Ljudi s mesomorfnim tjelesnim tipom trebali bi se smatrati sretnima. S prirodnim atletskim tijelom, imaju tendenciju da imaju manje masti i mršavu mišićnu masu, čak i bez pokušaja. No, mezomorfi se mogu udebljati kad nisu pažljivi. Dobra vijest je da s pravom mesomorfnom prehranom, težina lako odlazi.
Tip tijela Mesomorpha
Mesomorfi padaju točno u sredini, ovisno o tipu tijela. Ali nemojte to pogriješiti zbog osrednjosti. Srednja koštana struktura širokih ramena, dobro držanje i uzak struk čine mesomorfni tip tijela idealnim.
To se uvelike razlikuje od ektomorfa koji imaju male kosti i mišiće. Imaju nisku tjelesnu masnoću i brze metabolizme, a imaju problema sa težinom i mišićima. U svijetu dizanja tegova nazivaju ih "hardgainers". Međutim, oni mogu i jesti tjesteninu odustati.
Na drugom kraju spektra, endomorfi imaju velike kosti i poput mesomorfa mogu se lako spakirati na mišiće. Ali obično imaju spor metabolizam i mogu se lako navući na masnoću.
Između
Istina je da, osim Supermana i Davida Beckhama, većina ljudi padne negdje u sredini i mesomorph-ectomorph ili mesomorph-endomorph. Ako ste u drugoj skupini, morat ćete pažljivije paziti na prehranu nego na mesomorf-ektomorf.
To znači uravnotežiti unos kalorija s razinom aktivnosti, tako da niste u višku kalorija. Iako mnogi čimbenici doprinose povećanju tjelesne težine, genetici i hormonima među njima, općeniti je koncept da jedenje previše kalorija dovodi do skladištenja viška masnoće.
Dobivanje i gubitak težine
Ako jedete previše kalorija, a ne trenirate ili ne radite dovoljno, vašem tijelu nisu potrebne dodatne kalorije za energiju ili izgradnju mišićne mase. Ako nagnete ljestvicu tjelesnog sastava, metabolizam se može usporiti, jer je mast manje metabolički aktivnija od masti.
Dakle, vagu morate pomaknuti tako što ćete jesti manje i više vježbati. Dobra vijest je da ne trebate poludjeti, niti ćete morati dugo čekati da se tablice okreću. Dok se endomorfi i ektomorfi mogu godinama boriti sa svojom težinom, mezomorfi rijetko moraju raditi tako teško da bi vidjeli rezultate.
Potrebe kalorije mesomorfa
Da biste uravnotežili kalorije, morate shvatiti koliko kalorija trebate pojesti, što uzima u obzir vaše izdatke za odmaranje energije (RMR ili REE), kalorije koje vaše tijelo sagorijeva upravo postojeće, disanje, probavu i tako dalje, i vaše aktivnosti razina. Iako je kalorimetrija zlatni standard za mjerenje potrošnje kalorija, većina ljudi nema pristup kalorimetru za cijelo tijelo. Sljedeća najbolja stvar je Mifflinova St-Jeorova jednadžba:
Za muškarce: 9, 99 x težina (kg) + 6, 25 x visina (cm) - 4, 92 x dob + 5
Za žene: 9, 99 x težina (kg) + 6, 25 x visina (cm) - 4, 92 x dob - 161
Zatim morate BMR pomnožiti s faktorom aktivnosti da biste dobili konačni broj. Čimbenici aktivnosti su:
- Sjedeći: malo bez vježbanja i radnog stola - 1.2
- Lagana aktivnost: lagana tjelovježba / sport jedan do tri dana u tjednu - 1.375
- Umjerena aktivnost: Sport / vježbanje umjerenog intenziteta tri do pet dana u tjednu - 1, 55
- Vrlo aktivno: energična vježba šest ili sedam dana u tjednu - 1.725
- Izuzetno aktivni: energična vježba / sport svaki dan i fizički posao - 1.9
Ako vam je RMR, na primjer, 1, 757, a vi ste umjereno aktivni, potrebno vam je 2, 723 kalorije svaki dan.
Mesomorph Makro zahtjevi
Kalorije nisu jedino što može učiniti ili prekršiti mezomorfnu prehranu. Tri makronaredbe, ugljikohidrati, bjelančevine i masti, sve opskrbljuju vaše tijelo energijom, doprinose izgradnji mišića i imaju razne druge kritične funkcije u tijelu. Ali nije svima potrebno jednaka količina svakog.
Zato preporučeni dnevni unos za opću populaciju, utvrđen od strane Nacionalne akademije medicine, osigurava AMDR ili prihvatljive makronutrientne raspone. Ovi su:
- Ugljikohidrati: 45 do 65 posto dnevnih kalorija
- Proteini: 10 do 35 posto
- Masnoća: 20 do 35 posto
To daje svim vrstama tijela prostora da prilagode svoje prehrane svojim specifičnim potrebama. Prema Tiffani Bachusu, RDN-u i Erin Macdonald-u, RDN-u, mesomorfi trebaju malo veći unos proteina kako bi podržali svoju povećanu mišićnu masu. Unos ugljikohidrata treba prilagoditi vašoj razini aktivnosti jer su ugljikohidrati u vašem tijelu glavni izvor energije. No, kao općenita smjernica, Bachus i Macdonald predlažu da svoje obroke podijelite na jednake dijelove lean protein, ugljikohidrate i / ili masti i povrće / voće.
Plan obroka Mesomorph
Nije neophodno da mesomorfi slijede bilo kakve maštovite dijete, strogo ograničavajući ili izrezujući čitave skupine hrane. Sve što trebate učiniti jesti zdravo. To znači:
- Ograničavanje ili izbjegavanje šećera u hrani i pićima
- Izbjegavajte prerađenu, prženu i brzu hranu
- Odabir cjelovitih žitarica preko rafiniranih žitarica
- Jedu nemasni izvori bjelančevina iz piletine, ribe, jaja, nemasnog mesa i mahunarki
- Punjenje vlaknima od cjelovitih žitarica i povrća
- Dobivanje zdravih masti iz maslinovog ulja, avokada, ribe, orašastih plodova i sjemenki
Iako mezomorfi ne trebaju brojati kalorije pažljivo kao endomorfi, kontrola porcija pomoći će vam da ostanete unutar svog kalorijskog budžeta. Ryan Andrews, MS, RD, predlaže korištenje vaših ruku kao vodiča tijekom obroka za dobivanje prave veličine posluživanja.
Za mesomorph muškarce, Andrews preporučuje svaki obrok:
- Dvije dlanove proteinske hrane, poput piletine
- Dvije šake povrća
- Dvije šake ugljikohidrata, poput smeđe riže
- Dva palca masti, poput maslinovog ulja
Za mesomorfne žene:
- Jedna palma proteina
- Jedna šaka povrća
- Jedna šalica šake ugljikohidrata
- Jedan palac masti
Tjelesna aktivnost za mesomorfe
Redovita tjelesna aktivnost dobra je za vaše zdravlje, ali također pomaže da kontrolirate svoje kalorije i da vam se metabolizam oporavi, tako da se možete vratiti svojoj idealnoj težini i ostati tamo. Bacchus i Macdonald preporučuju tri do pet 30- do 45-minutnih seansi kardiovaskularne vježbe, kao što su trčanje, plivanje, veslanje ili penjanje stepenicama svaki tjedan. Napravite dvije do tri takve sesije intervalnih treninga, u kojima izmjenjujete razdoblja intenzivnih napora s razdobljima oporavka. Ostali treninzi mogu biti u ustaljenom stanju umjerenijeg intenziteta.
Iako mesomorfi prirodno imaju veću mišićnu masu, oni bi trebali trenirati snage. Što više mišića imate, veći je metabolizam u mirovanju. Visok udio mršave mase u masnoj masi znatno olakšava upravljanje težinom.
Prema Bacchusu i Macdonaldu, najbolji plan vježbanja mesomorfa uključuje dizanje umjerenih do velikih težina pet dana u tjednu kako bi se potaknuo rast mišića. Napravite tri ili četiri vježbe po mišićnoj skupini, setove od osam do 12 ponavljanja i držite kratke pauze za odmor. Svakako ostavite dovoljno vremena za oporavak.
