Jogurt s niskim udjelom ugljikohidrata super je zdrava opcija za užinu koju je lako zgrabiti i ponijeti u pokretu. Obično je odličan izvor proteina koji vam ostavlja osjećaj da ste puni i može biti dobra baza za zdrav doručak preliven svježim voćem ili chia sjemenkama.
Imajte na umu da neki jogurti sadrže puno dodanog šećera, što znatno povećava broj ugljikohidrata, pa potražite jogurte s najnižim ugljikohidratama i šećerima.
Savjet
Običan, nemasni grčki jogurt najniži je u ugljikohidratima i šećerima.
Ugljikohidrati i šećeri u jogurtu
Jednostavno možete reći koliko ugljikohidrata ili šećera ima u jogurtu kupljenom u trgovini čitanjem etiketa prehrane. Ako potražite popis "ukupnog ugljikohidrata" ispod veličine posluživanja, vidjet ćete koliko grama ugljikohidrata ima u jednoj porciji jogurta.
Ispod "ukupnog ugljikohidrata" vidjet ćete popis za "dijetalna vlakna" i "šećere". Oba broja već su uključena u ukupne ugljikohidrate, ali dodatne informacije omogućuju vam da vidite koliko ugljikohidrata u proizvodu nastaje zbog vlakana ili šećera.
Jedno od pitanja je da označavanje šećera ne određuje jesu li šećeri prirodni, poput laktoze, šećera koji se prirodno pojavljuju u mlijeku ili dodanih šećera koji se koriste kao zaslađivači.
FDA preporučuje da najviše 10 posto dnevnih kalorija dolazi iz dodanih šećera, ali teško je izračunati koliko dodanog šećera jedete kada ne postoji razlika između dodanog šećera i šećera koji se prirodno pojavljuje.
Koliko ugljikohidrata u jogurtu?
Prema USDA, 100 grama običnog jogurta s niskim udjelom masti obično sadrži 7 grama ugljikohidrata (7 od tih su šećeri). Običan, nemasni grčki jogurt ima 3, 9 grama ugljikohidrata, od čega je 3, 6 grama šećera. U oba slučaja, ove ugljikohidrati iz laktoze, šećera koji se prirodno pojavljuju u jogurtu, jer su nezaslađeni - i stoga nemaju dodanih šećera.
Jogurti s dodanim voćem mogu biti iznenađujuće visoki udjel ugljikohidrata i šećera, jer sadrže i laktozu koja se prirodno pojavljuje u jogurtu, kao i dodani šećer za zaslađivač. Na primjer, 100 grama Dannonovog voća s limunom na dnu jogurta s malo masnoće sadrži 17 grama ugljikohidrata, od čega 14 grama šećera. Yoplait Original Jagode od jagoda ima 15 grama ugljikohidrata, od čega su 12 grama šećera.
Ako tražite jogurt s niskim udjelom ugljikohidrata, izbjegavajte jogurte koji sadrže zaslađivač ili dodane šećere. 100-gramska porcija Fage Honey 0% masnog grčkog jogurta sadrži 20 grama ugljikohidrata, a 19 grama šećera.
Odaberite zdravi jogurt
Vrsta jogurta koja vam najbolje odgovara ovisit će o vašim zdravstvenim ciljevima, dnevnom unosu kalorija i bilo kojim zdravstvenim stanjima koja ograničavaju vašu prehranu, poput dijabetesa ili visokog kolesterola. Harvard Health Publishing kaže da bi se trebali odlučiti za visokoproteinski jogurt s što manje zaslađivača. Uobičajeni zaslađivači jogurta uključuju šećer, visokofruktozni kukuruzni sirup, koncentrat voćnih sokova i med.
Još jedna stvar koju treba potražiti u jogurtu s niskim udjelom ugljikohidrata su dodani sastojci koji mogu učiniti da se osjećate otečenom ili uzrokovati druge probavne probleme poput proljeva. Neke marke dodaju sredstva za zgušnjavanje (poput guar gume, škroba ili želatine) kako bi poboljšale teksturu jogurta, ali one mogu uznemiriti vaš želudac. Ako vas boli trbuh nakon jela jogurta, provjerite sastojke kako biste utvrdili bilo koja sredstva za zgušnjavanje koja se možda ne bi složila s vama.
Napravite jogurt s niskim udjelom ugljikohidrata
Ovaj postupak možete započeti korištenjem bilo kojeg jogurta koji sadrži žive ili aktivne kulture, posebno Streptococcus thermophilus i Lactobacillus bulgaricus . Koristite jogurt s niskim udjelom ugljikohidrata ili s niskim udjelom šećera, ako je to vaš cilj za jogurt koji pravite.
Recept za institut za kulinarstvo preporučuje miješanje 2 žlice jogurta s 32 uncije punomasnog mlijeka. Nakon zagrijavanja mlijeka na 185 F da se ubiju sve bakterije, ohladite ga na 120 F. Umiješajte jogurt i smjesu prebacite u staklenu posudu. Zatim staklenku stavite u hladnjak napunjen vodom zagrijanom na 120 do 125 F, zatvorite poklopac i ostavite da se smjesa kuha četiri sata.
Ugljikohidrati u malim jogurtima
Mnogo je opcija jogurta s niskim udjelom ugljikohidrata dostupnih ljudima koji ne žele jesti mliječno mlijeko. Ako ste vegani, laktozni laktozi ili jednostavno više volite neaktivne proizvode, možete pronaći jogurte od proizvoda kao što su soja, kokos, bademi i indijske indijske kaše.
Količina ugljikohidrata i šećera u bezalkoholnom jogurtu varira ovisno o marki. Kao i kod mliječnih jogurta, obični jogurt bez šećera najbolje je uložiti i niže ugljikohidrate i razinu šećera u bezalkoholni jogurt. Blagi jogurti s voćem sadrže više ugljikohidrata nego obične verzije.
Kite Hill obični bademasti mliječni jogurt sadrži samo 3, 33 grama ugljikohidrata na 100 grama jogurta (svih 3, 33 grama ugljikohidrata dolazi iz šećera). Usporedbeno, mliječni jogurt Kite Hill borovnica od badema sadrži 10 grama ugljikohidrata po obroku od 100 grama, od čega je 9, 33 grama šećera.
Preporučeni unos šećera i ugljikohidrata
Na kraju, koji god jogurt odabrali trebali bi odgovarati prehrambenim smjernicama koje se na vas odnose. Preporučeni dnevni unos kalorija ovisi o vašoj dobi i razini aktivnosti, tako da najbolji jogurt za mršavljenje neće biti isti za sve.
Health.gov dijetalne smjernice za Amerikance , 2015.-2020., Preporučuju da ugljikohidrati čine 45 do 65 posto vašeg dnevnog unosa kalorija, ali to može biti drugačije ako slijedite dijetu s malo ugljikohidrata.
Ugljikohidrati su važni makronutrijenti jer razgrađuju učinkovite izvore energije koje vaše tijelo koristi za gorivo. No, nisu svi ugljikohidrati stvoreni jednakim. Ugljikohidrati koji se nalaze u cjelovitim žitaricama i povrću mnogo su bolji za vas u prehrani nego ugljikohidrati iz dodanog šećera.
Američka udruga za srce snažno preporučuje da svaki dan ograničite unos dodanih šećera. Za žene preporučuju dodani unos šećera ne više od 100 kalorija dnevno, odnosno oko 6 žličica. Za muškarce preporuka nije više od 150 kalorija dnevno, što je oko 9 žličica.
