Body Pump naporan je program vježbanja usmjeren na težinu koji je osmislio Les Mills International. Uključujući specifične audio zapise dizajnirane za vođenje učenika kroz vježbanje po satu, Body Pump se fokusira na jačanje osam zasebnih mišićnih skupina podizanjem, potiskivanjem i čučanjem različitih utega. Ako želite dobiti zdravstvene prednosti ovog izuzetno zahtjevnog treninga bez pohađanja jednog od 10.000 teretana koje nude uslugu, možete naučiti osnovne tehnike tijekom vježbanja u vlastitom domu. Uz predanost i spremnost za sigurno eksperimentiranje s dizanjem utega, praktički svatko može naučiti rutinu vježbanja Body Pump.
Korak 1
Jedite obrok bogat proteinima i ugljikohidratima najmanje dva sata prije početka vježbanja Body Pump. Pijte najmanje 32 oz. vode prije rutine kako biste bili sigurni da vaše tijelo ostaje ispravno hidrirano tokom.
Korak 2
Pripremite klupu za vježbanje, prostirku, bučice i uteg s vagom na sigurnom mjestu za vježbanje. Odaberite jednaku masu za bučicu za svaku ruku koja je otprilike 60 do 70 posto vašeg maksimalnog ponavljanja. Iskušajte različite utege sve dok nakon nekoliko ponavljanja ne odaberete težinu koja predstavlja izazov, a istovremeno vas ne iscrpljuje.
3. korak
Uključite stereo uređaj tako da se CD s vježbama reproducira i počnite tako što ćete raditi biceps kovrče sa svojim bučicama, držeći utege tako da možete lagano podići svaku bučicu gore do ramena i leđa prema dolje. Naizmjenite bočne stranice tijekom izvođenja osam ponavljanja za svaki set, usporavajući redoslijed podizanja dok osjećate da vam biceps počinje izgarati. Ispunite tri do četiri serije prije nego što krenete dalje.
4. korak
Dovršite tri do četiri seta ekstenzijskog produženog tricepsa sjedeći na ruci sjedeći na klupi za vježbanje i podižući bučicu iznad glave. Pažljivo savijte ruku tako da se težina spušta iza glave u ravnoj liniji. Ispravite ruku još jednom. Naizmjeničnih ruku dok ne izradite mišićnu skupinu desnog i lijevog bicepsa i tricepsa.
5. korak
Izvršite stojeću kovrču podižući napunjenu rešetku s obje ruke dok se šipka ne odmara odmah ispod kostiju kuka ispred vas. Držite šipku rukama jedna do dvije noge i polako podignite šipku kao da upotpunjujete bicep curl s dvije bučice u isto vrijeme. Ispunite tri serije od osam ponavljanja prije nego što krenete dalje.
Korak 6
Završite rutinu vježbanja Body Pumpa dizanjem snage za čučanj sa šankom. Pažljivo postavite remenicu na ramena odmah iza vrata. Pazite da se šipka udobno naslanja na vaša ramena dok glavom gurate prema naprijed da biste stvorili mjesto za odmor za šankom. Polako čučite dolje savijajući koljena i sjedeći kukovima kao da sjedite na stolici, nagnuvši se prema naprijed da zadržite ravnotežu. Kompletna dva seta od osam čučnjeva.
Stvari koje će vam trebati
-
Klop za vježbanje
otirač
2 bučice
Opterećena vaga
Stereo
CD s vježbama
Savjet
Radi sigurnosti, uključite partnera za vježbanje ili progona koji će vam pomoći voditi čučnjeve i dizala. Ako vam se čini previše slabim da biste u bilo kojem trenutku završili ponavljanje, spotter može sigurno ukloniti težinu s vas, omogućujući vam sigurno postizanje svog maksimalnog potencijala u vježbi.
Upozorenje
Uvijek se posavjetujte s osobnim liječnikom prije nego započnete bilo koji režim vježbanja koji uključuje slobodne utege. Za osobe koje nikada ranije nisu dizale utega, pohađanje klase Body Pump najsigurniji je način da naučite kako držati, ležati i dizati se s utezima pod nadzorom. Ako osjetite jaku bol tijekom bilo koje točke vježbanja, odmah prestanite i obratite se liječniku ukoliko se simptomi nastave.
