Iako vas može probati uhvatiti zaslađeni napitak ili slatku grickalicu za energiju, nekoliko sati kasnije možda ćete se osjećati još gore. Jednostavni šećeri uzrokuju šiljake šećera u krvi, što rezultira osjećajem nesvjestice ili slabosti. Razumijevanje kako glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje utječu na šećer u krvi mogu vam pomoći u odabiru namirnica koje daju energiju bez pada.
Visoki i niski šećer u krvi
Glukoza je primarni izvor energije za moždane stanice ili neurone. Neuroni zahtijevaju dvostruko više energije od ostalih stanica. Jednostavni ugljikohidrati poput šećera, kukuruznog sirupa i voćnih sokova lako se razgrađuju i apsorbiraju u krvotok. Kao odgovor na nagli porast šećera u krvi, gušterača počinje izlučivati inzulin, hormon koji omogućava stanicama da koriste glukozu. Šiljak inzulina uzrokuje brzo lučenje glukoze u stanicama, što rezultira padom glukoze. Neuroni više nemaju lako dostupan izvor energije, zbog čega se osjećate nesvjesno, drhtavo, razmaknuto i slabo.
Dugoročne posljedice
Dugotrajna, kronična konzumacija šećera i zaslađenih napitaka može povećati rizik od dijabetesa tipa 2. Studija objavljena u „The Journal of Nutrition“ 2007. godine prikupila je povijest prehrane više od 4.000 muškaraca i žena u dobi od 40 do 60 godina. Dvanaest godina kasnije pratili su subjekte kako bi vidjeli je li netko razvio dijabetes tipa 2. Otkrili su pozitivnu vezu između onih koji su prijavili da jedu jednostavnije šećere i razvili bolest. Istraživači sumnjaju da jednostavni šećeri mogu poremetiti normalan metabolizam inzulina. Jednostavni šećeri također mogu uzrokovati debljanje pružanjem dodatnih kalorija.
Glikemijski indeks
Poredak ugljikohidrata u glikemijskom indeksu ovisi o tome koliko povećavaju šećer u krvi. Vaga se kreće od 0 do 100. Što je rezultat viši, to se brže probavlja i veća je vjerojatnost da će povisiti šećer u krvi. Hrana rangirana 55 ili niža je hrana sa malo glikemije, dok se hrana sa 70 ili više godina smatra hranom s visokom glikemijom. Nekoliko čimbenika utječe na glikemijski indeks hrane. Prerađena, mljevena i rafinirana žitarica, fino mljeveno zrno, zrelo voće i povrće, hrana s malo vlakana, hrana s niskim udjelom masti ili kiselina imaju viši glikemijski indeks.
Glikemijsko opterećenje
Glikemijsko opterećenje ukazuje koliko probavljivih ugljikohidrata daje određena hrana. Da biste izračunali glikemijsko opterećenje, množite glikemijski indeks u gramima ugljikohidrata i podijelite sa 100. Hrana sa glikemijskim opterećenjem od 20 ili više je visoka, 11 do 19 je srednje, a 10 ili manje malo. Hrana sa niskim glikemijskim opterećenjem uključuje žitarice voća, graha, orašastih plodova i mekinja. Hrana sa srednjim glikemijskim opterećenjem uključuje zobenu kašu, smeđu rižu i kruh od cijelog zrna. Hrana sa velikim glikemijskim opterećenjem uključuje pečeni krumpir, slatkiše, napitke zaslađene šećerom i bijelu rižu. Da biste pomogli u borbi protiv kolebanja šećera u krvi, odaberite hranu s malo glikemijskog opterećenja kako biste postupno otpuštali glukozu u krvotok, izbjegavajući šiljke i kapi.
