Veslački stroj nudi izvrsnu vježbu u svim krajevima. Ne samo da pruža izvrsnu kardiovaskularnu vježbu, već uključuje i trening snage i otpora u rukama, ramenima, nogama, bokovima i jezgri dok prolazite veslački pokret. Veslački stroj ima mali udar i manje je vjerojatnost da će dovesti do ozljeda povezanih s nekim vježbama dizanja utega.
Korak 1
Napravite vježbe za zagrijavanje prije nego što se popnete na svoj veslački stroj. Ne morate raditi do iscrpljenosti, ali pripazite da vam se malo znoji prije nego što započnete vježbanje. Na primjer, možete napraviti 20 push-up i 30 sit-up prije nego što se ukrcate na veslački stroj.
Korak 2
Počnite vlastitim tempom. Moći ćete postaviti vlastiti otpor na veslačkom stroju, a ako niste navikli na aktivnost, morate je postaviti na nisku stranu. Većina strojeva omogućuje vam postavljanje razine otpora od 1 do 10. Kada započinjete svoj plan vježbanja veslačkog stroja, počnite s otporom 2 ili 3. Na mnogim strojevima također možete postaviti udaljenost. Započnite na oko 150 do 200 metara prije nego što se dodatno izazovete.
3. korak
Povećajte brzinu u vremenu kad stignete na svoj drugi tjedan vježbanja na veslačkom stroju. Možete povećati otpor i promijeniti brzinu podešavanjem omjera hod-u-minuti (SPM). Kombinirajte povećanje udaraca u minuti - započnite s 20 SPM i povećajte na 25 u prvom mjesecu - zajedno s povećanjem udaljenosti. Jednom kada dođete do 1.000 metara na veslačku mašinu, započet ćete dostizati svoj ciljni otkucaj srca za ovaj komad opreme.
4. korak
Povećajte otpor i brzinu kako udobnije rastete na veslačkom stroju. Nakon što uspijete veslati 1.500 metara na svom stroju, vaš bi otpor trebao biti do razine 7 ili 8. Povećajte razinu SPM-a do 30 i nastojte doseći 35 ili više kako tjedni napreduju.
Savjet
Usporite posljednje dvije minute vašeg vježbanja kako biste se ohladili i pružili tijelu priliku da se postepeno oporavi, a ne samo da prestane hladno na kraju vježbanja. To će vam pomoći da izbjegnete povučene mišiće i druge ozljede.
Upozorenje
Prije nego što prvi put započnete s programom vježbanja, obratite se svom liječniku ili ako ste neko vrijeme bili izvan fitness programa ili imate kronične zdravstvene probleme.
