Izgradnja mišićne mase i toniranje povećavaju se u veličini mišića, a trening je za obje sličan. Razlika dolazi u volumenu treninga. Potrebno je puno više rada za značajno povećanje mišićne mase.
Hodanje nudi brojne zdravstvene prednosti, uključujući povećanu snagu gornjeg i donjeg dijela tijela kada se energično i redovito trenira. Međutim, iako obično ne uzrokuje značajne promjene niti u mišićnoj masi ni u tonu, svoj hodni trening možete prilagoditi poboljšanju njegovih kalorijskih učinaka i mršavih učinaka na izgradnju mišića.
Savjet
Hodanje je prije svega kardiovaskularna vježba koja normalno ne gradi mišiće. Povećavanjem razine težine možete sagorjeti više kalorija i stvoriti vitke mišiće bez dodavanja velike količine.
Izgradnja mišićne mase i toniranja
Studija u časopisu Resources and Conditioning Resources identificirala je tri glavne komponente mišićnog razvoja mehaničku napetost, oštećenje mišića i metabolički stres. Do povećanja mišićne veličine dolazi kada se mišićna vlakna preopterete i razgrade, što dolazi samo od dosljednih treninga s utezima.
Nakon razgradnje mišićnih vlakana, oni se prilagođavaju i zacjeljuju natrag u većoj veličini. No nedavno su, u časopisu Exercise and Sport Sciences Review, objavljeni nalazi koji ukazuju da aerobna tjelovježba može pridonijeti razvoju i rastu skeletnog mišićnog tkiva.
Šetnja do vitkosti
Hodanje je kardiovaskularna aktivnost u kojoj mogu sudjelovati ljudi svih razina fitnessa. To učinkovito podiže vaš otkucaj srca i sagorijeva kalorije, promovirajući zdravlje kardiovaskularnih sustava i odgovarajući postotak tjelesne kompozicije.
Normalno, hodanje ne daje dovoljno poticaj za izgradnju ili mišiće mišića jer ne opterećuje vaša mišićna vlakna. Hodanje žustrim tempom uz energične korake i kretanje ruku, kao što je to učinjeno u hodanju snagom, povećava aerobne i kalorijske prednosti.
Savjet
Kombinirajte hodanje s drugim oblikom vježbanja, poput trčanja ili treninga snage. Izmjena dana trčanja s danima hodanja, na primjer, može pomoći oporavku povećanjem cirkulacije u nogama, a zglobovima odmoriti.
Toniranje u odnosu na izgradnju mišića
Da biste izgradili mišićnu masu ili tonus mišića u nogama, morate sudjelovati u dosljednim treninzima snage. Vježbe treninga s utezima, kao što su čučnjevi, pluće, step-up, mrtvo dizanje i dizanje teladi, ciljaju mišiće u vašem donjem dijelu tijela.
Da biste izgradili mišićnu masu, tri dana u tjednu izvedite četiri do šest setova od šest do 12 ponavljanja. Za toniranje mišića, dva dana tjedno dovršite dva do tri seta od šest do 12 ponavljanja. Obavezno odvojite najmanje 48 sati između treninga snage; dopustiti 72 sata između setova vježbanja koji ciljaju istu mišićnu skupinu.
Uspon na svako brdo
Uključivanje koraka ili brežuljaka u vašu rutinu hoda može vam pružiti privremeni nadražajni poticaj koji može uzrokovati neki mali razvoj mišića. Dobar način za to je s nagnutom trakom za trčanje. No, povećanje mišićne veličine vjerojatno će se brzo povećati, jer će se vaši mišići nakon kratkog vremena prilagoditi stresu, a samim time i šetnje više neće pružati dovoljno preopterećenja.
Možete nadograditi vježbe na trkačkoj stazi kako biste pomogli da smršavite i stegnete mišiće. Da biste to učinili, pokupite brzinu, hodajte različitim nagibima i izbjegavajte korištenje rukohvata na trkačkoj stazi kao crtač.
