Iako žene prirodno imaju manje hormona za izgradnju mišića od muškaraca, one ipak mogu izgraditi značajnu mišićnu masu i dobiti na težini slijedeći odgovarajući program vježbanja. Koliko mišića žena može staviti na sebe, ovisi o njenoj genetici. Vježba koja će pomoći ženi da se izbori na mišićima je ona koja sadrži brojne vježbe koje se sastoje od više setova viših od uobičajenih ponavljanja. Svaki trening trebao bi se sastojati od primarno složenih vježbi, što znači da zahtijevaju pokret na više od jednog zgloba, jer je prema američkom vijeću za vježbanje efikasniji u izgradnji mišića.
Korak 1
Radite prsa, ramena i tricepse ponedjeljkom i četvrtkom, a leđa, bicepse i noge utorkom i petkom. Podjela treninga u odvojene mišićne skupine omogućuje ženama da posvete više vremena svakoj mišićnoj skupini. Ovaj raspored i dalje omogućava 72 sata odmora za vaše mišiće kako bi se oni mogli potpuno oporaviti.
Korak 2
Izvedite tri do pet setova od šest do 12 ponavljanja svake vježbe. Izdvojite samo 30 do 90 sekundi između setova. Ovaj kratki period odmora olakšava izgradnju mišića.
3. korak
Kompletne klupske preše, nagnite prsa u prsima, guranje, preše za ramena i klizanje na prsima, ramenima i triceps vježba. Svaka od ovih vježbi je složena, multi-zajednička aktivnost. Pritisak na klupu, prsni nagib prsa i guranje usredotočite se na prsa, ali radite i na ramenima i tricepsima. Pritisak za ramena stavlja veći naglasak na ramena, ali djeluje i triceps, a klupke za spuštanje fokusiraju se na tricepse, ali rade i na ramenima i prsima.
4. korak
Uključite lat poteze, sjedeće redove, savijene redove, čučnjeve, pluće i mrtve dizalice u svoja leđa, bicepse i vježbe za noge. Lat povlačenje, sjedeći red i savijeni red djeluju na mišiće leđa i bicepsa. Vježbe čučnjeva, ručanja i mrtvog dizala ciljaju sve glavne mišiće nogu, uključujući glutene, kvadratične potkoljenice, potkoljenice i telad.
5. korak
Odaberite količinu težine kako bi svaki set bio izazovan. Žene trebaju koristiti težinu koja im omogućuje odraditi šest ponavljanja, ali ne više od 12 ponavljanja vježbe. Inače, njihov trening neće pružiti dovoljno stresa da bi opteretio mišiće i pospješio razvoj.
Savjet
Potaknite proces izgradnje mišića konzumiranjem obroka mršavih proteina i ugljikohidrata u roku od 30 minuta nakon završetka svakog vježbanja. Dr. Joseph A. Chromiak preporučuje unos 0, 65 do 0, 80 grama proteina dnevno za svaku kilogramu koju žena teži.
Upozorenje
Trenirajte s partnerom kako bi se ona mogla ponašati poput promatrača kada dovršite vježbe koje uključuju držanje utega nad glavom. Posjetite svog liječnika prije početka novog programa vježbanja.
