Ovisno o tome gdje započinjete, dobivanje vitkog želuca u jednom mjesecu može, a možda i neće biti moguće. Ali čak i ako niste baš u fazi "seksi trbuha za 30 dana", i dalje možete postići znatan napredak i postaviti se za budući uspjeh ravnog trbuha izgradnjom zdravih navika.
Neka vaši ciljevi budu realni
Tko ne želi imati totalnu transformaciju želuca u jednom mjesecu? Ali osim ako ste već prilično blizu stomaka svojih snova, možda ćete se morati dogovoriti za uspostavljanje zdravih životnih navika koje će vam pomoći da s vremenom steknete - i zadržite - seksi ravan trbuh. To nije loša utjeha.
Puno je dijeta za sudar koje će vam obećati trenutno, drastično mršavljenje - a neke od njih čak i isporučiti… privremeno. Problem je što ove navike "pad sustava" nisu održive, a neke od tih navika - poput ograničenja kalorija na nivou gladi - mogu uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme. Ti planovi brzog mršavljenja često uznemiruju jer kad koristite neodržive navike za mršavljenje, težina se vraća s osvetom čim se vratite na uobičajene načine.
U centrima za kontrolu i prevenciju bolesti utvrđuje se realniji cilj za mršavljenje od 1 do 2 kilograma tjedno ili 4 do 8 kilograma mjesečno. Iako vam takva stopa mršavljenja možda neće odmah pripasti na ravnom trbuhu, daje vam vrijeme za izgradnju zdravih navika koje nisu samo održive, već su i ugodne. A to zauzvrat olakšava dobiti - i zadržati - onaj mršavi trbuh koji želite.
Gubitak tjelesne masti
U dugoročnoj borbi za gubitak masnoće u trbuhu imate jedan pravi cilj: Uspostaviti i održavati deficit kalorija od 500 do 1.000 kalorija dnevno. To je ono što je potrebno da biste postigli preporučenih CDC-a od 1 do 2 kilograma tjelesne težine tjedno.
Postoje dva alata koja možete koristiti za postizanje tog cilja, a oni su povećanje tjelesne aktivnosti kako biste sagorjeli više kalorija i malo smanjili unos kalorija. Prema rezultatima istraživanja iz Nacionalnog registra za kontrolu težine, velika većina ljudi koji uspješno gube kilograme i drže je izvan upotrebe kombinacije obje metode.
Međutim, ne upadajte u zamku gladovanja kako biste brzo izgubili kilograme, bez obzira koliko loše želite dobiti ravni trbuh u jednom mjesecu. Kao što Nacionalni institut za srce, pluća i krv bilježi, žene općenito mogu sigurno gubiti kilograme na planu prehrane koji sadrži 1.200 do 1.500 kalorija svaki dan, dok muškarci općenito mogu sigurno gubiti kilograme na 1.500 do 1.800 kalorija dnevno. Ako namjeravate jesti manje od toga, prvo se posavjetujte s liječnikom.
Provjerite svoju prehranu
Postoji jedna iznimka od ideje da ne možete dobiti ravan stomak u jednom mjesecu: Ako je napuhanost jedina stvar koja vas čuva od toniziranog stomaka, promjene prehrane mogu vam pomoći vrlo brzo. Dok je neki plin normalan, crijevne bolesti i alergije na hranu ili osjetljivost mogu izazvati neobično napuhanost. Eliminiranje namirnica na koje ste osjetljivi može donijeti ogromnu razliku u stanju vašeg trbuha, iznutra i izvana.
Prebrzo jedenje, prejedanje, žvakaća guma, konzumiranje gaziranih pića, hormonalna neravnoteža, šećerni alkoholi (poput ksilitola) i kofeinska navika mogu također pridonijeti stvaranju nadimanja - pa tako i stresu. Samo dodavanje uvrede ozljedi, dijeta s visokim vlaknima može također uzrokovati nadimanje - ali to može biti i dijeta sa malo vlakana. Kao što sveučilište Colorado Boulder ističe, trik je pronaći ravnotežu.
Iako konzumiranje hrane bogate vlaknima može vam pomoći da se osjećate sito i tako kontrolirate svoje prehrambene navike, pokušajte postepeno povećavati unos kako biste smanjili bilo kakve crijevne nevolje. Dok to radite, možete vam pomoći da smanjite kratkotrajno napuhavanje, držeći se dalje od škrobne, prerađene i slane hrane. Eliminiranje grickalica koje vas potiču na "gutljaj" zraka - poput žvakaćih guma i gaziranih pića - može vam pomoći više nego što očekujete, kao i oduzimanje vremena za temeljitije žvakanje hrane.
Vježbe ravnih stomaka
Vrijeme je za brzo izvještavanje dobrih vijesti, loših vijesti. Loša vijest je da vježbanje određenog dijela tijela neće magično rastopiti masti s tog dijela tijela; cijeli ovaj koncept, poznat kao smanjivanje mjesta, je mit. Dobra vijest je da ako sada uložite malo truda u vježbe za ab, iscijedit ćete onu vrstu mišića koja pomaže stvoriti seksi mršav trbuh nakon što ispustite višak tjelesne masti.
Prema maloj studiji koju je 2014. godine objavilo i objavilo Američko vijeće za vježbanje, skromna trbušna kriza proizvela je najviše aktivnosti u rektusu abdominisu, takozvanom "šestica" mišiću koji teče prema prednjem dijelu vašeg trbuha. Ostale posebno učinkovite vježbe uključivale su krckanje loptice za stabilnost, zakrivljenje klupe za pad i savršen uređaj za vježbanje Perfect Sit-Up za gornji rektus abdominis; zajedno s lomljenjem kuglice za stabilnost, padom kovrčanja, ab remenima i kapanjem kapetanove stolice za donji rektus abdominis.
Ali čekaj, ima još dobrih vijesti. Vježbe poput pilatesa, bare i nekih vrsta joge imaju reputaciju za brzo mršavljenje vašeg struka jer se usredotočuju na izgradnju jezgre snage, što zauzvrat potiče bolje držanje. Dodajte ovu vrstu vježbi za jačanje i držanje tijela u svoju rutinu vježbanja kako biste sagorjeli još više kalorija i priuštili se gotovo čarobnom "dizanju struka".
Nemoj biti uznemiren
Vježbanje je važan dio gotovo svakog programa mršavljenja - ali nemojte se uznemiriti ako tijekom prvog tjedna radite nekoliko kilograma. Iako nije rijetkost da neki vježbači isprva primijete nagli gubitak težine, kao što objašnjava klinika u Clevelandu, također je uobičajeno da pri prvom pokretanju programa vježbanja dobijete nekoliko kilograma vodene težine.
To zadržavanje uglavnom je posljedica kratkotrajnog zadržavanja vode iz mikro-trauma u vaše mišiće i promjene u načinu na koji vaše tijelo koristi glikogen kako bi potaknulo vaše mišićne kontrakcije. Srećom po vas, mjesec koji morate raditi treba otkriti koliko dugo obično traje ta privremena težina vode da napusti vaše tijelo.
