Trčanje 1, 5 milje u 10 minuta nije lak nastup. Da biste to učinili, morat ćete održavati tempo od 6 minuta, 40 sekundi, po kilometru. Ovisno o vašem trenutnom stupnju kondicije, možda ćete imati mali ili dug put da biste dostigli ovaj cilj.
Bez obzira na to, trebat ćete pojačati svoj trening, mijenjajući svaki trening svaki tjedan, kako biste uključili dulje trčanje i vježbe s kratkom brzinom, uravnotežene pravilnim oporavkom.
Birajte u svojoj tehnici
Čak i iskusni trkači povremeno moraju prilagoditi svoju tehniku kako bi osigurali da trče u pravilnoj formi. Loša tehnika može vas usporiti i dovesti do neravnoteže i ozljeda.
Pazite da lagano slijećete na sredinu nogu, lagano se nagnite prema gležnjevima i održavajte dobro držanje opuštene čeljusti, vrata i ramena. Lakat držite savijenim na 90 stupnjeva ili malo više, te lagano krenite prema naprijed i natrag (ne preko tijela) s vremenom suprotnom nogom.
Izgradite izdržljivost s dugim trčanjem
Iako vam je cilj brzo pretrčati kratku udaljenost, pomaže vam da sporije trčite duže. Ako lako pretrčite 3 do 5 milja, moći ćete ubrzati brzinu na stazi od 1, 5 kilometra.
Započnite s jednim duljim trčanjem u tjednu dužinom od 3 milje razgovornim tempom, što znači da možete voditi razgovor dok trčite bez davanja zraka. Svakog drugog tjedna dodajte po pola milje dok ne možete lako trčati 4 ili 5 milja. Zatim nastavite polako povećavajući tempo sve dok ne budete u stanju pretrčati cijelu udaljenost umjerenim intenzitetom.
Vlak brzinama
Za početak odaberite uglavnom ravnu podlogu za trčanje ili trčite neutralnim nagibom na trkačkoj stazi. Zagrijte se 5 do 10 minuta laganim tempom. Zatim, ubrzajte na brzinu ili trčite 2 minute ili koliko god možete održavati tempo. Oporavi se brzim jogging brzinom sve dok ste sprintali. Ponovite ukupno 6 rundi, a zatim ohladite pet do 10 minuta.
Lako trčanje
Dugi trci i brzi rad stavljaju veliki stres na tijelo. Trčanje previše, prebrzo može razbiti tijelo i zapravo vas usporiti. Izmjenite duge staze i brzi rad s kraćim, lakšim vožnjama za aktivni oporavak.
Ne preskočite istezanje
Ne možete očekivati da će vam mišići ojačati i brže ako se ne brinete za njih. Svakog vježbanja zagrijte se laganim tempom tijekom 5 minuta, a zatim se zaustavite i napravite neka dinamična istezanja, poput zamaha nogu i udaraca u guzu, kako biste osnažili mišiće za akciju.
Nakon svake vožnje trčite telade, tetive, kvadricepse i glutene.
Radite na jačini jezgre
Vaša jezgra uključuje vaše trbušnjake, mišiće tijela i mišiće donjeg dijela leđa. To je centar vašeg tijela i odakle dolazi mnogo vaše moći. Imati snažnu jezgru ne samo što vam može pomoći brže, nego i zaštititi od ozljeda. Nekoliko dana u tjednu radite temeljne vježbe poput dasaka, mostova i uvijanja.
Odmori dane
Više nije bolje kad trenirate za brzinu. Uzmi dva dana slobodna od trčanja svaki tjedan. Jednog dana odmarajte ili krenite s treninzima veslanjem, biciklizmom, jogom ili plivanjem. Drugi dan nemojte raditi ništa.
