance preporučuju odraslima najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta intenzivne aerobne aktivnosti tjedno.
Dobra vijest je da bez obzira koji stroj odaberete za vježbanje, možete dobiti učinkovitu vježbu. Evo kako odlučiti koji vam najbolje odgovara.
Ergometar
Treadmill je jedan od najpopularnijih kardio strojeva za sve koji žele početi više kretati, kaže Roser. To je zato što su hodanje i trčanje snage učinkoviti načini za sagorijevanje velikog broja kalorija.
Također je izuzetno svestran. Možete trčati po ravnoj površini ili povećati nagib da oponaša hodanje uzbrdo, kaže Roser. I kontrolirate brzinu, ubrzavajući ili usporavajući postepeno, umjesto da dolazite do mrtve točke, što može biti opasno ako vam srce nije naviklo na to.
Za one koji žele trčati brže, trkačka staza je vaš najbolji kladionica u pogledu kardio strojeva, kaže Roser, naglašavajući prednost povećanja brzine i nagiba. Ipak, staza za trčanje poput svih kardio strojeva pomaže vam u pomicanju, čineći napor lakšim nego ako trčite ili hodate vani. A ako imate problema s koljenom, kukovima ili gležnjem, možda biste se odlučili za stroj s manjim udarom, poput eliptičnog ili bicikla.
Je li treadmill prava za vas?
- Pros: sagorijeva puno kalorija, svestran trening, pomaže vam da trenirate brže trčati
- Protiv: Vježba s većim učinkom, nije tako zahtjevna kao trčanje na otvorenom
Niste sigurni što učiniti na traci za trčanje? Započnite s ovim vježbama.
eliptičan
Eliptika je omiljena osobama koje žele slabu aktivnost, bilo da se oporavljaju od ozljede ili rade u dobi od osam mjeseci trudnoće. Dakle, ako je traka za trčanje previše tvrda na koljenima, eliptična vam može biti bolja opcija.
Međutim, može biti lako pasti u "način odmora", kaže Roser. "Svi samo krstare, čitaju knjige i časopise", kaže ona. "Mašina vam zaista pomaže pri kretanju; gura vam noge. Za srednjeg naprednog sportaša ili nekoga tko pokušava smršavjeti, ovo možda nije stroj za njih."
Je li za vas eliptično pravo?
- Pros: Vježba s malim učinkom, istodobno radi gornji i donji dio tijela, dobar stroj za početnike
- Nedostaci: lako je "telefonirati", nije stroj "jedna veličina odgovara svima", teže je intenzivno vježbati
Prilagodite svoje eliptične vježbe za mršavljenje, izdržljivost i još mnogo toga.
Nepomični bicikl
Nepomični bicikl (unutarnji bicikl) dizajniran je za duže vježbanje koje mogu simulirati vani, a ne za razliku od trkačke staze za trkače i šetače. "Biciklizam u zatvorenom prostoru, poput klase Spin, izvrstan je za gubitak kilograma i izgradnju kardiovaskularne izdržljivosti", kaže Roser.
Bicikl je ujedno i izvrstan kardio-stroj sa malim udarom koji vam može doista olakšati rad srca. Ali kao i svi kardio strojevi, morate napraviti vježbu izazovom, povećavajući otpor i naporno jahanje. A ako cijeli dan sjedite za stolom, sjedenje kako biste dovršili vježbanje možda nije idealno.
Što se tiče ležećih bicikala, osim ako se ne oporavljate od ozljede poput razorenog ACL-a ili imate preko 70 godina, to vam neće dati mnogo vježbanja, kaže Roser. Noge su ispružene gotovo potpuno ravno, a pokret je spor i metodičan. Za starije ljude koji inače ne mogu biti aktivni, ovaj je pokret bolji nego ništa, kaže Roser.
Je li stacionarni bicikl prikladan za vas?
- Pros: vježba s malim učinkom, cilja donji dio tijela, biciklista može trenirati u zatvorenom
- Protiv: dugotrajno sjedenje ili savijen položaj
Kako razbiti svoj sljedeći biciklistički trening u zatvorenom.
Zračni bicikl
Na zračnom biciklu upravljači se kreću, poput eliptičnog, umjesto da ostaju nepomično poput zatvorenih bicikala i ležećih bicikala. To znači da ste dobili vježbanje cijelog tijela.
Zračni bicikli dizajnirani su za kratke navale intenzivne fizičke aktivnosti, često dio treninga snage ili krugova, kaže Roser. "To je dobro za intervale između treninga snage kao što je CrossFit", kaže ona, dodajući da na njemu ne biste trebali trošiti više od 30 do 60 sekundi.
Dakle, ako tražite dulju, ustaljenu kardio vježbanje, bolje je stajati na zatvorenom biciklističkom biciklu ili trkačkoj stazi.
Je li zračni bicikl prikladan za vas?
- Pros: vježbanje s cijelim tijelom, dobro za trening u krugovima
- Protiv: nije namijenjen duljim vježbama
Veslački stroj
Poput zračnog bicikla, veslački stroj dizajniran je za brzu vježbu cijelog tijela. Kada se pravilno izvede, vježba je oko 60 posto nogu i ruku od 40 posto, kaže Roser.
"Na veslaču nitko ne bi trebao raditi više od 10 minuta", kaže Roser. "Ako jeste, radite pogrešno. To bi značilo biti svestrani napor." Drugim riječima, mašina za veslanje nije zamišljena tijekom dugog vremena na TV ekranu.
"Možete usporediti vježbanje veslačkog stroja s kardio sprintovima", kaže Roser. "Priroda vježbanja - ispruživanje leđa - izvrsna je za ljude koji cijeli dan stoje za rukom."
Je li veslački stroj pravi za vas?
- Pros: vježba s malim učinkom i cijelim tijelom, dobra za kraće vježbe
- Protiv: nije namijenjen duljim vježbama, zahtijeva više koordinacije od ostalih strojeva
Saznajte više o najboljem komadu teretane koji ne koristite.
Stepmill
Pastorka, često poznata i pod markom StairMaster, vrlo je učinkovita u sagorijevanju puno kalorija u kratkom vremenu. Loša vijest je da je krajnje neumoljivo na koljenima, kaže Roser. "Mnogo osobnih trenera mrzi maćeh", kaže ona. "Stalno naprezanje i pritisak na vaše zglobove."
Ali, ona ističe, ako ste trkač ili netko tko se voli boriti sa nagibom i nemate pristup brdima, mlinica može biti dobar način da se popnete ako ga držite jednom tjedno.
Kao i svi strojevi, riskirate da ćete jednostavno ići. "Stvarno ga morate ispumpati", kaže. "To bi trebalo biti isto što i da pokrenete skupinu izbjeljivača. I vrlo je rijetko vidjeti da netko to ispravno radi."
Ako je korabica odabrano vježba, ključ je samo lagano držanje upravljača, kaže Roser. To vas prisiljava da zaista radite donji dio tijela kako biste ubrzali rad srca.
Je li Stepmill pravi za vas?
- Pros: sagorijeva puno kalorija, cilja cilinu na donji dio tijela, dobra mogućnost unakrsnog treninga
- Protiv: veći utjecaj na koljena
Kliknite dolje za prikvačivanje ovog vodiča i spremite ga za svoje sljedeće putovanje u teretanu!
