Stražnja delta muha može vam pomoći pri oblikovanju leđa. Stražnji skočni muh s leđima jača vam ojačava mišiće gornjeg dijela leđa i ramena, radeći na snazi stabilizacije u kralježnici, dubokim trbuhu i bokovima. Od vas se zahtjeva da zadržite neutralan položaj kralježnice i izbjegavate pomicati torzo.
Ako ispravno izvedete letvicu s bučicama, morate održavati dobro držanje tijekom pokreta. Upotrijebite lakšu težinu ako vam je teško izvesti vježbu s pravilnom formom ili koristite veću težinu ako možete vježbu raditi s malo napora.
Pazite na svoje držanje
Kada se pravilno izvrši, stražnja deltaidna muha neumorno nije usmjerena samo na zadnji stražnji deltoidni mišić, već i na srednji i donji zamku, romboide, infraspinatus i teres. Korištenje utega koji je pretežak ili ne ide dovoljno naprijed u bokovima može dovesti do udaranja drugih mišića, poput gornje zamke. Usredotočite se na to da vaše lopatice povučete i spustite se zajedno tijekom pokreta. Ne dopustite da vam ramena slegnu prema ušima.
Stojeći bućica stražnji letjeti
Izvedite stojeću stražnju delti letvicu koja je nagnuta naprijed prema bokovima dok leđa držite ravnima. Ako takav položaj nije dostižan, razmislite o korištenju kablovskog stroja koji će vam omogućiti da stojite uspravno dok letite u stražnji nagib.
- Stanite s nogama otprilike u širini kukova i držite bučicu u svakoj ruci. Odaberite težinu koja vam omogućuje da izvedete osam do 12 ponavljanja.
- Savijte trup prema naprijed u bokovima i lagano savijte noge tako da se ruke ispruže ispod tijela s rukama okrenutim jedna prema drugoj dok držite bučice. Leđa držite ravna. Ovo je početni položaj.
- Udahnite i podignite ruke prema rukama s rukama okrenutim prema dolje, stisnuvši ramena zajedno tijekom pokreta. Ne zaokružujte kralježnicu i ne pomičite glavu naprijed.
- Udahnite i spustite ruke u početni položaj. Time se završava jedno ponavljanje. Izvršite dva do tri seta od osam do 12 ponavljanja.
Stražnji muhac s jednom rukom
Ojačajte jednu stranu leđa u isto vrijeme jednim leđnim okretnim letvicama s jednom rukom. Kao alternativu stojećem izvođenju ove vježbe ležite na prsima na klupi s utezima.
- Stanite s nogama otprilike u širini kuka i držite bučicu u lijevoj ruci pored.
- Savijte trup prema naprijed u struku tako da se ruke ispruže ispod tijela. Ovo je početni položaj.
- Izdahnite i podignite težinu lijevom rukom, držeći ruku okrenutim prema dolje, a desnu ruku na desnom bedru. Ne dirajte torzo dok se dižete. Dižite težinu prema desnom stopalu dok se dižete.
- Spustite ruku u početni položaj dok vraćate težinu natrag prema središtu tijela. Time se završava jedno ponavljanje. Izvršite dva do tri seta od osam do 12 ponavljanja.
- Prebacite bučicu na desnu ruku i ponovite pokret da biste radili na ovoj ruci. Kada dižete težinu desnom rukom, pomaknite težinu prema lijevom stopalu. Izvršite dva do tri seta od osam do 12 ponavljanja.
Upozorenje
Prestanite s ovom vježbom ako osjetite bol u bilo kojem zglobu, posebno ako vam nedostaje stabilizacijska snaga i ako pokažete prekomjernu zakrivljenost u gornjem dijelu kralježnice. Pokušajte poboljšati svoje obrasce držanja i pokreta prije nego što pokušate s ovom vježbom.
