Da biste smanjili tjelesnu masnoću i ostali pri istoj težini, istodobno s gubitkom masnoće morate izgraditi mišiće, što kod većine ljudi nije moguće. Bodybuilderi se često skupljaju kako bi izgradili mišiće, a zatim mršavili kako bi izgubili dodatnu tjelesnu masnoću, što je lakši i učinkovitiji način da se to postigne nego da pokušaju raditi oboje istovremeno. Krajnji rezultat je da težite isto kao i prije, ali imate više mišića, manje tjelesne masti i izgledate mršavije.
Jedite pravi broj kalorija
Da biste održali trenutnu tjelesnu težinu, ženi obično treba između 12 i 13 kalorija po kilogramu tjelesne težine ako ne vježba; između 14 i 15 kalorija po kilogramu ako je umjereno aktivna, i oko 16 kalorija ako je jako aktivna. Muškarcima je obično potrebno između 14 i 18 kalorija po kilogramu, ovisno o njihovoj aktivnosti.
Svaki kilogram sastoji se od oko 3.500 kalorija, a tjedno možete dobiti samo oko pola kilograma mišića, tako da ćete morati pojesti dodatnih 250 do 500 kalorija dnevno dok pokušavate dobiti kilogram u obliku mišića. No, najvjerojatnije ćete i tijekom procesa dobiti nešto masnoće. Nakon što izgradite mišiće i spremni ste za gubitak masnoće, tada prelazite na smanjenu kalorijsku dijetu, smanjujući 500 do 1.000 kalorija dnevno da biste pravilno mršavili od 1 do 2 kilograma, dok nastavljate vježba za gubitak masnoće tako da se možete vratiti svojoj prethodnoj težini.
Uzmite puno proteina
Jesti puno proteina potrebno je kada pokušavate pridobiti mišiće i pokušavate izgubiti masnoću. Između 10 i 35 posto kalorija koje unosite treba iznositi iz proteina, ali nemojte jesti više proteina od ovoga, jer to može biti rizično. Na dijeti od 2.000 kalorija to znači jesti 50 do 175 grama proteina dnevno. Jedenje nečeg što sadrži proteine 15 minuta prije i unutar jednog sata nakon treninga s otporom može pomoći u poboljšanju mišićnog porasta. Usredotočite se na nemasni protein, poput jaja, mahunarki, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, ribe i peradi, kako biste izbjegli konzumiranje velikih količina nezdravih zasićenih masti.
Tijekom gubitka težine, veća potrošnja proteina pomaže ograničiti gubitak mišića i povećati gubitak masti. Studija objavljena u časopisu American Dietetic Association iz 2008. godine, primijetila je da su ljudi koji su slijedili dijetu koja sadrži više proteina izgubili manje mišića tijekom gubitka kilograma od onih koji su slijedili dijetu s niskim proteinima.
Bez obzira pokušavate li izgraditi mišiće ili gubite masnoću, potrebni su vam i ugljikohidrati i masti, koji opskrbljuju vaše mišiće i vježbanje. Između 20 i 35 posto kalorija trebalo bi dolaziti iz zdravih nezasićenih masti, a ostatak kalorija treba biti iz visokokvalitetnih ugljikohidrata poput voća, povrća i cjelovitih žitarica.
Kardio za smanjenje tjelesne masti
Iako ne želite raditi previše kardio kada pokušavate udebljati u obliku mišića, postižete bolje rezultate gubitka masti ako povećate kardio kada pokušavate smršavjeti. Kardio je važan za sagorijevanje masti. Ako vam nedostaje vremena za kardio treninge, možda biste trebali isprobati intervalni trening visokog intenziteta. To uključuje kratke navale visokog intenziteta od 30 do 60 sekundi - tijekom kojih je nemoguće razgovarati - praćene duljim intervalima ili oko dvije minute vježbanja umjerenog intenziteta. Ponovite ove intervale osam do 10 puta, ovisno o vašoj razini fitnessa. Ova vrsta vježbanja pomaže u smanjenju masti i povećava kondiciju u kraćem vremenu od vježbanja s ravnomjernijom razinom intenziteta. Da biste sagorjeli masnoću, trebali biste ciljati na oko 30 minuta dnevno vježbanja visokog intenziteta ili oko 60 minuta na dan vježbanja umjerenog intenziteta, ali ove HIIT vježbe ne smijete raditi više od jednom ili dvaput tjedno ili biste mogli povećati vaš rizik od ozljede - i trebali biste ih raditi samo periodično - ne kao redovan trening tijekom cijele godine, prema američkom vijeću za vježbanje.
Trening otpora za izgradnju mišića
Trening otpora važan je kada pokušavate izgraditi mišiće i izgubiti masnoću. Što ste stariji, to je teže održavati mišiće koje imate, a također i više graditi, pa je nužan redovan trening otpora. To znači barem dva treninga otpora koji se fokusiraju na sve glavne mišićne skupine tjedno u nerednim danima, jer vašim mišićima treba vremena da se izliječe između treninga. Uključite vježbe koje rade mišiće kukova, nogu, ruku, ramena, prsa, leđa i trbuha. Ako ćete vježbati dva dana zaredom, svaki dan radite različite mišiće kako biste umanjili rizik od ozljeda.
Prava mješavina prehrane i vježbanja pomoći će vam da izgubite više masti i manje mišića dok gubite kilograme. Svaka izgubljena težina dijetom sastojat će se od oko 25 posto mišića ako ne radite treninge otpornosti. Studija objavljena u časopisu Diabetes Care iz 2010. godine primijetila je da kombinacija treninga s otpornošću i visokoproteinske prehrane za vrijeme mršavljenja može poboljšati sastav tijela i gubitak kilograma bolje nego dijeta sa manje proteina, sa ili bez treninga otpornosti.
