Institut za medicinu preporučuje da konzumirate između 45 i 65 posto ukupnih dnevnih kalorija iz ugljikohidrata, 10 do 35 posto proteina i 20 do 35 posto vašeg dnevnog unosa kalorija iz masti. Da biste odredili postotak dnevnog unosa proteina, ugljikohidrata i masti, morat ćete pratiti koju vrstu hrane konzumirate, koliko svake hrane konzumirate, broj grama svakog makronutrijenta i ukupnu dnevnu kaloriju unos.
Korak 1
Vodite dnevnik hrane koji će vam pomoći da utvrdite koliko grama proteina, ugljikohidrata i masnoća unosite svaki dan i zabilježite svoj ukupni unos kalorija. Zapišite specifičnosti svake hrane koju jedete, uključujući određenu vrstu hrane ili robnu marku, te određenu količinu hrane koju ste pojeli.
Korak 2
Nakon svake prehrambene namirnice koju unesete u svoj dnevnik, zabilježite količinu kalorija i grama proteina, ugljikohidrata i masti u veličini obroka koju ste pojeli. Koristite naljepnice za hranu kad je to moguće. Ako nemate pristup oznaci hranjive vrijednosti hrane, upotrijebite internetsku bazu podataka o hranidbi, kao što je Laboratorij podataka o hranjivim tvarima Ministarstva poljoprivrede SAD-a za potragu za podacima o prehrani za svaku hranu koju ste pojeli. Kad završite sa bilježenjem podataka o prehrani za svaku hranu koju ste pojeli, pomoću kalkulatora dodajte ukupnu količinu unesenih kalorija i ukupni broj grama proteina, ugljikohidrata i masti koje ste pojeli tog dana.
3. korak
Odredite svoje kalorije iz proteina, ugljikohidrata i masti. Prema američkoj Agenciji za hranu i lijekove, proteini i ugljikohidrati osiguravaju 4 kalorije po gramu, dok masnoća osigurava 9 kalorija po gramu. Na primjer, ako ste konzumirali 60 g proteina dnevno, potrošite 240 kalorija iz proteina.
4. korak
Podijelite kalorije iz bjelančevina, ugljikohidrata i masti u svoj ukupni dnevni unos kalorija kako biste odredili svoj dnevni postotak kalorija od bjelančevina, ugljikohidrata i masti. Na primjer, ako ste konzumirali 240 kalorijskih proteina i 2000 ukupnih kalorija dnevno, vaš postotak kalorija od proteina iznosi 12 posto, što je unutar preporučenog raspona od 10 do 35 posto Instituta za medicinu.
