Masnoća se može izgraditi na mnogim mjestima na tijelu, ali može biti posebno zabrinjavajuća kada se pokaže na stražnjici i nogama. Budući da ne postoji način ciljanja masti u jednom određenom dijelu tijela, važno je s vježbanjem smanjiti razinu ukupne tjelesne masnoće. Kardio vježba, zajedno s potezima treninga snage za stražnjicu i bedra, pomoći će vam da brzo ispustite masnoću, izgradite mišiće i spriječite nakupljanje novih masti.
Trening snage
Trening snage može se koristiti za izgradnju više mišićne mase u stražnjici i nogama. Mišićna masa pomaže vašem tijelu da sagorije kalorije i masti bržim tempom, čak i kada ste u mirovanju. Uključite se u dva do tri dana 20 -30-minutnih treninga snage da biste vidjeli rezultate. Prilikom izvođenja vježbi za guzu i noge pokušajte dovršiti dva do tri seta od 10 do 12 ponavljanja. Čučnjevi, lukovi, prešanje nogu, produžeci nogu i uvijanje nogu uobičajene su vježbe koje se mogu koristiti za oblikovanje stražnjice i bedara.
Postupci s bućicama izvode se na klupi ili aerobnom koraku, a u svakoj ruci držite slobodnu težinu. Za izvođenje ove vježbe jednom nogom zakoračite na objekt, slijedite drugom, spustite na zemlju jednom nogom i ponovite. Svako ponavljanje prebacite vodeću nogu koja se uspinje na klupu.
Skokovi za čučanj kombiniraju standardni čučanj sa skokom prema gore. Za izvođenje ove vježbe stojite s razmaknutim stopalima stopala, držite težinu u petama, savijte koljena kako bi potonuli u čučanj, valjajte težinu naprijed na nožne prste, eksplodirajte prema gore u skoku, savijte koljena dok sletite i kreni desno natrag u čučanj.
Intervalni trening visokog intenziteta
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) postaje sve popularniji za one koji žele sagorjeti masnoće iz tijela jer traje samo 15 do 25 minuta po sesiji i pomaže u poticanju metabolizma satima nakon što završite. Budući da je HIIT mnogo zahtjevniji za tijelo, trebao bi se dovršiti svaki drugi dan.
Da biste izvršili HIIT, prvo morate odabrati oblik kardiovaskularne aktivnosti koju treba izvesti. Shape Fit preporučuje bicikl, trčanje i skakanje konopa za HIIT. Tijekom cijele sesije izmjenjivat ćete intervale visokog i niskog intenziteta. Intervali mogu biti od 30 sekundi do pet minuta. Tijekom intervala visokog intenziteta potisnite se i iskoristite većinu svoje energije. Periodi slabog intenziteta trebaju se koristiti za odmor ili oporavak i trebaju se provoditi uz minimalan napor. Ako se odlučite za bicikl, možete naizmjenično mijenjati 90 sekundi vožnje biciklom velikom brzinom od 18 mph uz 60 sekundi vožnje biciklom sporijom brzinom od 10 mph.
Stalan kardio
Stalni kardio najčešći je oblik kardio vježbanja. Tijekom ustaljenog kardioa odabirete jedan oblik vježbanja i održavate postojani tempo 30 do 45 minuta. Shape Fit navodi da kardiovaskularni uređaj koristi energiju umjesto ugljikohidrata. Kako stalan kardio može dovesti do visoravni, važno je stalno stvarati nove izazove za svoje tijelo. Pokušajte izmjeničiti koje aktivnosti koristite tijekom ustaljenih kardio sesija i napornije radite jer aktivnost postaje lakša. Stalan kardio možete dovršiti svakog tjedna u tjednu, ali uvijek biste trebali slušati svoje tijelo. Ako vam bole mišići ili osjećate umor, uzmite slobodan dan kako biste svom tijelu omogućili vrijeme oporavka.
