Provjera otkucaja srca nakon što ste prešli samo jednu milju možda vam se ne čini baš korisnom. Ali može pružiti korisne informacije, kako za novog vježbača, tako i za rekreativnog sportaša. Ako tek započinjete program vježbanja, posebno šetnja, to može ukazivati na to jeste li vježbali učinkovito. Za sportaša može osigurati mjerenje aerobnog kapaciteta, zvanog VO2 max, za što tradicionalno je potreban skup laboratorijski test.
Otkucaji srca i aerobna tjelovježba
Za kardiovaskularnu kondiciju najbolje je vježbati na oko 60 do 80 posto maksimalnog broja otkucaja srca, a često je nazivamo i aerobnom zonom. Ovo je ujedno i najbolja razina intenziteta za mršavljenje. Za nove vježbače koji su sjedili, često se preporučuje program niskog intenziteta poput hodanja. Čak i pri hodnom hodu važan je doseg maksimalnog otkucaja srca od 60 do 80 posto.
Izračunavanje maksimalnog broja otkucaja srca
Brojni proračuni i testovi mogu vam pomoći u određivanju vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Vjerojatno ste čuli za formulu 220 godina. Nažalost, istraživanje je pokazalo da se ovom proračunu može isključiti od 10 do 20 otkucaja u minuti za više od polovice stanovništva, a za više od trećine onih koji ga koriste. Autor i bivši kolegijalni prvak John L. Parker, Jr. Preporučuje da koristite 205 minus polovinu vaše dobi i dodate pet otkucaja za žene i dugogodišnje trkače.
Bez obzira kako se izračunava maksimalni broj otkucaja srca, jednostavno pomnožite 0, 6 i 0, 8 da biste pronašli ciljanu zonu otkucaja srca za vježbanje. Na primjer, Marija ima 42 godine i započinje svoj program hodanja. Koristeći Parkerovu formulu, njezin bi maksimalni broj otkucaja srca bio 205 - (42 X 0, 5) = 184 + 5 (za ženku) = 189 otkucaja u minuti. Njen raspon otkucaja srca bio bi 189 X 0, 6 i 189 X 0, 8, odnosno 113 do 152 otkucaja u minuti. Ako joj se otkucaji srca nakon hodanja od jedne milje kreću u tom rasponu, vježba u najboljem intenzitetu.
Otkucaji srca i test za razgovor
Postoji način za potvrdu aerobne zone i je li otkucaj srca prikazan na vašem monitoru otkucaja srca u toj zoni. Zove se Test razgovora. To je subjektivni test, a temelji se na sposobnosti da udobno i ritmično dišete tijekom cijelog treninga. Trebali biste biti u mogućnosti voditi razgovor s nekim dok vježbate, bez da morate zastati i zadržati dah. Ako to možete učiniti, onda ste u aerobnoj zoni.
Otkucaji srca u hodu i maks. VO2
VO2 max je još jedan pokazatelj fizičke spremnosti. Definirana je kao maksimalna količina kisika koju vaše tijelo može iskoristiti za vrijeme napora. Mnogi koji proučavaju znanost vježbanja smatraju da je najispravnije mjerenje kardiovaskularne kondicije, a VO2 max se može povećati aerobnim treningom.
VO2 max može se odrediti testom hodanja od 1 milje, koristeći vaš otkucaj srca na kraju šetnje. To se često naziva Rockport Walk Test. Trebat će vam ravan, odmjeren tečaj od 1 milju, kao što su staza i monitor za otkucaje srca. Hodajte 1 milju što je brže moguće i izmjerite otkucaje srca odmah po završetku. Zabilježite vrijeme koje je bilo potrebno za završetak šetnje. Koristeći jedan od fitness kalkulatora na mreži, poput onih na ExRx.net ili Zašto vježbam, unesite svoju težinu, dob, spol, broj otkucaja srca i vrijeme za šetnju. Kalkulator će tada odrediti vaš VO2 maks. Možete usporediti ovaj broj sa svojom dobnom skupinom da biste odredili razinu kondicije.
