Snažna ramena pružaju snagu i ostaju ključna sastavnica cjelovitog tijela. Iako ne može svaki muškarac imati rame iz stripa superheroj, veliko pritiskanje na glavu i jak bočni rad mogu povećati snagu i širinu vaših ramena. Izvođenje nekoliko vježbi s velikom težinom i dobrom tehnikom dodaje mišiće i smanjuje rizik od ozljeda ramena. Prije započinjanja bilo kojeg programa treninga snage savjetujte se s liječnikom zdravstvene zaštite.
Korak 1
Pritisnite tešku dizalicu od ramena do visine ruke iznad glave. Spustite šipku pod kontrolu. Izvedite vojnu štampu za tri do pet setova od pet do osam ponavljanja. Ako se trebate nagnuti leđima ili nogom gurnuti šipku u položaj, spustite težinu i upotrijebite snagu ramena.
Korak 2
Držite bućice s rukama ravno prema dolje i dlanovima okrenutim prema unutra. Radite bočne deltoide ili sredinu ramena podižući ruke dok ne budu paralelne s tlom, držeći se broj jedan, a zatim spustite pod kontrolu. Izvedite bočne podizanja za tri do pet setova od 10 do 15 ponavljanja.
3. korak
Držite bučice i sjednite na rub klupe za vježbanje. Nagnite se naprijed da odmarate prsa na bedrima. Izvedite prekrižene bočne podizanje podižući ruke prema van u pomalo zagrljaju unatrag radeći stražnju stranu ramena. Izvedite prekrižene bočne dijelove za tri do pet setova od 10 do 15 ponavljanja.
4. korak
Držite teške bučice dolje sa strane s dlanovima okrenutim prema unutra. Slegnite ramenima prema gore bez savijanja laktova. Zaustavite se na vrhu za jedno brojanje, a zatim spustite ramena i bučice. Izvršite slijeganje ramenima za tri do pet setova od osam do 12 ponavljanja.
Stvari koje će vam trebati
-
štangla
Utezi za vježbanje
Savjet
Prilikom treninga uvijek koristite cijeli raspon pokreta.
Upozorenje
Nikad ne dopustite da vam leđa zaokruže pri izvođenju bilo koje vježbe.
