Smanjujete svoju svakodnevnu rutinu zdrave prehrane. Ali nakon što dođe vikend, sve vaše uobičajene dobre navike kao da lete kroz prozor, a one dodatne poslastice sprečavaju vam mršavljenje. Svi smo bili tamo.
"Petkom i vikendom nekako se zasniva naš način" priuštite si ", kaže Shana Spence, RDN. Nakon pet dana rada ili škole i strogi plan prehrane i vježbanja, potpuno je normalno da se želite malo opustiti. Vikendi su i kad se uključimo u više druženja, koja često uključuju bogatu hranu i alkohol. I istraživanje pokazuje da ljudi imaju tendenciju da jedu više što imaju s drugima u odnosu na vrijeme dok večeraju sami, pokazalo je istraživanje iz kolovoza 2019. u američkom časopisu Clinical Nutrition.
Iako prekomjerno prejedanje vikendom vjerojatno neće previše zabrljati sa svojim težinskim ciljevima, druga je priča ako stalno pretjerate. "Ako žena pojede 1500 kalorija dnevno tijekom tjedna i pojede 2500 kalorija u subotu i nedjelju, to bi sigurno moglo usporiti ili zaustaviti gubitak kilograma", kaže Monika Jacobson, RDN. Još gore, vaše navike za vikend mogu se prenijeti u radni tjedan, dodaje Spence.
Doista, ovakav "jet jet lag" može u konačnici dovesti do većeg BMI, pokazala je studija iz studije u Nutrients iz prosinca 2019. godine. Istraživači su proučavali navike preko 1000 ljudi i otkrili da je nepravilan raspored prehrane tijekom vikenda povezan s višim BMI bez obzira na čovjekovu kvalitetu prehrane ili razinu tjelesne aktivnosti.
Srećom, postoje načini na koji možete biti na stazi i uživati u svom vikendu. Isprobajte ove pametne strategije koje će vam pomoći da se malo oslobodite, a da pritom ne uništite dijetu.
Jeste li znali da je vođenje dnevnika o hrani jedan od najučinkovitijih načina upravljanja težinom? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste lako pratili kalorije, bili usredotočeni i postigli svoje ciljeve!
1. Planirajte svoje Splurges
Kad očekujete zabavan vikend, upustite se u naviku planiranja samo nekoliko poslastica koje stvarno, stvarno želite, poput punjenog francuskog tosta za brunch ili sladolednog konusa u parku.
"Obično je uložiti blaži obrok u vikend ili popiti desert ili dva", kaže Jacobson. Planiranje iscjedaka može vam pomoći da izbjegnete kalorijsku katastrofu. I više ćete uživati u svojim poslasticama kad ih budete mogli radovati.
2. Držite svoje dijelove u redu
Čak i ako ograničite svoj miris na jednu ili dvije fenomenalne poslastice, ipak je lako pojesti ih previše. "Veličine porcija važan su dio zdrave prehrane", kaže Spence.
Ako se prepuštate kući, poslužite se jedni drugima na tanjuru ili u posudi umjesto da jedete iz paketa ili kontejnera i pokušajte ne kucati ispred televizora. Ručati vani? Restorani su zloglasni po ponudi ogromnih porcija, ali još uvijek postoje načini da svoj broj kalorija provjerite: naručite predjelo kao prilog, podijelite namirnice s pratiteljem obroka ili pola vašeg obroka zamotajte prije nego što ga donesete na stol, preporučuju centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC).
3. Imajte partnera s odgovornošću
Udružite se s prijateljem koji također pokušava jesti bolje tijekom vikenda, kako biste se uvjerili u vaš izbor hrane i ostali međusobno motivirani. Postoji dobra šansa da ćete dvaput razmisliti o poliranju te litre sladoleda u ponoć kada znate da morate nekome reći o tome.
I istraživanje to potkrepljuje: Pregled iz kolovoza 2016. objavljen u časopisu Patient Preference and Adherence primijetio je da ljudi koji koriste sustave prijatelja ili imaju druge oblike socijalne podrške imaju 65 posto veću vjerojatnost da će zadržati gubitak kilograma u usporedbi s onima koji ga odlaze sami.
4. Vodite časopis o hrani
Pokušajte zapisati sve što jedete ili pijete tijekom vikenda, kada ste je jeli i zašto. (Da, čak i šaku čipsa koju ste zgrabili u kuhinji ili žlicu čokoladne torte koju ste ukrali s tanjura vašeg prijatelja.)
"To je najvažniji trenutak za odlučivanje, hm, želim li zaista uzeti vremena da pratim ovu hranu ili ne? ", Kaže Jacobson. To samo po sebi može biti dovoljno da vas usmjeri prema zdravijim izborima.
Ali čak i ako se ipak odlučite počastiti, dobit ćete bolji osjećaj odakle dolazi većina vaših dodatnih kalorija i možete početi uvoditi promjene.
5. Saznajte svoje okidače
Ne možete se oduprijeti gigantskim zalogajima u vašem susjedstvu kafića? Uvijek vam treba velika zdjela kokica kad gledate Netflix u lijeno nedjeljno popodne? Vođenje časopisa o hrani također vam može pomoći u prepoznavanju scenarija koji će vas, čini se, potaknuti na prejedanje, ističe Jacobson.
I nakon što steknete to znanje, možete poduzeti korake da ih izbjegnete. Na primjer, možda doručkujete prije nego što izađete na kavu, pa vam ne pada na pamet dobiti tijesto. Ili se odlučite opustiti se u nedjelju dobivanjem pedikure umjesto gledanja televizije kod kuće i zalogaja.
6. Budite pažljivi prema alkoholu
Kalorije iz vina, piva ili koktela ne samo da se mogu brzo sakupiti, već i alkohol popije vaše inhibicije i čini vam veću vjerojatnost prejedanja. To ne znači da se trebate potpuno izbjegavati alkohol.
"Ono što je važno je imati plan kad znate da večerate, " kaže Spence. Ona preporučuje da se na bilo kojem događaju ograničite na dva pića i popijete čašu vode nakon svakog.
7. Učinite svoje favorite zdravijima
Na primjer, subotnje jutarnje palačinke pospite zobom ili brašnom od punog pšeničnog brašna te ih prelijte voćem umjesto sirupom. Ili pokušajte podijeliti nachose s prijateljem dođite večerati umjesto da naručite tanjur samo za sebe. Ovakve promjene mogu vas motivirati da nastavite donositi pametnije izbore tijekom dana - što bi moglo donijeti cjelokupni zdraviji vikend.
8. Pojačajte svoje zalihe za užinu
Većina ljudi obično vikendom provodi više vremena kod kuće, pri čemu se može opasno jednostavno grickati o onome što se nalazi okolo, tako da bi bilo smisleno samo držati dobre stvari.
"Obavezno posjedujte svježe voće i spremno za jelo. I, pri ruci imajte hranu poput grčkog jogurta s visokim udjelom bjelančevina i kokica s visokim sadržajem vlakana", kaže Spence. Ako te čokolade prekrivene čokoladom nisu u smočnici, ne možete ih jesti. Lako.
9. Dajte sebi neke politike prelaska
Subote i nedjelje imaju tendenciju da budu umornije od radnih dana, a nedostatak rutine može olakšati prejedanje ili učiniti manje zdrave, kaže Jacobson. Iako se ne morate pridržavati strogih pravila, osjećaj ritma može vam pomoći da jedete bolje većinu vremena.
Na primjer, možda uvijek pokrenete subotu i nedjelju zdravim doručkom kod kuće kako biste nadoknadili tragove koje ćete imati kasnije tokom dana. Ili možda uvijek imate zdravu grickalicu prije večere u restoranu, tako da manje pokušavate plutati po košarici za kruh kad dođete do svog stola.
10. Budite aktivni
Vježbanje vam ne pomaže samo nadoknaditi neke dodatne kalorije koje unosite vikendom. Zapravo, pridržavanje režima vježbanja moglo bi vas zapravo potaknuti na zdravije odluke, otkriveno je istraživanje iz siječnja 2019. godine objavljeno u Međunarodnom časopisu za pretilost .
Aktivnost pomogla je u sprječavanju prejedanja osoba s prekomjernom tjelesnom težinom ili prekomjernom prekomjernom težinom i olakšala im je pridržavanje dijeta ograničenih na kalorije, pokazalo je istraživanje iz Zdravstvene psihologije u veljači 2020. godine. Studija je otkrila da se za svakih dodatnih 10 minuta tjelesne aktivnosti rizik od propadanja prehrane smanjio za 1 posto.
Dakle, ako su subota i nedjelja obično vaši dani odmora, nemojte se osjećati kao da se morate ludo pritiskati. Isprobajte aktivni dan oporavka, idite na čas joge, laganu vožnju biciklom ili upoznajte prijatelja za izlet.
11. Postavite vrijeme prekida
Želite li ostati budni kasnije u petak i subotu navečer? To može značiti više vremena za užinu i unošenje dodatnih kalorija bezvrijedne hrane koje vam nisu potrebne. Rješenje ne mora ići u krevet ranije. (Hej, neko vrijeme morate stići na Netflix!) Samo odredite vrijeme isključenja kako biste zatvorili kuhinju za večer.
12. Opustite se tijekom tjedna
Napokon, razmislite o ideji vikenda kao jedinoj mogućnosti uživanja u omiljenim namirnicama. "Moj bi savjet bio da se riješite 'varalica' i pokušajte jesti isto svaki dan", kaže Spence.
"Ako u petak imate pizzu, to je u redu, ali jedite je kao u ponedjeljak - tako što ćete je zaustaviti nakon dvije kriške ili je popiti sa salatom." Kad znate da možete imati svoje favorite u bilo kojem danu u tjednu, mogli biste se iznenaditi kada otkrijete da manje zanimate sve poslastice u subotu ili nedjelju.
