Ako ste tipičan trkač, uvijek tražite načine za povećanje brzine, bilo da je riječ o šalteru za manje od šest minuta ili za 14 milja. Da biste povećali brzinu trčanja u jednom mjesecu, koncentrirajte se na obrazac kako biste bili sigurni da se ne usporavate i ugradite vježbe za brzinu, kao i duže, sporo trčanje i brže, kraće trke u svoj raspored trčanja.
Savjet
- Iako je teško napraviti velike promjene u mjesec dana, zadržavanje težine u optimalnom rasponu povećaće vašu brzinu.
- Ako na svojim tenisicama imate više od 400 do 600 milja, možda je vrijeme da ih zamijenite. Stare cipele mogu utjecati na vašu formu i usporiti vas.
Upotrijebite pravilan obrazac
Provjerite obrazac. Malo stvari će vas usporiti koliko i loša trkačka forma. Podignite oči i gledajte prema naprijed, a ne gledajte prema zemlji. Ruke držite savijene pod kutom od 90 stupnjeva i pomičite ih naprijed-natrag, a ne bočno.
Ruke ne bi trebale prelaziti vaše tijelo. Opustite ruke. Vaše rame treba ostati labavo i nisko; izbjegavajte zatezanje. Podignite prsa kako biste maksimalno povećali ekspanziju i oksigenaciju. Udarite o tlo između pete i prednje noge, a ne izravno na peti, što stvara povlačenje.
Skratite svoj napredak
Povećajte ritam skraćujući svoj napredak. Izmjerite kadence tako što ćete brojati koliko puta su vam noge pogodile tlo tijekom jednominutnog vremenskog raspona. Čarobni broj kojem treba težiti je najmanje 180 u minuti. Ako padnete ispod te razine, nastojte povećati svoju kadencu za najmanje 5 posto dok ne postignete 180.
Aplikacija metronoma ili reprodukcija glazbe koja vas prati s ritmom kako biste postigli svoj tempo, može vam pomoći u postizanju cilja. Stopalo bi trebalo sletjeti točno ispod vašeg tijela, a ne ispred njega.
Brzinske bušilice i intervali
Uključite vježbe za brzinu u svoje staze. Brzinske vježbe uključuju fartlek, intervalne i tempo vježbe, u skladu s Cool Running. U sve tri tehnike izmjenjujete brzi trčanje s sporijim intervalima. Fartlek je nestrukturiran; odaberete nešto u daljini - stablo ili znak za zaustavljanje - i trčite tamo brzim tempom.
Nakon što postignete svoj cilj, usporite na lagani tempo nekoliko minuta, a zatim odaberite drugi cilj koji ćete doseći. Intervali izmjenjuju tempirane sesije koje se odvijaju vašim najvišim tempom, nakon čega slijedi vremenski razdoblje oporavka sporijim tempom. Za tempo trčanja održavajte kratki tempo utrke, poput 10 k - ili oko 80 do 85 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca - za duža i duža razdoblja, dok tim tempom ne trčite 3 do 5 milja.
Pomiješajte
Različite trke. Ako želite brže, ne trčite istu udaljenost istom brzinom svaki put kada trčite. Umjesto toga, planirajte jednu ili dvije duge vožnje tjedno; ove vožnje povećavaju vašu izdržljivost i vremenom će povećati vašu ukupnu brzinu, kaže ACE Fitness. Trčite duge staze s tempom do 75 posto svog trkačkog tempa. Pomiješajte ga dodavanjem kratkih, brzih utrka, koje se izvode brzinom trke i intervalima tijekom tjedna.
Je li to brdo?
Osvojite brda. Ako imate sreće da imate brda u blizini, udaranje po brdima pomaže u izgradnji snage i izdržljivosti, što će povećati vaše izvještaje o brzini ACE Fitness.
Izgradite mišićnu misu
Pažljivo proučite svoju prehranu. Trčanje sagorijeva kalorije, ali to ne znači da možete jesti što god želite. Naglasite dobrom prehranom - složenim ugljikohidratima, voćem i povrćem, dobrim mastima i proteinima - kako biste povećali zalihe glikogena i izgradili mišićnu masu koja će vam pomoći da odaberete tempo.
Upozorenje
Dani odmora su neophodni; uzmite barem jedan slobodni dan tjedno od vježbanja kako biste svojim mišićima omogućili vrijeme da se oporave.
