Umjesto postavljanja uzvišene rezolucije za cijelu godinu, borimo se s novonastalim trendom opredjeljenja za „zdravi izazov“ već prvog mjeseca. Nada je, naravno, da se neke zdrave navike i ponašanja nastave nakon mjeseci.
Jedan specifičan izazov koji postaje sve popularniji je Veganuary, koji uključuje potpuno veganski mjesec, siječnja, pogodili ste. Eliminiranje svih životinjskih proizvoda - mesa, ribe, jaja, mliječnih proizvoda, pa čak i meda - sigurno se može pokazati većini izazova. Ali jedenje uravnotežene veganske prehrane koja vam daje sve potrebne hranjive tvari može biti još veći podvig koji zahtijeva određeno znanje i planiranje unaprijed.
Evo osam hranjivih sastojaka na koje biste željeli obratiti posebnu pozornost prilikom mapiranja vašeg plana za Veganuary ove godine.
Prijavljivanje obroka putem aplikacije MyPlate može vam pomoći u praćenju kojih hranjivih sastojaka dobijate dovoljno i kojih vam nedostaje. Preuzmite odmah da biste danas prilagodili svoju prehranu!
1. Vitamin B12
Ovaj je model velik za vegane jer se vitamin B12 doista nalazi uglavnom u životinjskim proizvodima. Dok zdravstveni radnici poput dijetetičara obično preporučuju prvo nabavljanje hranjivih sastojaka iz hrane, a kada je riječ o nabavljanju B12 na strogo veganskoj prehrani, trenutna preporuka je uzimanje dodatka kako bi se osigurao adekvatan i dosljedan izvor vitamina B12, prema akademiju za prehranu i dijetetiku.
Dva biljna prehrambena izvora vitamina B12 uključuju:
- Ojačane žitarice za doručak
- Hranjivi kvasac
Ako se pridržavate veganske prehrane nakon siječnja, Akademija za prehranu i dijetetiku također preporučuje periodični pregled na nedostatak B12. Vitamin B12 važan je za normalno stvaranje crvenih krvnih stanica i rad živčanog sustava te pomaže cjelokupnoj staničnoj energiji u tijelu.
Recepti za probati
2. Željezo
Iako mnoga biljna hrana sadrži željezo, željezo na biljnoj osnovi ne apsorbira se tako lako kao željezo iz životinjskih proizvoda. Dakle, ako tijekom dana naiđete na nisku razinu energije, možete imati nedostatak željeza. To je zato što mineral pomaže protoku kisika kroz vaše tijelo i pomaže u kontroli određenih hormona.
Vrijedni biljni izvori željeza uključuju:
- grah
- leća
- Kuhan špinat
- tofu
- Ojačane žitarice
Neke obogaćene žitarice ispunjavaju 100 posto dnevne vrijednosti željeza (DV), prema podacima Nacionalnog instituta za zdravstvo. Da biste bolje apsorbirali mineral, uparite veganske izvore željeza s hranom bogatom vitaminom C poput rajčice, agruma i jagoda.
Recepti za probati
3. Omega-3 masti
Omega-3 masne kiseline igraju važnu ulogu u radu mozga i zdravlju srca. Postoje tri vrste: EPA, DHA i ALA. Biljni izvori daju ALA, koji tijelo potom pretvara u DHA i EPA - međutim, stopa pretvorbe je loša i samo oko 15 posto ili manje ALA zapravo završava kao DHA i EPA, prema Nacionalnim institutima za zdravlje.
Dok ne-vegetarijanci mogu ispuniti svoje potrebe kroz dvije do tri porcije ribe tjedno, vegani zahtijevaju više rutinskog unosa. ALA možete pronaći u sljedećim namirnicama:
- Orasi
- Sjemenke lana
- Chia sjemenke
- Sjemenke konoplje
- soja
Ali kako biste osigurali da stalno dobivate adekvatne iznose, dodatak biste trebali razmotriti kao mjeru predostrožnosti. Dostupni su dodaci na bazi algi koji nude i EPA i DHA.
Recepti za probati
5 omega-3 pakiranih recepata koji nisu riba
4. Vitamin D
Većinu svojih hranjivih potreba ispunjavamo kroz svoju prehranu, ali kad je riječ o vitaminu D, uveliko se oslanjamo na sunce. Nekoliko namirnica koje prirodno sadrže vitamin D uglavnom se dobivaju od životinja. Iako svejedi mogu zadovoljiti svoje potrebe putem obogaćenih mliječnih proizvoda i morskih plodova, vegani se uveliko oslanjaju na alternativne pojačane biljne proizvode.
Možete pronaći vitamin D na sljedeći način:
- Ojačano sojino mlijeko ili sojin jogurt
- Ojačani sok od naranče
- Ojačane žitarice
- Gljive (izložene UV svjetlu)
Ipak, bez obzira na vrstu prehrane, oko 40 posto Amerikanaca ima nedostatak vitamina D, prema časopisu Cureus iz lipnja 2018., tako da dodatak prehrani može biti koristan ako ne jedete dovoljno obogaćenih izvora hrane ili ako imate dovoljno izlaganja suncu. Klinika u Clevelandu preporučuje 15 do 20 minuta izravne sunčeve svjetlosti tri puta tjedno.
Recepti za probati
5. Kalcij
Kalcij čini vašem tijelu dobro, a za to ne trebate životinjske proizvode. Umjerene količine kalcija nalaze se u:
- Zeleno povrće, uključujući kelj, repa i brokoli
- Ojačano biljno mlijeko
- Ojačani sok od naranče
- Ojačani tofu
- Ojačane žitarice
Ispunjavanje preporučene dnevne doze (RDA) od 1000 miligrama kalcija za odrasle dnevno također pomaže u osiguravanju normalne funkcije mišića i hormona. Jedna šalica obogaćenog sojinog mlijeka isporučuje oko 30 posto DV kalcija, što je isto koliko ćete dobiti od kravljeg mlijeka.
Recepti za probati
6. Cink
Cink je sličan željezu jer ga tijelo ne apsorbira tako lako iz biljaka umjesto iz životinjskih proizvoda, prema Nacionalnim institutima za zdravlje.
Povrh toga, cjelovite žitarice i mahunarke obično su najvažnije u veganskoj prehrani, a ova hrana sadrži fitate, biljne spojeve koji zapravo smanjuju apsorpciju cinka. Iz tog razloga, vegani mogu zahtijevati 50 posto više od utvrđenog RDA (8 miligrama za žene i 11 miligrama za muškarce i trudnice) od ljudi koji nisu na veganskoj dijeti.
Dobra vijest je da postoji mnogo biljnih izvora izvora cinka, uključujući:
- Ojačane žitarice
- Sjemenke bundeve
- Zapečeni grah
- indijski oraščić
- slanutak
- Zobena kaša
- bademi
- Grašak
Da biste smanjili količinu fitata u hrani, nekoliko sati prije kuhanja možete namočiti svoje žitarice, grah i sjeme u kadi s vodom.
Recepti za probati
7. Jod
Ovaj je mineral o kojem manje čujemo, ali igra presudnu ulogu u osiguravanju ispravnog funkcioniranja naše štitne žlijezde. Prema Vegetarian Resource Group (VRG), najveći dio joda u SAD-u dolazi iz jodirane soli, kao i od morskih plodova i mliječnih proizvoda.
Biljna hrana sadrži i jod, ali on uvelike varira ovisno o tome koliko joda ima u tlu. Neki biljni izvori joda uključuju:
- Morsko povrće poput nori i wakame
- suhe šljive
- Žitarice od grožđica od grožđica
- Lima grah
- Grašak
VRG također izvještava da vegani obično dobivaju manje joda od svojih svejednih kolega. Korištenje jodirane soli umjesto himalajske ili morske soli (osim ako jodirano) tijekom kuhanja ili za stolom za večerom može vam pomoći povećati unos. Međutim, pazite da ne uzimate više od 2.300 miligrama natrija (otprilike čajnu žličicu) svakog dana kako biste zdravstveno stanje zdravlja kontrolirali prema FDA.
Recepti za probati
8. Protein
I na kraju, jedna od najčešćih briga o kojoj slijedimo slijedeći biljnu prehranu jest pronalaženje dovoljnih količina proteina. Preporučuje se raspon od 10 do 35 posto ukupnih kalorija, a gdje padnete na taj spektar ovisi o vašim ciljevima, spolu, fizičkoj aktivnosti i drugim čimbenicima.
Jedenje na većoj količini može pomoći u mršavljenju uz očuvanje mišićne mase, pokazalo je istraživanje iz lipnja 2015. objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition .
Biljni proteini široko su dostupni i super su hranjivi i nude vlakna, fitonutrijente, vitamine, minerale i zdrave masti. Neki primjeri biljnih bjelančevina uključuju:
- slanutak
- tofu
- Farro
- leća
- bademi
- Quinoa
- Proizvodi od soje
- Seitan (pšenični gluten)
Cilj je biljnim proteinima zasnovati jelo različitih namirnica kako bi se postigla adekvatna ravnoteža svih aminokiselina, čiji su sastavni dijelovi proteini. Budući da namirnice bazirane na biljkama nisu uvijek kompletni proteini (što znači da im nedostaju neke esencijalne aminokiseline), morat ćete kombinirati nekoliko različitih biljnih namirnica kako biste dobili potpuni profil aminokiselina. I kvinoja i soja kompletni su proteini.
Lizin je najvažnija aminokiselina na koju se treba usredotočiti jer je teže ući u biljnu prehranu, pokazalo je istraživanje iz rujna 2017. objavljeno u časopisu International Society of Sports Nutrition . Lizin možete pronaći i u soji i u leći.
Recepti za probati
Kliknite dolje da biste ovaj vodič prikvačili za ovih osam ključnih hranjivih sastojaka i sačuvali ih za kasnije!
