Redovita tjelovježba smanjuje rizik od mnogih kroničnih zdravstvenih stanja, uključujući pretilost i bolesti srca. Neke su fizičke aktivnosti bolje nego nijedne, ali većina zdravstvenih koristi događa se s najmanje 150 minuta tjedno tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta, poput brzog hodanja ili 175 minuta snažne intenzitetne aktivnosti, uključujući trčanje ili trčanje. Hodanje ili trčanje mogu se izvoditi izvan ili na trkačkoj stazi. Za potrebe općeg zdravlja i gubitka kilograma, trenirka je jednako povoljna kao i treninzi na cesti, a trkačka staza pruža dodatne prednosti, poput povećane sigurnosti i praktičnosti.
Prednosti šetnje
Hodanje trkačkom stazom nudi brojne zdravstvene koristi trčanja, ako se izvodi umjerenim intenzitetom i kroz dovoljno dugo vrijeme. Nadalje, aktivnosti umjerenog intenziteta, uključujući hodanje, sigurnije su od energičnih aktivnosti intenziteta, poput trčanja i mogu povećati vjerojatnost da se dugoročno pridržavate programa vježbanja. Za najviše zdravstvenih koristi trebali biste hodati brzinom koja vas probija u lagani znoj i ubrzava disanje. Hodanje po traci za trčanje umjerenim intenzitetom od 3, 5 mph tokom 30 minuta dnevno ili 2, 5 sata tjedno nudi znatne zdravstvene koristi, a hodanje pet sati tjedno pruža još veće koristi.
Prednosti trčanja
U usporedbi s hodanjem, trčanje na trkačkoj stazi sagorijeva više kalorija za manje vremena. Općenito, jedna minuta snažne aerobne aktivnosti jednaka je dvije minute umjerene aktivnosti. Trčanje sat vremena brzinom od 5 mph sagorijeva 584 kalorije u osobi od 160 kilograma, u usporedbi s 277 kalorija koje su izgorjele hodanjem na 3, 5 mph tokom sat vremena. Epidemiološke studije, uključujući i one pregledane u meta-studiji iz 2005. objavljenoj u "American Journal of Cardiology", pokazuju da aerobna tjelovježba intenzivnog intenziteta donosi veće koristi za zaštitu srca od vježbanja umjerenog intenziteta.
Intenzitet treninga na trkačkoj stazi
Da biste utvrdili je li vam vježba na trkačkoj stazi dovoljno teška da osigura značajne zdravstvene prednosti, možete izmjeriti intenzitet svog rutinskog hodanja ili trčanja pomoću "testa razgovora". Ako možete sudjelovati u razgovoru, ali imate poteškoće s pjevanjem, vjerojatno vježbate u umjerenom intenzitetu. Ako ne možete reći više od nekoliko riječi bez zastajanja daha, snažno radite.
Učinci na mršavljenje
Iako trčanje nasuprot hodanju sagorijeva više kalorija, neke studije, uključujući suđenje objavljeno u "British Journal of Sports Medicine", i istraživanje objavljeno u "Journal of the American Medical Association", pokazuju da aerobika umjerenog intenziteta može osigurati jednak gubitak kilograma blagodati vježbanju intenzivnog intenziteta kod osoba s viškom kilograma. Ispitivanje "British Journal of Sports Medicine" procijenilo je učinke umjerene i energične vježbe na oksidaciju masti kod pretilih dječaka, otkrivši da intenzivnija vježba ne sagorijeva više masnoće. Istraživači su teoretizirali da mišići pretilih ljudi mogu imati ograničen kapacitet za sagorijevanje masti od onih mršavih ljudi. Studija "JAMA", koja je ispitivala učinke umjerenog i napornog vježbanja na žene s prekomjernom težinom, također je otkrila da snažne i umjerene aktivnosti daju jednake koristi za mršavljenje.
Prednosti lagane fizičke aktivnosti
Iako aktivnosti umjerenog intenziteta, uključujući brzo hodanje po trkačkoj stazi, nude veće zdravstvene koristi od vježbanja intenziteta svjetla, poput hodanja sporijim tempom, postoje dokazi da čak i lagana tjelovježba pruža neke zdravstvene koristi. Studija iz 2010. objavljena u "International Journal of Epidemiology" otkrila je da čak i vježbanje intenziteta svjetlosti smanjuje rizik od rane smrti, posebno kod osoba koje su ranije sjedile.
