Ljudi koji slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata obično izbjegavaju krumpir jer je škrobno povrće. Ali možda se pitate hoće li slatki krumpir učiniti bolji izbor, karbonski od bijelog krumpira. Ovdje smo da ga razbijemo.
Ugljikohidrati u krumpiru
Krompir nije hrana s malo ugljikohidrata, ali kako se ispostavilo, i slatki i bijeli krumpir imaju otprilike isti broj ugljikohidrata po obroku. Slatki krumpir bolji je izvor vlakana i vitamina i ima niži glikemijski indeks, pa je općenito hranjiviji izbor.
Krompir na dijetama sa niskim udjelom ugljikohidrata
Krompir pakira veliki udarac ugljikohidrata, s obzirom na to da u obroku od 100 grama pečenog slatkog krumpira i 100 grama pečenog bijelog krumpira oboje sadrži oko 21 grama ugljikohidrata. Kada brojite ugljikohidrate na dijeti s malo ugljikohidrata, možda će vas više zanimati neto ugljikohidrati, koji su probavljivi ugljikohidrati. Neto ugljikohidrati se izračunavaju oduzimanjem vlakana od ukupnog broja ugljikohidrata.
Slatki krumpir ima 3 grama vlakana na 100 grama, a bijeli krumpir 2 grama, pa su njihovi neto ugljikohidrati jednaki 18 grama, odnosno 19 grama. Općenito, nema previše razlike u ugljikohidratima, a bilo koji krumpir mogao bi biti prikladno ako slijedite plan koji ograničava ugljikohidrate na 20 do 50 grama dnevno.
Krompir i glikemijski indeks
Osim što je u ugljikohidratima malo niži, slatki krumpir ima i niži glikemijski indeks, odnosno GI, od bijelog krumpira - 63 za kuhani slatki krumpir u odnosu na 78 za kuhani bijeli krumpir.
GI je ljestvica koja mjeri kako ugljikohidrati u hrani utječu na šećer u krvi. Hrana s visokim GI uzrokuje brzo povećanje šećera u krvi, dok hrana s niskim GI uzrokuje samo mali porast šećera u krvi kroz duže vremensko razdoblje. Održavanje ravnomjernog šećera u krvi pomaže pri kontroli gladi. Pečeni slatki krumpir ima niži GI od bijelog krumpira, a kuhani bijeli krumpir smatra se namirnicom s visokim GI, dok se kuhani slatki krumpir smatra namirnicom s niskim GI.
Usporedba mikronutrijenata
I slatki i bijeli krumpir možda sadrže puno ugljikohidrata, ali slatki krumpir je izbor gustijih sastojaka. Posluživanje slatkog krumpira u 1/2 šalice osigurava više od 300 posto dnevne vrijednosti vitamina A i 33 posto dnevne vrijednosti vitamina C. Za usporedbu, bijeli krumpir ne sadrži vitamin A i sadrži samo 21 posto dnevna vrijednost vitamina C. I vitamin A i vitamin C podržavaju imunološko zdravlje i djeluju kao važni antioksidanti kako bi zaštitili tijelo od oksidacije slobodnih radikala.
Bijeli krumpir je, međutim, bolji izvor folata, zadovoljava 10 posto dnevne vrijednosti, dok slatki krumpir sadrži 2 posto vitamina. Folat podržava proizvodnju crvenih krvnih stanica i igra glavnu ulogu u prevenciji oštećenja živčane cijevi, kao što je spina bifida tijekom trudnoće. Obje vrste krumpira dobar su izvor mineralnog kalija, dok slatki krumpir ima više mangana nego bijeli krumpir.
Recepti sa slatkim krumpirom sa niskim udjelom ugljikohidrata
S gotovo 20 grama neto ugljikohidrata po obroku, ni slatki ni bijeli krumpir ne djeluju na dijeti s vrlo malo ugljikohidrata. Ali ako dnevno konzumirate do 50 do 150 grama neto ugljikohidrata, možete ugraditi povrće s visokim udjelom ugljikohidrata u svoju prehranu. Pomiješajte krumpir s namirnicama s niskim udjelom ugljikohidrata kako biste pomogli da ukupni ugljikohidrati budu niski.
Pokušajte začiniti šaku slatkog krumpira na kockice začinjenog paprikom i kajenom. Začinite prženim jajima i narezanim avokadom, a sebi ste priuštili ukusni tanjur slatkog hash krumpira u kojem možete uživati za doručak ili u bilo koje doba dana.
Recepti za krumpir s niskim udjelom ugljikohidrata
Za ručak dodajte narezan, kuhan i ohlađen bijeli krumpir zelenoj salati i bacite ocatom i uljem kako biste stvorili svoju zdravu salatu s niskim udjelom ugljikohidrata. Ili pečeni četvrtinski krumpir s brusilima koji će poslužiti kao prilog polu-niskim ugljikohidratama s vašim pečenim lososom na večeri.
