Mnogo je razloga za cijeniti prehranu soma. Ako redovno jedete ribu, možda ćete imati manji rizik od razvoja srčanih bolesti, između ostalih zdravstvenih stanja.
Američka udruga za srce preporučuje konzumiranje najmanje dvije porcije ribe 3, 5 kilograma, poput soma, svaki tjedan. Kad god je to moguće, odaberite soma koji se uzgajaju u Sjedinjenim Državama, jer se uzgajani somi uzgajaju na ekološki prihvatljiv način i imaju malo onečišćenja poput žive.
Trudnice bi trebale izbjegavati konzumiranje lokalno ulovljenih soma bez prethodnog provjeravanja sa savjetima o sigurnosti lokalne morske hrane.
Zdravstvene prednosti ishrane soma
Prema USDA, u obroku od tri unce unese se kalorijskih 127, 5 običnih soma, od kojih 19 doprinose masti. Po porciji, soma sadrži 6, 4 grama ukupne masti, što uključuje 0, 5 grama zasićenih masti i trans masti u tragovima. Ova posluživanje veličine također sadrži 58, 8 miligrama kolesterola, tvari voskaste masti. Soma je također bogat izvor omega-3 masnih kiselina, poput EPA i DHA.
Prema NIH Uredu za dodatke prehrani, EPA podržava mišićnu funkciju, zdravlje stanica, probavu, rad hormona i zgrušavanje krvi. DHA je važan za zdravlje mozga. Pokazalo se da omega-3 masne kiseline smanjuju ukupnu stopu smrti od bilo kojeg uzroka i pomažu u sprečavanju srčanog udara, oštećenja srčanog tkiva i iznenadne smrti. Ove zdrave masti također pomažu u snižavanju razine šećera u krvi.
Proteini u soma
Catfish ne sadrži nikakve ugljikohidrate, ali postoji dobra količina proteina u soma. Otprilike 50 posto ukupnog kalorijskog obroka kuhanog soma od 3 unce doprinosi proteinima. Konzumiranje 3 unce soma osigurava vam 16, 3 grama proteina.
Prema Nacionalnoj akademiji znanosti, odraslim mužjacima treba 56 grama proteina dnevno, dok ženama treba 46 grama. Ova količina zadovoljava 29 posto dnevne potrebe za bjelančevinom muškarca i 35 posto ženskih potreba za proteinima dnevno.
Razmislite o vitaminima i mineralima
Catfish je izvrstan izvor vitamina B12. Svaka obroka od 3 unce sadrži 2, 6 mikrograma vitamina B12 - 100 posto zahtjeva 2, 4 mikrograma za odrasle muškarce i žene, prema Nacionalnoj akademiji znanosti. Soma je također bogata vitaminima B skupine, niacinom i pantotenskom kiselinom.
S 1, 9 miligrama niacina po obroku, sori isporučuju 9 posto dnevnih preporučenih niacina u prehrani za muškarce i 8 posto RDA za žene.
Satovi sadrže 196, 5 miligrama fosfora u obroku od tri unce, što ispunjava 28 posto RDA minerala u odrasloj osobi. Soma sadrži manje količine kalija, bakra, magnezija, željeza i cinka.
Prijedlozi zdrave pripreme
Prženje je tradicionalna metoda pripreme fileta soma. Međutim, kako biste zadržali svoj ukupni unos masti, zasićenih masti i kolesterola na najmanju moguću mjeru, umjesto toga roštilj, pečenje ili pečenje soma.
Osušite ribu mono- ili polinezasićenim uljem poput maslinovog ili kanolinog ulja i odaberite opcije začinjenja s malo natrija poput svježeg bilja, začina ili limunovog soka da ne biste konzumirali previše soli. Uparite soma s kuhanim cjelovitim žitaricama poput smeđe riže ili kuskusa, pari svježeg povrća i lisnato zelene salate.
