Utvrđivanje prehrane oko izvora siromašnih bjelančevina i vlakana ukusan je način za kreiranje plana zdravog obroka. Razmislite o zagrizavanju sočne sjeckane kruške salse na vrhu kapljice grčkog jogurta i prsa s piletinom na žaru. Stvaranje prehrane temeljene na hrani bogatoj vlaknima, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica u kombinaciji s mršavim proteinima poput tofua, jaja i peradi, ukusan je način na koji možete iskoristiti antioksidante i aminokiseline. Štoviše, mršav protein, povrće, voće i cjelovite žitarice njeguju strukom zahvaljujući hranjivim sastojcima i niskom kaloričnom udjelu.
Svaki korak u nastavku prikazuje obroke i grickalice kako bi vam dao ideju kako napraviti svaki obrok i užinu punu vlakana i mršavih proteina.
Korak 1
Započnite jutro čašom svježe iscijeđenog voćnog i povrtnog soka za pijuckanje uz toplu kvinoju, proteinsko zrno i mlijeko, uz dodatak suhog voća i orašastih plodova. Smoothie čine ukusan doručak ili desert; jednostavno bacite led s grčkim jogurtom, bademima, bananama, tamnim lisnatim zelenilom, mljevenim sjemenkama lana i jagodama za voćni napitak upakovan u proteine. Uparite svoj omlet sa sirom i svježim voćem, poput kantariona, manga, jagoda i borovnica.
Korak 2
Udio vlakana u ručku uživajte u šalici juhe od leće; dodajte zrna bjelančevina, sira i rajčice za srdačniji okus. Svakodnevno pomiješajte i uskladite svoje žitarice, bjelančevine i povrće kako biste okupili svoje okusne pupoljke i čeznuli za više raznolikosti. Započnite danas s smeđom rižom, a sutra pređite na heljdu, danas pirjanu rajčicu, sutra pečene šparoge ili purane pljeskavice, a sutra dimljeni losos. Posolite posljednji ostatak čilija spravljenog od graška, crnog graha, avokada, parmezana i suncokretovih sjemenki za brz i jednostavan način zagrijavanja u podne. Napravite salatu od tunjevine i začinite je indijskim orasima, pekanima, sušenim trešnjama, svježim bosiljkom i kapom grčkog jogurta umjesto majoneze.
3. korak
Za večeru pomiješajte prženu hranu s amarantom, cjelovitim žitaricama prekrivenim bjelančevinama, crvenim i narančastim paprikama, jabukama i grahom. Kad čeznete za pilećim jelom, budite kreativni i napunite pileća prsa srdačnim sušenim voćem poput marelica, krušaka i grožđica. Eksperimentirajte s izvorima proteina poput bizona; napravite burgere koristeći sušene brusnice i prelivene svježim mangom i salkadom od avokada. Roštilj lagano jelo od ribe i dopunite malinom i balzamičnom demi glazurom ili poslužite pileće, povrće i voće ražnjiće na vašem roštilju.
4. korak
Uživajte u popodnevnoj užini jabuka i maslaca s oljuštenim mljevenim lanenim sjemenkama i suhim brusnicama za jedinstvenu poslasticu koja će usrećiti vaše ukusne pupoljke. Trail mix jednostavan je način za spajanje sjemenki bundeve bogate proteinima s bademima, suhim bananama i datuljama. Pokušajte napuniti smokve maslacem od orašastih plodova ili preliti parfait grčkog jogurta bogatim proteinima s orasima i voćem kako biste zadovoljili svoje slatke zube. Deserti su uvijek ukusniji kada su vlažni i bogati svježim okusom; ispecite kruh od tikinih orašastih plodova ili kolač od mrkve dodavanjem pročišćenog voća u tijesto za zdraviju alternativu bogatu vlaknima.
Stvari koje će vam trebati
-
Kruh od cjelovitih žitarica, tjestenine, krekeri, pizze, bageli, čips od tortilje
Povrće i voće
Sjemenke i orašasti plodovi
Matice orašastih plodova (bez dodanog šećera)
Smeđa riža i ostale cjelovite žitarice
Savjet
Sočenje vlaknima i mineralima, voće i povrće bogat je vodom zdravim načinom da prirodno dodate slatki okus bilo kojem jelu. Niski na glikemijskom indeksu, mogu povećati razinu energije i ostaviti se osvježenim i očišćenim. Ostali veliki izvori vlakana uključuju grah, mahunarke i cjelovite žitarice poput smeđe riže, kvinoje, heljde, amaranta i pira. Protein, ključni hranjivi sastojak za obnavljanje i održavanje stanica, dolazi iz velikog broja ukusnih izvora kao što su piletina, puretina, riba, jaja, tofu, orasi, grah, sjeme, žitarice, grčki jogurt, mliječno mlijeko s malo masti i nemasna govedina. Kombinirajte izvore bogate vlaknima i proteinima koji će, kada se upareni, stabilizirati vaš šećer u krvi i držati vas sito. Umjerenost je uvijek najbolja; budite sigurni da pijete dovoljno vode kad jedete hranu bogatu vlaknima kako ne biste uzrokovali blokadu u vašem sustavu. Obavezno posegnite za mršavim izvorima bjelančevina i pripazite na holesterol koji konzumirate u namirnicama bogatim proteinima, poput crvenog mesa, integralnih mliječnih proizvoda i druge hrane s visokim udjelom masti. Prije nego što započnete bilo kakvu dijetu, obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili je li pristup s niskim udjelom ugljikohidrata i visoko proteina.
Upozorenje
Previše vlakana može dovesti do pojave plinova, proljeva, nelagode u trbuhu, zatvor i napuhanosti. Nadalje, konzumiranje previše vlakana može dovesti do nemogućnosti apsorpcije određenih hranjivih sastojaka. Dijeta s visokom količinom proteina može uzrokovati probleme s promjenama raspoloženja, što može rezultirati žudnjom za hranom bogatom ugljikohidratima. Dijeta s visokom količinom proteina može dovesti do gubitka kalcija u kostima, što zauzvrat može uzrokovati osteoporozu. Konzumiranje previše proteina može ugroziti bubrege.
