Opet ste zaspali i sada nema dovoljno vremena za rad. Bolje samo preskočiti teretanu i pričekati do sutra, zar ne? Razmisli još jednom! Suprotno uvriježenom mišljenju, vježbanje ne mora oduzimati sate vašeg dana. Kraći, intenzivniji bolovi mogu imati podjednako dobre prednosti kao i dulje sesije znojenja.
Nedostatak vremena često je jedan od glavnih razloga zašto ljudi izbjegavaju vježbanje, ali jesi li zaista toliko zauzet? Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta svaki tjedan (oko 20 minuta dnevno). Ali ljudi koji odaberu vježbu intenzivnog intenziteta mogu smanjiti taj broj na 75 minuta tjedno. To je samo 10 minuta dnevno!
Čak i ako imate samo 10 do 15 minuta, možete se uklopiti u kardio trening koji pumpa srce, bilo na kardio aparatu ili koristeći vlastitu tjelesnu težinu. Da biste iskoristili najviše, povećajte intenzitet kada vježbate, kao što je intervalni trening.
Započnite s laganom, ugodnom kardio vježbom
Kad je u pitanju vježbanje, uvijek je nešto bolje nego ništa. Dakle, čak i ako se nakon posla možete ugurati u 10 minuta šetnje sa psom oko bloka, učinite to! Ili ako želite obaviti telefonske pozive, hodajte dok razgovarate. Sve što vam povisi otkucaje srca i pomicanje mišića dobro je za vas.
Osjećate li se avanturistički? Isprobajte kardio trening s tjelesnom težinom. Postavite tajmer na jednu minutu i odaberite 10 svojih omiljenih vježbi i radite svaku 60 sekundi (ili odaberite 5 vježbi, od kojih svaku napravite dvaput). Tu mogu biti:
- Pješačke pluće
- Obrnuti plući
- Bočni plući
- čučnjevi
- Sumo čučnjevi
- Čučanji skokovi
- Sklekovi
- dužice
- Bočne daske
- Burpees
Ili stavite svoju omiljenu pjesmu i plešite oko svoje dnevne sobe 10 minuta. Sagorjet ćete malo kalorija i biti ćete u sjajnom raspoloženju!
Koristite intervale da biste maksimalno iskoristili svoje vrijeme
Interni trening koristi groznice vježbanja višeg intenziteta, izmjenjene s kratkim periodima odmora kako biste povećali sagorijevanje kalorija i poboljšali svoju kardiorespiratornu kondiciju. U stvari, usprkos znatno manjem obujmu i vremenskom opredjeljenju treninga, fiziološke prilagodbe mogu se usporediti s treninzima izdržljivosti, pokazalo je istraživanje iz siječnja 2008. objavljeno u časopisu The Journal of Physiology .
Uz to, studija iz siječnja 2017. objavljena u PLOS ONE utvrdila je da intervalni trening visokog intenziteta vjerovatno promiče samoisčinkovitost i uživanje u vježbanju, posebno kod neaktivnih osoba.
Kraći treninzi su sjajan način da se uklopite u vježbanje. Dva kardio treninga umjerenog intenziteta, od 10 do 15 minuta mogu vam poboljšati opće zdravlje, poboljšati raspoloženje i sagorjeti kalorije. Na primjer, pokušajte šetati 15 minuta hoda prije i poslije rada.
Osmislite vlastiti brzi kardio interval vježbanje
Za početnike, intervalni program treninga može se sastojati od hodanja u ugodnom ritmu nekoliko minuta, ubrzavanja za minutu ili dvije, zatim vraćanja u umjereni tempo (umjereni intervalni trening). To bi moglo izgledati ovako:
- Zagrijavanje: 2 minute laganim tempom
- 1 minuta: šetnja strujom
- 3 minute: laganim hodom
- Ponovite 3 puta
Za napredne vježbače intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) može uključivati razdoblja intenzivnih aktivnosti poput sprinta, veslanja, spinovanja i skoka u konopcu, nakon čega slijedi kratak period oporavka. Isprobajte ovaj HIIT kardio trening:
- Zagrijavanje: 2 minute laganim tempom
- 1 minuta: aktivnost visokog intenziteta (izvodi se od 80 do 90 posto procijenjenog maksimalnog broja otkucaja srca)
- 2 minute: aktivnost niskog do umjerenog intenziteta (izvodi se na 40 do 50 posto procijenjenog maksimalnog broja otkucaja srca)
- Ponavljajte ovaj 3-minutni krug sve dok ne postignete 12 minuta (ukupno 4 puta).
Zatim eksperimentirajte s duljinom intervala (30 sekundi rada s 15 sekundi odmora ili dvije minute rada s jednom minutom aktivnog oporavka) i vrstom kardioa koji radite (mislite: trkačka staza, eliptični, stacionarni bicikl). Možete čak i kardio tjelesne težine.
Isprobajte Tabata Training za tijesan raspored
Tabata trening je u posljednje vrijeme sve popularniji jer vježbači traže nove načine da iskoriste vrijeme za svoje vježbanje. Fokus je super kratak, sveokupne navale aktivnosti nakon čega slijedi brzo razdoblje oporavka. Svaki blok vježbi traje samo četiri minute, ali zajamčeno je da će to biti najintenzivnija četiri minute vježbanja koje ste ikada radili.
- Zagrijavanje: 3 do 5 minuta dinamičnih istezanja i kardio vježbi
- 20 sekundi: radite naporno koliko možete
- 10 sekundi: odmor
- Ponovite ukupno osam krugova.
- Cooldown: 2 do 3 minute laganih kardio i statičkih rastezanja
Uzorak od 10 do 15 minuta Tabata-ove rutine mogao bi vas brzo hodati na padini ili sprintati u osam krugova, 20 sekundi odmora i 10 sekundi odmora. Takođe možete napraviti osam krugova intenzivnih ljuljača s kettlebellima u trajanju od 20 sekundi uz 10 sekundi odmora. Ili iskušajte osam krugova od 20 sekundi konopa za skakanje što je brže moguće, izmjenjujući 10 sekundi odmora.
Upozorenje
Ako vas nešto boli, imate kratkoću daha koja se ne poboljšava odmaranjem, osjećate se slabost ili vam se otkucaji srca ne oporavljaju, prestanite vježbati. Kada se vratite na vježbanje, smanjite intenzitet i pridržavajte se vježbi umjerene razine.
