Kada prvi put pokrenete program vježbanja za mršavljenje, može vam biti frustrirajuće ako se vaga kreće prema gore ili uopće ne postoji. Jedan od razloga debljanja može biti zadržavanje vode nakon vježbanja. Tu mogu biti i drugi čimbenici.
Pridržavajte se svoje rutine vježbanja, jedite pravu hranu i pazite na unos kalorija, a trebali biste početi bilježiti napredak. Imajte na umu, najbolja mjera vašeg gubitka kilograma nije nužno broj na skali. Isto tako, svako zadržavanje vode nakon vježbanja je privremeno i to je jednostavno dio procesa izgradnje mišića.
Uzroci zadržavanja mišićne tekućine
Kada vježbate, u vašim mišićima se formira mikro suza, a oko mišićnih vlakana može doći do upale, prema Cleveland Clinic. Tijekom faze oporavka, vaše tijelo može zadržavati vodu oko mišića. U osnovi, zadržavanje mišićne tekućine je ljekovit odgovor na mikro-traumu.
Također možete osjetiti zadržavanje vode nakon vježbanja jer vaše tijelo postaje efikasnije za napajanje mišića i drugih tkiva. Kada počnete redovito vježbati, vaše tijelo visi o više glikogena - koji se pretvara u glukozu da bi bio iskorišten kao izvor energije. Budući da se glikogen skladišti u vodi, normalno je da u ovom tjelesnom procesu dolazi do zadržavanja mišićne tekućine.
Za otprilike mjesec dana od pokretanja rutine vježbanja, mišići će se naviknuti na vježbanje. Vašem će tijelu trebati manje glikogena za održavanje razine energije, a povezano zadržavanje mišićne tekućine trebalo bi se u određenoj mjeri raspršiti.
Očekujte neku mišićnu bol
Zadržavanje vode nakon vježbanja dijelom se odnosi na bol u mišićima sa odgođenim početkom ili DOMS. Ova bol je rezultat mikro suza na vaše mišiće. Osobito uz bilo koju novu vježbu, DOMS je normalan dio procesa oporavka i rasta mišića.
DOMS se pojavljuje oko 24 do 48 sati nakon vježbanja, prema američkom vijeću za vježbanje. Ako bol u mišićima traje duže od dva ili tri dana, to može značiti da pretjerano trenirate ili se riskirate.
Postoji nekoliko različitih načina na koje možete smanjiti DOMS nakon treninga. Metaanaliza iz travnja 2018. godine objavljena u časopisu Frontiers in Physiology nastojala je otkriti najučinkovitije tehnike oporavka, uključujući aktivni oporavak, masažu, kompresijske odjeće, uranjanje, terapiju kontrastnom vodom i krioterapiju.
Od isprobanih metoda, činilo se da je masaža najbolja strategija za smanjenje DOMS-a i osjećaja umora. Ako vam nedostaje vremena ili novca za profesionalnu masažu, valjanje pjene ili samo-masaža može biti dobra alternativa. Također može pomoći smanjiti zadržavanje vode nakon vježbanja.
Ostali razlozi povećanja tjelesne težine
Zadržavanje vode nakon vježbanja samo je jedan od mogućih razloga što na ljestvici vidite sve veći broj. Drugo potencijalno objašnjenje moglo bi biti povećanje mršave mišićne mase. Odnosno, možete povećati težinu kako mišići rastu, objašnjava Cleveland Clinic. U međuvremenu će vaše tijelo raditi na gubitku masti.
Iako može biti teško biti strpljiv dok vaše tijelo reagira na novu rutinu vježbanja, imajte na umu da je za taj postupak potrebno vrijeme. Nisi preko noći stavio neželjene kilograme, a nećete ih izgubiti ni preko noći. Isto tako, rast mišića neće se dogoditi odmah - očekujte da će trebati najmanje mjesec ili dva da biste dodali mršavu mišićnu masu.
Držite se svoje rutine, ali trebali biste početi primjećivati ukupno smanjenje tjelesne masti kako dobivate mišiće, zajedno sa padom brojeva na skali. Štoviše, dodavanje mršave mišićne mase učinit će vaše tijelo učinkovitijim u sagorijevanju kalorija, čak i u mirovanju, napominje klinika Mayo.
Ne oslanjajte se na vagi
Dodavanje mršavih mišića promijenit će vaš sastav tijela jer mišićno tkivo zauzima manje prostora nego masnoće, objašnjava medicinski fakultet Baylor College. Dakle, dok je kilogram funta, raspodjela tog kilograma utječe na vaš izgled.
Zamislite to u smislu da lakše navučete svoj omiljeni par traperica. Možda niste bacili puno težine u skladu s ljestvicom, ali ste stekli mišiće i tijelo je postalo čvršće i "kompaktnije".
Kao takvo, mjerenje tjelesne masti vjerojatno će vam dati precizniju sliku vašeg zdravlja od pukog stupanja na ljestvicu. Neke teretane i medicinske ordinacije imaju uređaje za analizu sastava tijela koji će digitalno procijeniti postotak tjelesne masti i mršave mišićne mase.
Možete čak kupiti ljestvicu za kućnu upotrebu koja će procijeniti sastav vašeg tijela. Postoji i metoda čeljusti kojom se mali uređaj u obliku stezaljki koristi za mjerenje pregiba kože na raznim mjestima na vašem tijelu.
Određivanje zdravog raspona tjelesnih masti ovisi o vašoj dobi i spolu. Postotak je veći za žene od muškaraca, a također se povećava s godinama.
Na primjer, žene u dobi od 20 do 39 godina smatraju se u zdravom rasponu od 21 do 32 posto tjelesne masti. Za muškarce iste dobi to je 8 do 19 posto. Suradite sa svojim liječnikom ili kondicijskim trenerom kako biste odredili idealan raspon za vas.
Potaknite svoje vježbe i oporavak
Osim zadržavanja vode nakon vježbanja, još jedan mogući razlog povećanja kilograma mogao bi imati veze s vašim prehrambenim navikama. Čak i ako vježbate religiozno, to neće puno učiniti za vaše napore za mršavljenje ako jedete više kalorija nego što sagorite.
Kako biste potaknuli vježbanje i oporavak dok gubite masnoću, ciljajte na dijetu bogatu suhim proteinima, cjelovitim žitaricama, povrćem, voćem i zdravim mastima. Akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje sljedeće omjere makronutrijenata za aktivnu osobu koja pokušava izgraditi mišiće:
- Proteini - Oko 10 do 35 posto ukupnih kalorija trebalo bi dolaziti iz nemasnog mesa i mliječnih proizvoda, leće i nekih žitarica, poput kvinoje.
- Ugljikohidrati - Otprilike polovina kalorija treba iznositi iz cjelovitih žitarica, mliječnih proizvoda s malo masti, voća i povrća.
- Masnoće - Oko 20 do 35 posto vaših kalorija trebalo bi doći iz zdravih masnoća poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja, avokada, oraha i badema.
Prirodno je da se nakon naporne vježbe želite "nagraditi" velikim obrokom. Imajte na umu ciljeve, međutim, i nakon vježbanja. Na taj način možda će vam biti lakše birati najzdraviju hranu u pravilnim obrocima i jesti manje za gubitak kilograma.
