Nekada je prolazilo od stola do hladnjaka za vodu ili do i iz podzemne željeznice (ili vašeg automobila) prije i poslije posla. Ali zahvaljujući praćenjima aktivnosti, sve više i više ljudi motivirano je da ne samo broje dnevne korake, već i da njihove korake broje.
Možda ćete iskoristiti stanku za ručak za brzu šetnju blokom ili šetnju do i od vašeg omiljenog kafića. Svi ti koraci se zbrajaju! Ali ako želite maksimizirati svoje dnevne korake i vježbajući hodanje, sve dok sagorijevate više kalorija u procesu, nastavite čitati.
Prednosti šetnje
Jednostavno rečeno: Pješačenje je lako i dostupno. Hodanje ne zahtijeva posebne vještine ili opremu, a to ga čini jednim od najjednostavnijih oblika tjelesne aktivnosti koji neće uzrokovati dodatni stres na zglobovima ili kostima.
Također, brzo hodanje omogućuje vam uživanje u mnogim prednostima koje nude druge napornije fizičke aktivnosti, uključujući poboljšano raspoloženje, pojačano upravljanje energijom i težinom. A tko to ne želi?
Kako sagorjeti više kalorija
Čak i pri relativno niskom intenzitetu, brzo hodanje može sagorjeti od 120 do 200 kalorija u samo 30 minuta. Ali kako možete povećati kalorije koje sagorite dok hodate? Evo nekoliko opcija koje povećavaju mišićnu snagu i uzimanje kardio treninga u jednom koraku.
1. Krenite prema brdima
Ako šetate trkačkom stazom, povećajte nagib. Ili ako ste vani, namjerno potražite brda. Hodanje uzbrdo povećava vaš napor, koji sagorijeva više kalorija i tonira vašu telad i glutene. Uz to, hodanje uzbrdo oponaša kardiovaskularne učinke trčanja bez stresa na zglobove.
2. ubrzati stvari gore
Kao i bilo koji drugi kardio trening, povećanje ritma hodanja također će rezultirati povećanim sagorjelim kalorijama. Zapravo ćete prijeći 150 kalorija u 30 minuta hoda 3, 5 mph do 190 kalorija za 30 minuta hoda pri 4, 5 mph. Možda se neće činiti mnogo, ali ti dodatni kalorijski troškovi prikupit će se tijekom tjedna, mjeseca i godine.
Ne možete izdržati veću brzinu dugo vremena? Izgradite ga radeći intervale (tj. Kratke provale hoda visokog intenziteta s razdobljima oporavka sporijeg hodanja). Tako ćete brže pumpati srce i uvjetovati svoje tijelo da ubuduće može podnositi kardio-bojeve višeg intenziteta.
3. Dodajte vježbe za izgradnju snage
Ako ste već izašli na dugu šetnju, zašto ne biste pojačali sagorijevanje kalorija i pobijedili dosadu dodavanjem nekih vježbi snage u miks? Jednostavno izvođenje vježbi s plućima, visokim koljenima ili udarcima nogom dok hodite može dodati dodatnu razinu poteškoće vašem vježbanju - i sve dok ciljate više svojih osnovnih mišića.
Maksimizirajte svoje korake
Fitness trackeri odlični su za dvije glavne stvari: daju vam visoku razinu i detaljni pregled aktivnosti. To znači da možete vidjeti kako se svakodnevno bilježe koraci, tako i vidjeti kako se trendovi pojavljuju tijekom dugog razdoblja, što će vam olakšati da vidite svoje navike na djelu.
Ali ako vaš tracker sjedi u kutiji otkako ste ga dobili, isprobajte neke od ovih opcija da biste najbolje iskoristili svoj tracker.
1. Prigrlite prijateljsko natjecanje
Zašto ne izazovete svoje prijatelje ili suradnike da vide tko može poduzeti najviše koraka svakog tjedna? Ne samo da ćete imati ugrađenu odgovornost, već ćete i dobiti dodatnu motivaciju. Na kraju, svi pobjeđujete! Hodanje povećava raspoloženje i omogućuje još ugodniji razgovor oko hladnjaka za vodu.
Kako bi postavio natjecanje, sudionik s najmanje koraka na kraju tjedna kupuje prvi krug (zdravih!) Koktela u sretni petak. Ili, onaj tko ima najmanje koraka, zadužen je za kavu u petak ujutro (naravno, za dodatne korake).
2. Raspnite svoj dan po satu
Mnogi tragači šalju upozorenja nakon dugih perioda sjedeći aktivnosti. Za jedno, Fitbit korisnici imaju pristup značajci koja se zove Hourly Activity. Nakon aktiviranja postavljate cilj brojanja koraka za svaki sat, nasuprot tome što se fokusirate isključivo na dnevni cilj od 10 000 koraka.
Probijanjem svakog sata češće ćete se kretati, što ne samo da utječe na broj kalorija, već i umanjuje negativne učinke sjedenja cijeli dan.
3. Preuzmite aplikaciju
Postoje neke sjajne aplikacije koje će vam pomoći da postignete više iz svojih koraka. Na primjer, kada preuzimate dobrotvorne milje, samo hodajući možete zaraditi novac za dobrotvorne svrhe po vašem izboru!
Uzorci hodanja
Spremni ste sagorjeti neke dodatne kalorije? Kyle Golden, certificirani trener fitnesa i osnivač Work It Personal Training u Austinu, Teksas, razvio je dva treninga za hodanje - unutarnji i vanjski - koji možete uključiti u svoju tjednu rutinu.
Oba treninga traju samo 30 minuta, što ih čini savršenim za vaš sat ručka ili kao način da se vjetar nakon dugog dana na poslu. Samo pazite da se nakon toga ispružite!
Intervalna vježba treadmill
Vrijeme: 35 minuta
- 5-minutno zagrijavanje, hodanje stalnim tempom, bez nagiba
- 2 minute ili hodanje brzinom od 3, 5 mph ili brže ili povećanje nagiba za najmanje 3 razine
- Oporavak od 30 sekundi sporijim tempom
- Ponovno izazovite se bržom brzinom, povećanim nagibom ili oboje
- Ponovite 25 minuta
- 5 minuta se ohladi
Izbačena šetnja na otvorenom
Vrijeme: 30 minuta
- 5-minutno brzo zagrijavanje
- 10 hodnika za hodanje
- 2-minutna brza šetnja
- 1-minutna opuštena šetnja
- Nastavite ovaj ciklus 20 minuta
- 5 minuta se ohladi
