Ti si samo jedan trening daleko od boljeg seksualnog života! Ne samo da možete smršaviti, iscrtati čvrsto i vitko tijelo i uzrokovati da vam endorfini izvire, već možete računati i na vježbanje kako biste svoje vrijeme u vreći učinili ugodnijim. Najnovija istraživanja pokazuju da poboljšana slika tijela, kao i vježbanje od svega 20 minuta dnevno omogućava vam više uživanja u seksu i seksualnije uzbuđenje. Osim kardio treninga i treninga snage, za bolji seks ključna je i fleksibilnost. Pomaže u ublažavanju bolova i bolova te omogućuje vama i vašem partneru da eksperimentiraju sa položajima koji bi u protivnom mogli biti teški. Sljedeći dijapozitivi pružaju niz od 15 vježbi i strija koje možete učiniti kako biste poboljšali svoje vrijeme ispod pokrivača.
Ti si samo jedan trening daleko od boljeg seksualnog života! Ne samo da možete smršaviti, iscrtati čvrsto i vitko tijelo i uzrokovati da vam endorfini izvire, već možete računati i na vježbanje kako biste svoje vrijeme u vreći učinili ugodnijim. Najnovija istraživanja pokazuju da poboljšana slika tijela, kao i vježbanje od svega 20 minuta dnevno omogućava vam više uživanja u seksu i seksualnije uzbuđenje. Osim kardio treninga i treninga snage, za bolji seks ključna je i fleksibilnost. Pomaže u ublažavanju bolova i bolova te omogućuje vama i vašem partneru da eksperimentiraju sa položajima koji bi u protivnom mogli biti teški. Sljedeći dijapozitivi pružaju niz od 15 vježbi i strija koje možete učiniti kako biste poboljšali svoje vrijeme ispod pokrivača.
1. Čučnjevi
Čučnjevi su sjajni za toniranje i oblikovanje nogu i plijena. No, sve to ispiranje krvi ispod struka također može poboljšati vašu sposobnost da se probudite tijekom seksa. Uz to, čučnjevi vas ojačavaju i pripremaju za vrijeme u kojima želite biti onaj na vrhu. KAKO ih napraviti: Stanite uspravno, razmaknutih nogu u širini ramena. Držeći pete zalijepljene za pod i većinu težine u petama, inicirajte zavoj najprije u struku, a zatim savijte koljena, kao da sjedite na stolici. Svakako pazite da koljena ne prođu ispred nožnih prstiju kako biste zaštitili mišiće koljena i nogu od ozljeda. Vaši potkoljenici trebaju ostati što vertikalniji tijekom vježbe. Također možete ugraditi utege od tri do pet kilograma i podići ruke na visinu ramena dok čučite. Pomičite se prema gore i dolje vrlo sporo i napravite između 10 i 30 ponavljanja.
Čučnjevi su sjajni za toniranje i oblikovanje nogu i plijena. No, sve to ispiranje krvi ispod struka također može poboljšati vašu sposobnost da se probudite tijekom seksa. Uz to, čučnjevi vas ojačavaju i pripremaju za vrijeme u kojima želite biti onaj na vrhu. KAKO ih napraviti: Stanite uspravno, razmaknutih nogu u širini ramena. Držeći pete zalijepljene za pod i većinu težine u petama, inicirajte zavoj najprije u struku, a zatim savijte koljena, kao da sjedite na stolici. Svakako pazite da koljena ne prođu ispred nožnih prstiju kako biste zaštitili mišiće koljena i nogu od ozljeda. Vaši potkoljenici trebaju ostati što vertikalniji tijekom vježbe. Također možete ugraditi utege od tri do pet kilograma i podići ruke na visinu ramena dok čučite. Pomičite se prema gore i dolje vrlo sporo i napravite između 10 i 30 ponavljanja.
2. Poza most
Pozicija mosta prethodnica je nagiba karlice i Kegela (čitajte više o obje vježbe). Jača glutene, unutarnje dijelove bedara i natkoljenica i isteže fleksor kuka. Budući da je zdjelica okrenuta, mostni most probudi mišiće dna zdjelice i može ojačati ženske spolne organe. To može dovesti do jačih, kontroliranijih orgazama. KAKO to učiniti: Počnite na podu na leđima. Udubite prstima ruke s rukama na podu bočno. Razmaknuvši noge u koljenima, savijte koljena, a zatim polako podignite stražnjicu od poda. Dok držite držanje, spriječite da vam se koljena ne ispruže i pritisnete kroz stopala, a težina vam je ravnomjerno raspoređena između stopala. Ne dopustite da vam se noge kotrljaju prema van. Držite pozu 30 do 60 sekundi. Spustite kralježnicu po jedan kralješak, sve do potkoljenice.
Pozicija mosta prethodnica je nagiba karlice i Kegela (čitajte više o obje vježbe). Jača glutene, unutarnje dijelove bedara i natkoljenica i isteže fleksor kuka. Budući da je zdjelica okrenuta, mostni most probudi mišiće dna zdjelice i može ojačati ženske spolne organe. To može dovesti do jačih, kontroliranijih orgazama. KAKO to učiniti: Počnite na podu na leđima. Udubite prstima ruke s rukama na podu bočno. Razmaknuvši noge u koljenima, savijte koljena, a zatim polako podignite stražnjicu od poda. Dok držite držanje, spriječite da vam se koljena ne ispruže i pritisnete kroz stopala, a težina vam je ravnomjerno raspoređena između stopala. Ne dopustite da vam se noge kotrljaju prema van. Držite pozu 30 do 60 sekundi. Spustite kralježnicu po jedan kralješak, sve do potkoljenice.
3. Pulsni nagib zdjelice
Ova vježba jača vašu jezgru i donji dio leđa, koji se često koriste tijekom seksa. Pulsi naginjanja zdjelice također će probuditi područje donjeg dijela trbuha i pripremiti vaše tijelo za Kegels (još jedna sjajna vježba za poboljšanje vašeg seksualnog života) i pripremiti vaše tijelo za obrnuti položaj. KAKO ih učiniti: Lezite na pod savijenih koljena, stopala u razmaku kukova, a ruke, prsti i prsti ravni na podu. Pritiskom na pete, podignite zdjelicu i glutete kako biste torzo doveli u ravnu liniju (kao u pozi s mosta). Čvrsto držite trbuh dok nastavljate pritiskati pete, stisnite glutene i unutarnja bedra i lagano pulsirate zdjelicu gore-dolje (samo nekoliko centimetara, a ne cijeli opseg pokreta). Napravite 20 do 25 impulsa, a zatim polako spustite kralježnicu, kralježnicu po kralješcima, sve dok ne osjetite da vam kralježnica dodiruje pod. Ponovite, radeći do tri do pet setova.
Ova vježba jača vašu jezgru i donji dio leđa, koji se često koriste tijekom seksa. Pulsi naginjanja zdjelice također će probuditi područje donjeg dijela trbuha i pripremiti vaše tijelo za Kegels (još jedna sjajna vježba za poboljšanje vašeg seksualnog života) i pripremiti vaše tijelo za obrnuti položaj. KAKO ih učiniti: Lezite na pod savijenih koljena, stopala u razmaku kukova, a ruke, prsti i prsti ravni na podu. Pritiskom na pete, podignite zdjelicu i glutete kako biste torzo doveli u ravnu liniju (kao u pozi s mosta). Čvrsto držite trbuh dok nastavljate pritiskati pete, stisnite glutene i unutarnja bedra i lagano pulsirate zdjelicu gore-dolje (samo nekoliko centimetara, a ne cijeli opseg pokreta). Napravite 20 do 25 impulsa, a zatim polako spustite kralježnicu, kralježnicu po kralješcima, sve dok ne osjetite da vam kralježnica dodiruje pod. Ponovite, radeći do tri do pet setova.
4. Kegels
Mišići zdjeličnog dna sastavni su dio orgazma, a Kegels je jednostavan način poboljšanja snage tih mišića. Uz to, pružaju veliko seksualno zadovoljstvo i jače orgazme (pogotovo kada se Kegeli rade tijekom seksa) ciljajući mišiće koji se zatežu i oslobađaju tijekom seksa, čineći cjelokupno iskustvo ugodnijim i za vas i za vašeg partnera. KAKO ih učiniti: Kegels možete učiniti bilo gdje - sjedeći, stojeći ili ležeći. Usredotočite se na zatezanje mišića dna zdjelice (kao da pokušavate zaustaviti protok urina). Držite tri do pet sekundi i ponovite. Radite to pet minuta dnevno ili tijekom dana.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comMišići zdjeličnog dna sastavni su dio orgazma, a Kegels je jednostavan način poboljšanja snage tih mišića. Uz to, pružaju veliko seksualno zadovoljstvo i jače orgazme (pogotovo kada se Kegeli rade tijekom seksa) ciljajući mišiće koji se zatežu i oslobađaju tijekom seksa, čineći cjelokupno iskustvo ugodnijim i za vas i za vašeg partnera. KAKO ih učiniti: Kegels možete učiniti bilo gdje - sjedeći, stojeći ili ležeći. Usredotočite se na zatezanje mišića dna zdjelice (kao da pokušavate zaustaviti protok urina). Držite tri do pet sekundi i ponovite. Radite to pet minuta dnevno ili tijekom dana.
5. Stabilna kugla za stabilnost
Jaka jezgra je ključna u sprečavanju ozljeda leđa tijekom seksa. Jedna od najboljih vježbi za jačanje trbušnih mišića i zaštitu leđa je uvlačenje kuglice za stabilnost. Ova vježba djeluje na vašu jezgru (koja pruža sustav podrške za leđa), kao i vaš gornji dio tijela, pojačavajući vašu izdržljivost za položaje koji su na vrhu. KAKO ih izvršiti: Započnite u položaju na dasci s potkoljenicama podržanim na stabilnoj kuglici. Držite ruke ravne i jake. Lagano ubacite loptu, koristeći trbušnjake da savirate koljena prema podu dok povlačite loptu prema prsima. Lagano otkotrljajte loptu dok ispravljate noge. Čuvajte gornji dio tijela i bokove snažnim tokom cijelog raspona pokreta kako ne biste ozlijedili donji dio leđa. Ne savijajte ramena i produžite kroz krunu glave kako biste bili sigurni da ima prostora između glave i ramena. Za dodatni izazov, podignite jednu nogu s lopte dok drugu nogu kotrljate prema naprijed. Zatim prebacite noge. Napravite dva do tri seta po 10 ponavljanja.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comJaka jezgra je ključna u sprečavanju ozljeda leđa tijekom seksa. Jedna od najboljih vježbi za jačanje trbušnih mišića i zaštitu leđa je uvlačenje kuglice za stabilnost. Ova vježba djeluje na vašu jezgru (koja pruža sustav podrške za leđa), kao i vaš gornji dio tijela, pojačavajući vašu izdržljivost za položaje koji su na vrhu. KAKO ih izvršiti: Započnite u položaju na dasci s potkoljenicama podržanim na kuglici za stabilnost. Držite ruke ravne i jake. Lagano ubacite loptu, koristeći trbušnjake da savirate koljena prema podu dok povlačite loptu prema prsima. Lagano otkotrljajte loptu dok ispravljate noge. Čuvajte gornji dio tijela i bokove snažnim tokom cijelog raspona pokreta kako ne biste ozlijedili donji dio leđa. Ne savijajte ramena i produžite kroz krunu glave kako biste bili sigurni da ima prostora između glave i ramena. Za dodatni izazov, podignite jednu nogu s lopte dok drugu nogu kotrljate prema naprijed. Zatim prebacite noge. Napravite dva do tri seta po 10 ponavljanja.
6. Pozira daska
Plank poza je jedan od najučinkovitijih načina za jačanje cijelog tijela uz fokusiranje na vašu srž. To ne samo da povećava vašu izdržljivost i izdržljivost u teretani, već i u spavaćoj sobi. KAKO TO UČINITI: Ispružite tijelo ravno, ispružite noge natrag i držite ruke jakim. Zamislite da svoje tijelo držite u ravnoj liniji od stopala do glave. Vaša zdjelica nije ni preniska, niti je previsoka. Uključite trbuh, stisnite unutrašnja bedra i guze zajedno, zategnite četveronoške i pritisnite pete natrag kako bi vam stopala bila fleksirana. Ako trebate izmijeniti pozu, dasku napravite na koljenima. Pazite da vam podlaktice budu na podu, a laktovi izravno ispod ramena kroz cijelo držanje. Za napredniju verziju podignite jedno stopalo nekoliko centimetara od tla i zadržite 10 sekundi, a zatim prebacite noge bez narušavanja forme. Držite najmanje 20 sekundi i radite do dvije minute istodobno. Radite jedno do 10 ponavljanja dnevno, ovisno o duljini vašeg drveta.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comPlank poza je jedan od najučinkovitijih načina za jačanje cijelog tijela uz fokusiranje na vašu srž. To ne samo da povećava vašu izdržljivost i izdržljivost u teretani, već i u spavaćoj sobi. KAKO TO UČINITI: Ispružite tijelo ravno, ispružite noge natrag i držite ruke jakim. Zamislite da svoje tijelo držite u ravnoj liniji od stopala do glave. Vaša zdjelica nije ni preniska, niti je previsoka. Uključite trbuh, stisnite unutrašnja bedra i guze zajedno, zategnite četveronoške i pritisnite pete natrag kako bi vam stopala bila fleksirana. Ako trebate izmijeniti pozu, dasku napravite na koljenima. Pazite da vam podlaktice budu na podu, a laktovi izravno ispod ramena kroz cijelo držanje. Za napredniju verziju podignite jedno stopalo nekoliko centimetara od tla i zadržite 10 sekundi, a zatim prebacite noge bez narušavanja forme. Držite najmanje 20 sekundi i radite do dvije minute istodobno. Radite jedno do 10 ponavljanja dnevno, ovisno o duljini vašeg drveta.
7. Rocker s otvorenim nogom
"Roker s otvorenim nogama je važan za poboljšanje ravnoteže pomoću jezgrene kontrole i snage", kaže Risa Sheppard, trenerica pilates certifikatora i utemeljitelj The Sheppard metode iz Los Angelesa. "Dok jačamo našu jezgru, koja uključuje zdjelični pojas, donji dio leđa i trbušne mišiće, ona budi ne samo mišiće, već i sve putove koji pomažu u poboljšanju našeg seksualnog zadovoljstva… dio vježbe s otvorenim nogama stvara fleksibilnost u unutarnja bedra, čineći razne položaje pristupačnijima. " KAKO TO UČINITI: Sjednite uspravno, s koljenima savijenim u prsima, noge razmaknute u širini ramena. Udubite kroz krunu glave, prebacite ramena natrag i dolje i podignite prsa tako da su vam leđa snažna. Uhvatite za gležnjeve vanjske strane nogu. Uvucite mornaricu duboko u kralježnicu i naslonite se leđa dok ne budete ravnotežni na kralježnici s nogama s poda. Izravnajte obje noge prema stropu u otvorenom položaju V i uravnotežite. Da započnete ljuljanje, udahnite, privucite mornaricu do kralježnice i privucite bradu na prsa. Držite glavu zategnutu, nagnite se unatrag, zaustavite akciju i preokrenite je prije nego što dođete do vrata. Po povratku, zaustavite se i ravnotežno na kralježnici, noge otvorene i prema stropu. Ako trebate izmijeniti vježbu, držite noge savijene.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com"Roker s otvorenim nogama je važan za poboljšanje ravnoteže pomoću jezgrene kontrole i snage", kaže Risa Sheppard, trenerica pilates certifikatora i utemeljitelj The Sheppard metode iz Los Angelesa. "Dok jačamo našu jezgru, koja uključuje zdjelični pojas, donji dio leđa i trbušne mišiće, ona budi ne samo mišiće, već i sve putove koji pomažu u poboljšanju našeg seksualnog zadovoljstva… dio vježbe s otvorenim nogama stvara fleksibilnost u unutarnja bedra, čineći razne položaje pristupačnijima. " KAKO TO UČINITI: Sjednite uspravno, s koljenima savijenim u prsima, noge razmaknute u širini ramena. Udubite kroz krunu glave, prebacite ramena natrag i dolje i podignite prsa tako da su vam leđa snažna. Uhvatite za gležnjeve vanjske strane nogu. Uvucite mornaricu duboko u kralježnicu i naslonite se leđa dok ne budete ravnotežni na kralježnici s nogama s poda. Izravnajte obje noge prema stropu u otvorenom položaju V i uravnotežite. Da započnete ljuljanje, udahnite, privucite mornaricu do kralježnice i privucite bradu na prsa. Držite glavu zategnutu, nagnite se unatrag, zaustavite akciju i preokrenite je prije nego što dođete do vrata. Po povratku, zaustavite se i ravnotežno na kralježnici, noge otvorene i prema stropu. Ako trebate izmijeniti vježbu, držite noge savijene.
8. Produljene sjedeće noge
Mnogim ženama, kada su noge zamorne tijekom vježbanja, mogu se tresti ili podrhtavati. To je dobra stvar za vrijeme rada, ali u spavaćoj sobi, ne toliko. Želite znati da možete računati da noge mogu prijeći razdaljinu. A sjedeće ekstenzije nogu jednostavan su način da ojačate noge i povećate izdržljivost. KAKO NAM SE UČINITI: Sjednite u stolicu, prebacite ramena natrag i dolje i podignite prsa. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva, a stopala su ravna na zemlji. Provjerite jesu li vam gležnjevi izravno ispod koljena. Držite se za stranice stolice bez savijanja ramena ili zatezanja vrata, gornjeg dijela leđa ili ramena. Držite kukove čvrsto postavljene na stolici dok podižete i odvijate jednu nogu, a nogu polako podignite ravno dok ne dosegne visinu kuka. Polako vratite stopalo natrag. Da biste izmijenili vježbu, skratite raspon pokreta u nozi koju podižete, pri čemu nogu držite na pola udaljenosti. Za dodatni izazov, podignite obje noge odjednom. Na svakoj nozi napravite najmanje dva do tri seta po 10 ponavljanja.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comMnogim ženama, kada su noge zamorne tijekom vježbanja, mogu se tresti ili podrhtavati. To je dobra stvar za vrijeme rada, ali u spavaćoj sobi, ne toliko. Želite znati da možete računati da noge mogu prijeći razdaljinu. A sjedeće ekstenzije nogu jednostavan su način da ojačate noge i povećate izdržljivost. KAKO NAM SE UČINITI: Sjednite u stolicu, prebacite ramena natrag i dolje i podignite prsa. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva, a stopala su ravna na zemlji. Provjerite jesu li vam gležnjevi izravno ispod koljena. Držite se za stranice stolice bez savijanja ramena ili zatezanja vrata, gornjeg dijela leđa ili ramena. Držite kukove čvrsto postavljene na stolici dok podižete i odvijate jednu nogu, a nogu polako podignite ravno dok ne dosegne visinu kuka. Polako vratite stopalo natrag. Da biste izmijenili vježbu, skratite raspon pokreta u nozi koju podižete, pri čemu nogu držite na pola udaljenosti. Za dodatni izazov, podignite obje noge odjednom. Na svakoj nozi napravite najmanje dva do tri seta po 10 ponavljanja.
9. Triceps zubi
Čvrsta snaga ruku ključna je za mnoge svakodnevne zadatke, ali posebno tijekom seksa. Rad tricepsa ojačat će vam i omogućiti vam da se napnete bez da se opterećujete ispod položaja. KAKO NJIHOVI UČINITI: Sjednite s petama ruku na rubu čvrste stolice, koljena se spustite prema zemlji kako bi ublažili naprezanje zgloba. Stavite noge na širinu kukova i savijte noge pod kutom od 90 stupnjeva, pazeći da vam se gležnjevi nalaze izravno ispod koljena (mogu biti i dalje ispred koljena ili potpuno izravnani, ako želite izazov). Polako sklonite stražnjicu sa sjedala, podupirući težinu rukama i rukama. Držeći laktove ravno iza vas, savijte laktove i polako spustite stražnjicu prema podu. Lakti držite ravno iza sebe i savijte ih pod kutom od 90 stupnjeva (nemojte preopteretiti prednji dio ramena idući prenisko za početak). Polako gurnite prema gore dok vam ruke nisu ravne. Trebate više izazova? Stopala i noge držite u položaju četiri (jedan bok sjedi na bedru druge noge, s gornjim stopalom savijenim). Učinite pet do 10 prije prebacivanja nogu.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comČvrsta snaga ruku ključna je za mnoge svakodnevne zadatke, ali posebno tijekom seksa. Rad tricepsa ojačat će vam i omogućiti vam da se napnete bez da se opterećujete ispod položaja. KAKO NJIHOVI UČINITI: Sjednite s petama ruku na rubu čvrste stolice, koljena se spustite prema zemlji kako bi ublažili naprezanje zgloba. Stavite noge na širinu kukova i savijte noge pod kutom od 90 stupnjeva, pazeći da vam se gležnjevi nalaze izravno ispod koljena (mogu biti i dalje ispred koljena ili potpuno izravnani, ako želite izazov). Polako sklonite stražnjicu sa sjedala, podupirući težinu rukama i rukama. Držeći laktove ravno iza vas, savijte laktove i polako spustite stražnjicu prema podu. Lakti držite ravno iza sebe i savijte ih pod kutom od 90 stupnjeva (nemojte preopteretiti prednji dio ramena idući prenisko za početak). Polako gurnite prema gore dok vam ruke nisu ravne. Trebate više izazova? Stopala i noge držite u položaju četiri (jedan bok sjedi na bedru druge noge, s gornjim stopalom savijenim). Učinite pet do 10 prije prebacivanja nogu.
10. Potiskivanje
Baš poput dasaka, push-up pojačavaju vašu jezgru, ramena, glutene i noge s dodatnim bonusom poboljšane snage u vašim rukama i prsima. Intenzitet koji dolazi od obavljanja push-up-a povećat će vašu izdržljivost i izdržljivost. KAKO ih napraviti: Pokrenite položaj daske. Pazite da vam zdjelica ne padne prenisko ili se previsoko podignete (razmislite o tome da tijelo držite ravno kao daska). Udahnite dok spuštate prsa dok gotovo ne dotakne pod. Izdahnite dok pritišćete prema gore do početnog položaja. Izbjegavajte umetati ramena u vrat tako što ćete izdužiti vijenac iz glave kako biste stvorili prostor između glave i ramena. Da biste olakšali push-up, razdvojite noge na udaljenosti od kuka ili napravite push-up na koljenima. Ili ako ih želite otežati, stavite noge na stepenicu ili klupu.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comBaš poput dasaka, push-up pojačavaju vašu jezgru, ramena, glutene i noge s dodatnim bonusom poboljšane snage u vašim rukama i prsima. Intenzitet koji dolazi od obavljanja push-up-a povećat će vašu izdržljivost i izdržljivost. KAKO ih napraviti: Pokrenite položaj daske. Pazite da vam zdjelica ne padne prenisko ili se previsoko podignete (razmislite o tome da tijelo držite ravno kao daska). Udahnite dok spuštate prsa dok gotovo ne dotakne pod. Izdahnite dok pritišćete prema gore do početnog položaja. Izbjegavajte umetati ramena u vrat tako što ćete izdužiti vijenac iz glave kako biste stvorili prostor između glave i ramena. Da biste olakšali push-up, razdvojite noge na udaljenosti od kuka ili napravite push-up na koljenima. Ili ako ih želite otežati, stavite noge na stepenicu ili klupu.
11. Press klupa mosta
Žene koje se tijekom seksa odstrane od najvišeg položaja često to čine zbog napora. Klupa preša definitivno će povećati snagu vaše ruke i prsa, ali ova varijanta će učiniti korak dalje čineći ga dok ste u pozi. Bridge budi one mišiće dna zdjelice (one koji pomažu u kontroli orgazama), poboljšavajući protok krvi do cijelog područja i buđenje receptora koji omogućuju više užitka tijekom seksa. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa s lako dostupnim bučicama od tri do pet kilograma. Savijte koljena i razdvojite stopala u razmaku od kukova. Polako podignite glutene u položaj za most. Držeći bučice, ispružite laktove prema stranama ramena, a bućice prema stropu napravite oblik metka kao stisak. Polako pritisnite bučice ravno prema stropu, a zatim se polako vratite natrag u položaj cilja. Kao modifikaciju, pokušajte to na nagibnoj klupi i počnite s nižim utezima. Ili za dodatan izazov, prekrižite jednu nogu preko druge, gležanj postavljen na uzemljeno bedro nogu. Napravite polovicu ponavljanja i pažljivo prebacite noge. Napravite 10 do 20 ponavljanja i pustite svoj most između setova. Kada završite, spustite jedan po jedan kralješak, sve do potkoljenice. Napravite tri do pet setova.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comŽene koje se tijekom seksa odstrane od najvišeg položaja često to čine zbog napora. Klupa preša definitivno će povećati snagu vaše ruke i prsa, ali ova varijanta će učiniti korak dalje čineći ga dok ste u pozi. Bridge budi one mišiće dna zdjelice (one koji pomažu u kontroli orgazama), poboljšavajući protok krvi do cijelog područja i buđenje receptora koji omogućuju više užitka tijekom seksa. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa s lako dostupnim bučicama od tri do pet kilograma. Savijte koljena i razdvojite stopala u razmaku od kukova. Polako podignite glutene u položaj za most. Držeći bučice, ispružite laktove prema stranama ramena, a bućice prema stropu napravite oblik metka kao stisak. Polako pritisnite bučice ravno prema stropu, a zatim se polako vratite natrag u položaj cilja. Kao modifikaciju, pokušajte to na nagibnoj klupi i počnite s nižim utezima. Ili za dodatan izazov, prekrižite jednu nogu preko druge, gležanj postavljen na uzemljeno bedro nogu. Napravite polovicu ponavljanja i pažljivo prebacite noge. Napravite 10 do 20 ponavljanja i pustite svoj most između setova. Kada završite, spustite jedan po jedan kralješak, sve do potkoljenice. Napravite tri do pet setova.
12. Psa okrenut prema gore
Pas prema gore jača mnoge mišićne skupine koje zahtijevaju najrazličitiji položaji seksa - donji dio leđa, gluteni i ruke - istodobno istegnuvši jezgru, psoas i fleksor kuka. A jogiji već dugo vjeruju u to da povećavaju energiju i dotok krvi u zdjeličnu regiju. KAKO TO UČINITI: Lezite na trbuh, razmaknutih nogu i vrhovima nogu na podu. Donesite ruke na bok u prsima i podižite torzo pritiskom kroz ruke. Podižući se skroz gore, povlačite ramena naprijed i dolje, produžujući kroz krunu glave kako ne biste rame uvalili u vrat. Dišite redovito oko 15 do 30 sekundi. Ako ste napredni, bedra bi vam se trebala podići od tla.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comPas prema gore jača mnoge mišićne skupine koje zahtijevaju najrazličitiji položaji seksa - donji dio leđa, gluteni i ruke - istodobno istegnuvši jezgru, psoas i fleksor kuka. A jogiji već dugo vjeruju u to da povećavaju energiju i dotok krvi u zdjeličnu regiju. KAKO TO UČINITI: Lezite na trbuh, razmaknutih nogu i vrhovima nogu na podu. Donesite ruke na bok u prsima i podižite torzo pritiskom kroz ruke. Podižući se skroz gore, povlačite ramena naprijed i dolje, produžujući kroz krunu glave kako ne biste rame uvalili u vrat. Dišite redovito oko 15 do 30 sekundi. Ako ste napredni, bedra bi vam se trebala podići od tla.
13. Sretna beba poza
Sretno dijete izvrsno je protezanje za donji dio leđa, glutene, potkolenice i bokove. Također je sjajan kontra-istezanje prema gore psu, jer opušta i otvara zategnute mišiće donjeg dijela tijela. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa sa savijenim koljenima prema prsima, potplati nogu savinuti i paralelno s stropom. Podignite gležnjeve s koljenima tako da su vam potkoljenici okomiti. Držite kralježnicu dolje dok rukama hvatate vanjske dijelove stopala i povlačite ih tako da se koljena pomiču prema podu s vanjske strane rebra. Opustite vrat i duboko udišite, produžujući dah dok idete. Svakim izdahom i bez kompromitirajućeg oblika povucite koljena prema podu. Držite ovu pozu tri do pet minuta.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comSretno dijete izvrsno je protezanje za donji dio leđa, glutene, potkolenice i bokove. Također je sjajan kontra-istezanje prema gore psu, jer opušta i otvara zategnute mišiće donjeg dijela tijela. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa sa savijenim koljenima prema prsima, potplati nogu savinuti i paralelno s stropom. Podignite gležnjeve s koljenima tako da su vam potkoljenici okomiti. Držite kralježnicu dolje dok rukama hvatate vanjske dijelove stopala i povlačite ih tako da se koljena pomiču prema podu s vanjske strane rebra. Opustite vrat i duboko udišite, produžujući dah dok idete. Svakim izdahom i bez kompromitirajućeg oblika povucite koljena prema podu. Držite ovu pozu tri do pet minuta.
14. Sjedeći rastegni stub
Prosječan čovjek veći dio dana sjedi za stolom, koji steže i stagnira mišiće u zdjelici i preponama. Straddle povećavaju dotok krvi u to područje, što znači pojačan osjećaj i lakše orgazme. Također proteže unutarnja bedra, što vas čini fleksibilnijima i spremnima za igru s nekim avanturističnijim položajima. KAKO TO UČINITI: Sjedi na podu raširenih nogu. Ispružite stopala i provjerite jesu li koljena usmjerena prema stropu. Vratite ramena natrag, produžite kroz krunu glave i, dok podižete prsa, polako pritisnite trup što dalje prema naprijed kako biste mogli udobno krenuti bez zaokruživanja leđa. Ruke podignite do teladi, gležnjeva ili nožnih prstiju i duboko udišite. Sa svakim izdisajem, ispružite se malo dublje. Položaj zadržite na pet do 10 dugačkih udisaja.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comProsječan čovjek veći dio dana sjedi za stolom, koji steže i stagnira mišiće u zdjelici i preponama. Straddle povećavaju dotok krvi u to područje, što znači pojačan osjećaj i lakše orgazme. Također proteže unutarnja bedra, što vas čini fleksibilnijima i spremnima za igru s nekim avanturističnijim položajima. KAKO TO UČINITI: Sjedi na podu raširenih nogu. Ispružite stopala i provjerite jesu li koljena usmjerena prema stropu. Vratite ramena natrag, produžite kroz krunu glave i, dok podižete prsa, polako pritisnite trup što dalje prema naprijed kako biste mogli udobno krenuti bez zaobljenja leđa. Ruke podignite do teladi, gležnjeva ili nožnih prstiju i duboko udišite. Sa svakim izdisajem, ispružite se malo dublje. Položaj zadržite na pet do 10 dugačkih udisaja.
15. Ponovna poza leptira
Ova verzija jogijske pozicije leptira otvorit će vam kukove i istegnuti unutarnja bedra. Cilja na mišiće koji se neprestano istežu i izazivaju u mnoštvu seksualnih položaja, omogućujući vam da ojačate, popustite i budete spremni za svog partnera. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa i držeći kralježnicu prema dolje, savijte noge prema grudima, stopala zajedno. Zgrabite stopala i povucite ih prema prsima dok laktovima pritisnete koljena prema van. Pazite da vam luk glave ne zaostane predaleko. Držite vrat i kralježnicu opuštenima. Držite ovo držanje i dalje dok 15 do 20 sekundi nastavljate pritiskati koljena prema van.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comOva verzija jogijske pozicije leptira otvorit će vam kukove i istegnuti unutarnja bedra. Cilja na mišiće koji se neprestano istežu i izazivaju u mnoštvu seksualnih položaja, omogućujući vam da ojačate, popustite i budete spremni za svog partnera. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa i držeći kralježnicu prema dolje, savijte noge prema grudima, stopala zajedno. Zgrabite stopala i povucite ih prema prsima dok laktovima pritisnete koljena prema van. Pazite da vam luk glave ne zaostane predaleko. Držite vrat i kralježnicu opuštenima. Držite ovo držanje i dalje dok 15 do 20 sekundi nastavljate pritiskati koljena prema van.
