Otečeni gležnjevi nastaju zbog nakupljanja tekućine oko stopala i gležnja. Česti uzroci oticanja gležnja uključuju ozljede, dob, trudnoću, produženo stajanje i duge vožnje ili letove. Vježbanje natečenih gležnjeva može vam pomoći istisnuti višak tekućine i smanjiti oticanje.
Izometrično gore i dolje
Izometrijske vježbe za gležanj dizajnirane su tako da krv protječe, vrati raspon pokreta i smanji oticanje u gležnju. Izbjegavajte okretanje sa strane na stranu ako i dalje imate bolove od istegnuća gležnja. Započnite sjedeći na podu ili u stolici, tako da možete ispružiti nogu ravno. Naizmjenično usmjerite gležanj što je više moguće prema gore, držeći svaki ekstremni položaj jednu sekundu i svaki smjer ponovite najmanje 15 puta.
Izometrijski ulaz i izlaz
Izbušivanje izlaza i van je još jedna izometrijska vježba za gležanj. Izbjegavajte ovaj pokret sve dok zglob ne bude bolan ako ste istegnuli gležanj. Započnite u sjedećem položaju na podu ili stolici s ispruženom nogom ravno ispred sebe. Okrenite gležanj sa svake strane koliko god možete, usmjerite ga, a zatim prema van, i držite krajnji položaj po jednu sekundu sa svake strane. Izmjenjujte svaki smjer dok niste izveli barem 15 ponavljanja u oba smjera.
Vježbe ravnoteže i kolebanja
Vježbe za balansiranje i kolebanje dizajnirane su kako bi prisilile gležanj na više posla kako bi podržao tijelo, što zauzvrat povećava raspon pokreta i smanjuje nakupljanje tekućine. Započnite tako što ćete stajati uz zid ili stolicu i 30 sekundi stajati na jednoj nozi, dok stolicu držite kako biste podupirali ravnotežu. Ploča za titranje je ploča koja je nestabilna i rotira se, prisiljavajući vaše gležnjeve da se stabiliziraju. Najbolje je koristiti dasku sjedeći dok ne dobijete snagu i iskustvo s uređajem. Započnite sjedeći u stolici s koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Pomaknite noge naprijed i natrag na ploči kako biste napravili pomicanje gležnja. Kako se poboljšavate, možete početi kretati bočno u stranu i kružnim pokretima da biste dodatno povećali fleksibilnost.
Podizanje pete i nožnih prstiju
Povišenje pete i nožnih prstiju vježbe je za tele, ali budući da zahtijevaju pomicanje gležnja, mogu se riješiti oteklina u području gležnja. Započnite sjedećim pokretima i napredujte prema ustajanju dok jačate. Kod podizanja pete jednostavno sjednite s koljenima pod kutom od 90 stupnjeva, a stopala su ravna na podu. Podignite pete od tla što je više moguće i držite vrh vrha dvije sekunde prije nego što se vratite u početni položaj da biste dovršili jedno ponavljanje. Za izvođenje podizanja nožnih prstiju započnite u istom položaju i podignite nožne prste visoko od poda koliko god želite kao da pokušavate dodirnuti nožne prste na teladi. Držite visoki položaj dvije sekunde i vratite se u početni položaj da biste dovršili jedno ponavljanje.
