Deset dana vam daje vremena da počnete obnavljati obroke dodatnim kalorijama i krenuti u redovitu rutinsku teretanu, ali tako brzo steći više od 1 do 2 kilograma izuzetno je izazovno i nije pametan korak ka dobrom zdravlju.
Dobivajte težinu brzinom od oko 1/2 do 1 kilogram tjedno kako biste potaknuli razvoj mršave, zdrave mišićne mase, a ne samo tjelesne masti. Dobivanje kilograma može biti jednako teško, ako ne i više, nego gubitak kilograma - posebno ako imate lagani apetit, aktivan stil života ili genetski visok metabolizam.
Stvorite višak kalorija
Ako dobijete 1 kilogram, morate potrošiti 3500 kalorija, osim onoga što vam je potrebno za održavanje težine. Većina ljudi sagorijeva između 1.600 i 3.000 kalorija svaki dan. Teoretski, da biste dnevno dobili kilogram, morali biste potrošiti između 5.100 i 6.500 kalorija. Da biste postigli čak polovicu toga - samo 5 kilograma u 10 dana - trebalo bi povećati unos za još uvijek značajnih 1.750 kalorija dnevno i potrošiti između 3.350 i 2.750 kalorija.
Samo dodavanje kalorija iz bilo kojeg izvora uzrokovat će porast vaše težine, ali zdrav plan naglašava dodatne kalorije iz uglavnom cjelovitih, zdravih namirnica, posebno cjelovitih žitarica, voća, povrća, mliječnih ili nemliječnih zamjena, nezasićenih masti i proteina s malo zasićenih mast.
Umjereni višak od 250 do 500 kalorija dnevno, ipak, pomoći će vam da u roku od 10 dana dobijete od oko 3/4 do 1, 5 kilograma. Možete dodati te kalorije s cijelom, nepročišćenom hranom i bez osjećaja nelagodnosti.
Dodajte zdravim kalorijama obrocima
Pri obroku povećajte veličinu porcija - posebno bjelančevina i cjelovitih žitarica - za 10 do 20 posto. Inače, povećajte broj kalorija u hrani koju trenutno jedete. Odaberite više kalorične, zdrave namirnice kada im se da izbor. Idite na čili umjesto pileće juhe s rezancima; odlučite se za gusti, cjeloviti kruh umjesto laganog bijelog kruha; ulijte zdjelu granole nego kukuruzne pahuljice; poslužite brokoli sa topljenim sirom, umjesto male salate od salata s preljevom sa strane.
Dodajte visokokalorične sastojke u svoje omiljene recepte kako biste potaknuli debljanje. U zobenu kašu dodajte orahe i grožđice; namažite maslac od kikirikija na svoj jutarnji muffin od cijelog pšenice; gornja umešana jaja sa sirom; dodajte avokado u salatu ili sendvič; pospite suncokretovim sjemenkama na salatu; baciti tjesteninu u maslinovo ulje prije dodavanja umaka; umočite krušne mrvice u začinjeno maslinovo ulje; ili dodajte mlijeko u prahu svojoj omiljenoj tepsiji. Dvije žlice maslaca od kikirikija dodaju 190 kalorija, unce sira cheddar dodaje 114 kalorija, a 1/4 šalice sjemenki suncokreta dodaje oko 200 kalorija.
Jedite češće
Česta jela i grickanje da biste dodali kalorije. Šaka orašastih plodova, spremnik jogurta, komad sira s pletenim krekerom od pšenice ili sendvič od maslaca od kikirikija na cijeloj pšenici su prijenosni zalogaji koji sadrže protein za rast mišića i ugljikohidrata za energiju.
Kvalitetni snack prije spavanja, osim jednog jutra i sredinom popodneva, pomaže vam da steknete što više zdrave težine u 10 dana. Umjesto da bezbrižno polirate kartonom sladoleda ili vrećicu čipsa ispred televizije, odlučite se za sir s grožđicama, datuljama s bademovim maslacem ili smoothie od smrznutih bobica, banane, kefira i meda.
Započnite s treningom s utezima
Trening s utezima pomaže debljanju potičući razvoj mišićne mase. Ne možete postići značajan dobitak za 10 dana, ali novi program može se pretvoriti u dugoročnu rutinu.
Planirajte najmanje četiri sesije za razdoblje od 10 dana koje će se odvijati u nerednim danima. Ciljajte svaku glavnu mišićnu skupinu s najmanje jednim setom od četiri do osam ponavljanja koristeći veliku težinu, što čini gotovo nemogućim završiti dobru formu. Vježbe poput čučnjeva i mrtvih dizala djeluju na vaš donji dio tijela; daske, upletene i sječke za drvo čine vašu jezgru; a guranje i redovi jačaju vaš gornji dio tijela.
Nakon napornog vježbanja, na mišićima ćete primijetiti bubrenje - ili pumpu - koji traje nekoliko sati. Ovo oticanje rezultat je tekućine koja se bori s traumom otpora. Crpka je privremena, pa razmislite o tome da se vrijeme vježbanja podudara s aktivnošću povezanom s razlogom za dobivanjem na težini, kao što je show bodybuildinga, fotografiranje ili vrući datum.
