Ruke dolje, trening otpornosti je najbolji način za izgradnju mišića - ali dodavanje nekoliko aerobnih sesija visokog intenziteta tjedno može vam pomoći u održavanju mršave mišićne mase i pružiti vašem srcu izvrstan trening. Zapravo, studija iz 2014. objavljena u časopisu Exercise Sports Science Review, otkrila je da trening aerobnim vježbanjem može proizvesti hipertrofiju skeletnih mišića.
Prednosti tu ne prestaju. Osim održavanja i izgradnje mršavih mišića, kardiovaskularna vježba također održava vaše srce sretnim i zdravim. Nacionalni institut za zdravlje kaže da ljudi svih dobnih skupina mogu iskoristiti prednosti kardiovaskularnog vježbanja, poput smanjenja rizika od razvoja srčanih bolesti srca, snižavanja krvnog tlaka i podizanja razine HDL kolesterola ("dobra" vrsta).
Idealna količina kardio
Iako ne postoji "savršen" recept za izgradnju ili održavanje vitkog mišića s kardiovaskularnim vježbanjem, postoje neke opće preporuke s kojima možete započeti. Američki fakultet za sportsku medicinu preporučuje zdravim odraslim osobama najmanje 30 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta (naporno radeći da prekinu znoj, ali još uvijek mogu voditi razgovor) pet dana u tjednu ili 20 minuta aktivnije aktivnosti tri dana u tjednu.
Ako je vaš fokus na održavanju ili stjecanju mišićne mase, tada se odlučite za donji kraj: tri dana u tjednu u trajanju od po 20 minuta svake sesije. Intervalni trening visokog intenziteta također možete zamijeniti vježbom umjerenog intenziteta - na primjer, jedan dan HIIT treninga i dva dana umjerenog intenziteta.
Na raspolaganju vam je nekoliko oblika kardio, posebno ako vježbate u teretani. Veslački stroj, traka za trčanje i uspravni bicikl samo su neki od boljih dijelova opreme koji se koriste kada vam je fokus na izgradnji mršave mišićne mase.
Veslački stroj
Veslačka mašinerija postala je glavni adut u mnogim teretanama. Može se koristiti za zagrijavanje ili za intervale tijekom treninga u stilu kruga. Ali, veslački stroj također može biti od koristi ako želite napraviti dulji kardio seansu. Kada se pravilno napravi, ovaj stroj radi vaš kardiovaskularni sustav, gornji dio tijela i noge - u osnovi vam daje ukupno vježbanje tijela.
KAKO to učiniti: Zagrijavanje 3 minute. Možete postaviti vlastiti otpor na veslačkom stroju, pa ako ste novi u ovoj vrsti vježbanja, počnite s niske strane i krenite prema gore. Izmjenjujte radna razdoblja od 30 do 60 sekundi s produženim razdobljima odmora između. Razdoblje odmora vesla se na mnogo nižem intenzitetu, slično laganom zagrijavanju.
Ergometar
Korištenje trake za hodanje uzbrdo odličan je način sagorijevanja kalorija i održavanja mišićne mase. A da i ne spominjemo, ona također ubija vježbanje tetiva, teladi i glutena.
KAKO TO UČINITI: zagrijavajte 3 minute. Pridržavajući se koraka za hodanje, povećajte nagib dok ne dođete do razine koja je izazovna za vaše srce, noge i glutene. Radi lakšeg vježbanja, možete naizmjenično hodati u nagibu (do 5 posto ocjene) hodanjem s nagibom od 0 posto. Ako želite dodatni izazov, držite stazu nagibu tijekom cijelog treninga i pretvarajte se od nižih razina (2 do 3 posto ocjene) do viših nagiba (do 15 posto).
Uspravan bicikl
KAKO to učiniti: zagrijavajte se tri minute. Poput veslačkog stroja i trkačke staze, uspravni ili centrifugalni bicikli omogućuju vam kontrolu otpora. Počnite s udobnim otporom. Povećajte otpor dok ne osjetite da je donji dio tijela izabran (vjerojatno između razine 8 i 15). Možete izmjenjivati razdoblja rada i odmora na biciklu tako što ćete usporiti ritam i smanjiti otpor (razina 2 do 4 u razdobljima mirovanja).
