Tradicionalna sitnica poboljšava se kada medicinsku kuglu dodate dodatni otpor. Osjećat ćete se više izazovno dok gradite jače mišiće. Oblik ovih ponderiranih kuglica čini ih savršenim za bacanje ili zagrljaj dok podižete i spuštate torzo.
Kuglice za medicinu dolaze u različitim težinama i veličinama; one prikladne za ab vježbe su obično između dva i 25 kilograma i oblikovane su poput košarke. Težina lopte koju odaberete trebao bi se osjećati izazovnom i usporiti vaše kretanje prema dolje, ali ne bi vam trebalo činiti da ne osjetite kontrolu ili kompromis.
Umjesto da brojite ponavljanja kad radite ove vježbe, postavite tajmer i izvodite svako minutu kako biste ispaljivali svoju jezgru. Potražite 30 ili 60 sekundi između njih kako biste pružili trbuhu priliku da se oporavi prije nego što ponovno počne raditi.
Klasično sjedenje uz kuglu za medicinu
Koristite medicinsku kuglu kako biste povećali klasični situp na jedan od dva načina: dodajte otpor gornjem dijelu tijela zagrlivši loptu ili sidri stopala tako što ćete stisnuti loptu između gležnja.
Sit-up drži loptu
Korak 1
Lezite na prostirku i savijte koljena. Stavite noge u pod. Držite kuglu s lijekovima između ruku na prsima.
Korak 2
Podignite glavu, vrat i ramena prema gore od prostirke i istodobno gurnite kuglu s lijekovima prema gore. Stisnite trbušne mišiće prema leđima i izdahnite dok se dižete. Ruke ostaju ispružene tijekom cijelog pokreta, tako da kad dođete do vrha, budu blizu ušiju, a lopta je ispružena tik iznad krune glave.
3. korak
Vratite se u početni položaj da biste dovršili jedno ponavljanje.
Koristite loptu kao sidro
Korak 1
Sjednite na prostirku sa savijenim koljenima, noge posađene u podu. Odaberite medicinsku kuglu od 10 do 16 kilograma i stavite je među noge.
Korak 2
Uključite trbušne mišiće, držite ruke prekrižene preko prsa i stisnite lopticu nožima dok polako ležite na leđima.
3. korak
Nastavite dizati i spuštati torzo koristeći kuglu kako biste noge okrenuli o pod. Svjesno osjetite kako vam se trbušnjaci zagrle prema rebrima kako bi aktivirali mišiće.
Sit-Ups partnera za medicinski bal
Zašto raditi samo kad možete usmjeriti energiju, motivaciju i zabavu partnera? Partner vam može pružiti moralnu podršku i baciti vam loptu dok izvodite situpe. Ako oboje želite vježbanje, neka vaš partner silazi na pod i radi sitnice s vama.
Partner izbacivanje sit-up-a
Korak 1
Lezite na pod leđima u prostirku i savijte koljena. Držite kuglu s lijekovima u rukama tik ispred prsa.
Korak 2
Neka vaš partner stoji okrenut prema vama. Stavit će noge na vaše, nježno, kako vam ne bi ljuljali noge tijekom vježbe.
3. korak
Uključite trbušne mišiće prema kralježnici dok podižete torzo i bacate loptu partneru koji će ga vratiti ravno u vas dok ste još uvijek podignuti. Spustite leđa na prostirku i ponovite željeni broj ponavljanja.
Partner Pass Pass-Ups
Korak 1
Sjednite na pod i licem okrenite se nogama razmaknutim oko 12 centimetara. Oba partnera savijaju koljena. Jedan partner drži kuglu s lijekovima.
Korak 2
Partner koji drži loptu spušta se donoseći loptu iza glave, tapkajući je o pod. Dok se diže, baca ga svom partneru. Partner uhvati loptu i odmah se spusti na prostirku, puštajući lopticu da padne na pod iznad glave. Zatim se diže i baca loptu natrag prvom partneru.
3. korak
Nastavite bacati loptu naprijed i natrag kako biste dovršili željeni broj ponavljanja.
Krilo ravno
Ovaj potez je mrvica, a ne gužva. Krckanje koristi trbušne mišiće samo dok situp aktivira stabilizirajuće mišiće vrata, bedara i kuka.
Korak 1
Lezite na leđa na prostirku i držite kuglu s lijekovima između ruku. Ispružite ruke tako da loptu držite iznad prsa.
Korak 2
Podignite obje noge prema stropu. Držite ih stisnute zajedno i ravna s podignutim nogama.
3. korak
Pružajući ruke ispružene i rukama hvatajući loptu, podignite i spustite ramena gore od poda. Neka vas lopta dodiruje po gležnji ili nožnim prstima dok se podižete.
