Ako su vam gležnjevi slabi ili se oporavljaju od ozljede, možda ćete tražiti vježbe slabog udara kako biste ih ojačali. Vodene vježbe mogu biti korisne i ugodne. Voda pruža potporu, a vježbanje u vodi nježan je način da dobijete snagu u gležanjima. Nagon vode podupire gležnjeve i smanjuje naprezanje zgloba, potičući slobodno kretanje. Prirodni otpor koji pruža voda djeluje i kao otpornost na izgradnju snage mišića.
Poboljšanje fleksibilnosti kroz krugove
Za osnovnu vježbu započnite sjedeći u vodi s poduprtim leđima i ispravite koljeno. Dok koljeno držite ravno, savijte gležanj i usmjerite nožne prste. Obrnite pokret da biste ih usmjerili natrag prema stropu. Nakon što se ugodite ovom pokretu, izvedite krugove gležnja. Pomičite gležnjeve kružnim pokretima, prvo u jednom smjeru, a zatim u drugom. Izvršite 10 ponavljanja ili manje ako počnete osjećati bol.
Istegnite vanjske teleće mišiće
Ova vježba gradi snagu u vanjskim telećim mišićima koja se povezuje s gležnjem i pomaže u izgradnji snage. Postavite obje dlanove sa strane zida bazena uspravno. Stavite jednu nogu iza sebe, držeći petu pritisnutu na podu, a nogu ispruženu bez savijanja koljena. Ovaj položaj izgleda kao ručak i trebao bi biti spor. Kad ste u položaju, savijte laktove i nagnite se naprijed. Ponovite nekoliko puta s obje strane.
Podignite pete
Jedna jednostavna vježba koja poboljšava snagu gležnja je podizanje pete. Stanite ravno u bazenu i savijte noge kako biste stali na kuglice svojih stopala. Polako podignite pete, a zatim nježno spustite dolje. Ova jednostavna vježba može se ponoviti kako se tolerira. Dok ovu vježbu možete izvoditi na suhom zemljištu, voda pruža veći otpor vašim gležnjevima. Izvodite ovu vježbu periodično tijekom vježbanja kako biste poboljšali snagu gležnja.
Skakanje za veću stabilnost
Ova posljednja vježba blagotvorno djeluje na slabe gležnjeve. Skok jača mišiće gležnja kao i tetive i ligamenti koji okružuju gležanj. Međutim, izvođenje ove vježbe na suhom zemljištu može imati veliki utjecaj i potencijalno oštetiti gležnjeve. Zaštita od vode pomoću jastuka čini ovu važnu vježbu jačanja s manjim udarcem od suhe zemlje. Ustanite ravno i polako savijte koljena. Skočite stopalo prema naprijed, pokušavajući učiniti gibanje fluidnom. Skočite duljinu plitkog kraja bazena ili manje ako osjetite umor.
