Ako vam je dijagnosticirana degenerativna bolest diska ili DDD, niste sami. Zapravo je DDD u lumbalnoj kralježnici najčešći uzrok bolova u donjem dijelu leđa, pokazala je studija iz 2015. u časopisu Journal of Clinical & Diagnostic Research. Vježbe degenerativnih bolesti diska mogu vam pomoći da podržite kralježnicu i poboljšate slabost koja se može pojaviti s ovim stanjem.
Savjet
Leđni proteže i jačanje jezgre pomažu poboljšati fleksibilnost i podržavaju kralježnicu kada imate degenerativnu bolest diska.
Shvatite L3 i L4
Vaša kralježnica je sastavljena od malih naslaganih kostiju nazvanih kralješci. Između kosti nalaze se jastuci koji se nazivaju intervertebralni diskovi. Degenerativna bolest diska uzrokuje da se ti diskovi spljošte i dehidriraju. DDD je dio procesa starenja; međutim, nemaju svi simptome.
U lumbalnoj kralježnici ima pet kralježaka. DDD između trećeg i četvrtog kralješka - L3 i L4 - može dovesti do koštanih bodova i artritisa. Također može izvršiti pritisak na živce koji izlaze iz kralježnice i tako pružiti osjet koži donjeg dijela tijela i napajati mišiće nogu.
Kompresija živčanog korijena
DDD između L3 i L4 može uzrokovati pritisak na korijen spinalnog živca L3, koji daje osjećaj koži s unutarnje strane koljena i na prednjem dijelu bedara, a pojačava mišiće koji flektiraju vaš kuk i ispravljaju koljeno. Ovo se stanje naziva lumbalna radikulopatija.
Kao rezultat toga, DDD može uzrokovati bol, trnce i / ili utrnulost u tim područjima, kao i slabost u kuku i koljenu.
Vježbe liječenja degenerativnih diskova
Prema članku iz 2018. godine koji je objavio StatPearls, većina ljudi s DDD-om poboljšava se tijekom najmanje šest tjedana fizikalne terapije bez potrebe za operacijom. Rana intervencija uključuje degenerativne vježbe liječenja diska, usredotočene na istezanje i jačanje jezgre.
Upozorenje
Vježbe ne bi trebale povećavati vaše simptome - odmah prestanite i posavjetujte se s liječnikom ako imate jače bolove, ukočenost ili trnce prilikom vježbanja.
Proteže se za DDD
Istegnite mišiće koji se pričvršćuju na vašu lumbalnu kralježnicu kako biste poboljšali fleksibilnost i smanjili bol od DDD-a između L3 i L4. Istegnite i mišiće bedara. Tetive tih mišića pričvršćuju se na vašu zdjelicu, a one se zauzvrat pričvršćuju na kralježnicu. Zategnutost u tim mišićima može pridonijeti DDD simptomima.
Držite se protežu 20 do 30 sekundi, a ponovite tri puta sa svake strane. Nemojte se protezati do točke boli.
Ispružite prednji dio tijela
Četveronožni i fleksor kuka pričvršćuju se na prednju stranu zdjelice. Zategnutost u tim mišićima može uzrokovati prekomjerno popuštanje vaše lumbalne kralježnice, istegnuvši vaš degenerirajući disk. Ciljajte obje ove mišićne skupine s jednim istezanjem.
KAKO TO UČINITI: Da biste ciljali fleksore kuka, ispružite noge i kleknite na stražnjem koljenu. Podupirući prsa, težinu prebacite naprijed kroz prednju nogu. Zaustavite se kad osjetite potezanje prednjeg dijela stražnjeg kuka.
Dodajte kvadricu protežući se iza sebe i hvatajući se za stražnju nogu. Polako ga povucite prema stražnjici dok ne osjetite dodatno istezanje uz prednji dio bedara.
Istegnite Hamstrings
Potkolenice su velika skupina mišića koja se pričvršćuju na stražnju stranu vaše zdjelice. Napetost u tim mišićima može vam spljoštiti lumbalnu kralježnicu, povećavajući pritisak na vaše degenerirajuće diskove.
KAKO TO UČINITI: Ustanite ravno i podignite jednu petu na povišenoj površini. Podupirući koljeno ravno i prsa uspravno, polako se nagnite prema bokovima dok ne osjetite istegnuće duž stražnjeg dijela noge.
Počnite s niskom površinom, poput stepenica. Napredujte do visine struka jer se fleksibilnost poboljšava.
Pokušajte s jogom
Mačja-deva joga istezanje cilja mišiće duž vaših leđa koji podržavaju kralježnicu.
KAKO TO UČINITI: Počnite rukama i koljenima s ravnim leđima. Udahnite polako kroz nos, baci bradu na prsa i iskrivite leđa.
Dok polako izdahnete, dopustite da se nisko vrati prema luku. Spustite trbuh prema podu i podignite bradu prema stropu. Ponovite pet udisaja.
Izgradite svoju stabilnost
Vaša jezgra uključuje vaše trbušne mišiće, zdjelice i duboke mišiće kralježnice. Osnovne vježbe snage i stabilnosti grade mišiće koji podržavaju vašu kralježnicu. Iako ovo neće spriječiti da se vaši diskovi degeneriraju, to može smanjiti količinu pritiska na ove strukture.
Ugovorite svoj Core
Započnite vježbe jačanja pravilno ugovarajući svoju jezgru. Trebat ćete izvesti ovaj pokret - koji se ponekad naziva nagib zdjelice ili povlačenje trbuha - na početku svake vježbe jačanja jezgre dok napredujete.
KAKO to učiniti: Lezite na čvrstu površinu sa savijenim koljenima, a stopala na podu. Stavite ruke na bokove s vrhovima prstiju naslonjenih ispred kostiju kuka.
Zategnite aps i pritisnite donji dio leđa u pod. Trebali biste osjetiti kako se mišići ispod vrhova prstiju učvršćuju. Zadržite nekoliko sekundi; a zatim se opustite. Ponovite 10 puta.
Dodajte neki pokret
Nakon što ste savladali nagib zdjelice, otežajte ovu vježbu dodavanjem malo pokreta ruku i nogu. Tijekom tih pokreta održavajte ugođenu jezgru kako biste spriječili prekomjerni pritisak na diskove. Svaki pokret izvodite 10 puta sa svake strane radeći do tri skupa zaredom:
- Ožujka na mjestu.
- Privucite jedno koljeno na prsa i donji dio leđa prema dolje.
- Oba koljena privijte na prsa i spustite ih zajedno.
Izvršite ove vježbe izvodeći ih u položaju mosta - jezgrom stegnuti, a kukovi podignuti s poda.
Vježba na rukama i koljenima
Izvodite vježbe degenerativne bolesti diska u četveronožnom položaju ili rukama i koljenima. Započnite podižući jednu ruku ravno, čvrsto držeći jezgru. Ponovite to sa svakom rukom i svakom nogom pojedinačno. Kad vam to postane lako, istovremeno podignite suprotnu ruku i nogu. Držite svaki položaj nekoliko sekundi.
Vježba problema sa kralježničkim diskom
Problemi sa kralježnicom, specifični za L3 i L4, mogu uzrokovati slabost fleksije kuka i ekstenzije koljena. Ojačajte mišiće koji izvode te pokrete utezima manžetne u gležnju. Započnite s 10 ponavljanja na zahvaćenoj nozi i radite do tri serije zaredom.
KAKO TO UČINITI: Sjedi na čvrstoj stolici. Podignite jedno koljeno što je više moguće, držite jednu ili dvije sekunde; zatim donji dio leđa do ciljane fleksije kuka. Za produženje koljena ispravite koljeno do kraja, držite nekoliko sekundi, a zatim spustite leđa prema dolje.
