Od otvaranja staklenke do hodanja vašeg psa, podlaktica igra vodeću ulogu u svakodnevnim životnim aktivnostima: oni se savijaju i produžuju zglob, savijaju lakat i pronate i supiniraju ruku (okrenite se od dlana prema gore dlan-dolje). Vježbanje podlaktice, ako se izvode pravilno i odgovarajućom učestalošću, pomoći će vam da ojačate ovaj bitni dio svoje anatomije.
Savjet
Vježbanje podlaktice treba raditi najmanje dva puta tjedno kako bi se maksimizirao rast mišića.
Iznos tjedno
Australsko vladino ministarstvo zdravlja preporučuje odraslim osobama vježbe jačanja dva dana u tjednu. Jedna studija iz 2016. objavljena u časopisu Sports Medicine pokazala je da je vježbanje snage snage dva puta tjedno u kraćem vremenskom razdoblju bilo efikasnije od treniranja mišićnih skupina jednom tjedno u dužem vremenskom razdoblju. Studija je zaključila da mišićne skupine treba trenirati najmanje dva puta tjedno kako bi se maksimizirao rast mišića.
Kako je mišićima potrebno vrijeme za popravak nakon vježbanja, Better Health Channel predlaže odmaranje svake mišićne skupine najmanje 48 sati. Kako bi se mišići mogli odmoriti, razmislite o vježbanju različitih dijelova tijela u različite dane u tjednu. Jedan dio tjedna možete namjestiti za vježbanje gornjeg dijela tijela, a drugi dio za trening donjeg dijela tijela.
Ključne vježbe podlaktice
Postoji nekoliko vježbi podlaktica koje se mogu obaviti bez i bez opreme. Opcije uključuju:
Supinacija zgloba i pronalaženje zgloba: Američko vijeće za vježbanje (ACE) preporučuje da držite dva bučica i kleknete na podu, dok laktove odmarate na klupi. Držite bučice okomite na pod dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Okrećite dlanove prema podu, održavajući neutralan (ravan) zglob dok to činite; taj je pokret poznat kao pronacija. Dalje, okrenite bučice prema stropu - opet, zglobovi bi trebali ostati neutralni. Ovaj pokret je poznat kao supinacija, i trebali biste ga zadržati na trenutak, a zatim ponovite redoslijed vježbanja.
Udarci čekića: Prema ACE-u, trebali biste započeti savijanje čekića tako što ćete stajati sa širokim položajem, bučicom u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema unutra. Držite ovaj položaj ruke tijekom vježbe. Ruke trebaju biti potpuno ispružene, glava i vrat su usklađeni. Izdahnite i savijte laktove istovremeno dok bučice ne dosegnu visinu ramena. Spustite ruke natrag sve dok laktovi nisu potpuno ispruženi.
Produžeci zgloba: ACE savjetuje držanje dva bučica s laktovima smještenim na klupi. Dok vam podlaktice također stoje na klupi, držite bučice dlanovima okrenutim prema dolje i savijte zglobove prema podu. Povucite utege u suprotnom smjeru, samo pomičući zglobove. Ponovite ovaj pokret.
Kovrče za zglobove: Držite bučicu u jednoj ruci s dlanom okrenutim prema gore, a podlakticu oslonite na koljeno. ExRx.net savjetuje da se bučica spusti do prstiju, a zatim da je podignete natrag, usmjerivši ručice prema gore. Ponovite na suprotnoj strani.
Vježbe podlaktice za čvrstoću prianjanja
Ako ne radite podlaktice za mišićnu hipertrofiju (dobivanje većih mišića), možda biste ih željeli raditi za bolje prianjanje, uz vježbe poput:
Vježba s gumenom trakom: Ovu vježbu lako možete izvesti za radnim radnim vremenom ili kod kuće na sofi, kaže ACE. S gumenom vrpcom oko prstiju vježbajte otvaranje i zatvaranje ruku. Napravite onoliko ponavljanja, odmarajte 30 sekundi, a zatim napravite još dva ili tri seta.
Pritisci na prstima: Svaka varijacija push-up-a pomoći će radu podlaktica. Jedna od varijacija koje ACE preporučuje je guranje vrhova prstiju, što zahtijeva premoštavanje ruku na podu tako da vrhovi prstiju budu jedine dodirne točke. Izvršite što više push-up-ova, odmarajte 60 do 90 sekundi, a zatim napravite još dva ili tri seta. Izraditi puni push-up na ovaj način vrlo je izazovno, pa nemojte se sramiti padati na koljena i umjesto toga raditi modificirane push-up.
