Vlakna je nepokoreni heroj svijeta prehrane: pomaže vam da izgubite kilograme, održava svoj probavni sustav redovitim i čak je povezana s sprečavanjem ozbiljnih stanja poput srčanih bolesti.
To je jedno od onih hranjivih sastojaka koje su toliko bitne za našu svakodnevnu funkciju, a opet, većina nas ne ispunjava dnevne potrebe u istraživanju američkog časopisa američkog časopisa za životnu medicinu iz 2017. godine.
Institut za medicinu preporučuje da muškarci dobivaju 38 grama vlakana, a žene dobivaju 25 grama dnevno iz dvije vrste vlakana - topivih i netopljivih vlakana - a oboje dolaze s vlastitim zdravljem.
Dobivate li dovoljno vlakana?
Pratite svoj unos vlakana (i ostale makronaredbe) tako što ćete jesti na obroke putem aplikacije MyPlate. Preuzmite odmah da biste danas prilagodili svoju prehranu!
Što je topiva vlakna?
Rastvorljiva vlakna najčešće se oglašavaju kao zvijezda u reguliranju razine šećera u krvi za osobe s dijabetesom zbog načina na koji ga tijelo obrađuje, kaže registrirani dijetetičar i nutricionist, Jim White, RDN, ACSM.
Rastvorljiva vlakna usporavaju našu probavu i način na koji apsorbiramo hranu povezujući se s molekulama vode. Ovo stvara supstancu sličnu gelu koja pomaže smanjiti porast razine glukoze u krvi, stabilizirajući tako našu energiju i raspoloženje, po klinici Mayo. Drugim riječima: Možete pomoći u sprečavanju energetskih sudara dodavanjem više topljivih namirnica bogatih vlaknima u svoj plan prehrane.
"Rastvorljiva vlakna također privlače nezdrave masti za snižavanje razine kolesterola - posebno LDL (štetna vrsta) - i mogu umanjiti rizik od bolesti srca", kaže White. "Ovo vlakno ometa apsorpciju kolesterola u krv, što sprečava ulazak kolesterola u krvotok, što zauzvrat održava razinu kolesterola nižom."
Jeste li ikad previše brzo pojeli obrok, a nakon toga se suočili sa žgaravicom i probavom? Da je vaš tanjur imao više topivih namirnica bogatih vlaknima, vjerovatno ne biste imali takve simptome, kaže White. Zapravo, primijećeno je da su sudionici kojima je dan 12, 5 grama topivih vlakana imali manje žgaravice, po malom istraživanju iz lipnja 2018. u Svjetskom časopisu za gastroenterologiju .
Neke namirnice s visokim sadržajem topljivih vlakana uključuju, po klinici Mayo:
- jabuke
- grah
- Jedva
- mrkve
- Citrusi
- Zob
- Grašak
- Psyllium (vlakno dobiveno iz biljke Plantago ovata i dolazi u obliku kapsula i praha)
Što je netopljiva vlakna?
Dok topljiva vlakna usporavaju vašu probavu, netopljiva čini upravo suprotno - ubrzava proces u kojem se hrana kreće kroz želudac i crijeva, prema američkoj Nacionalnoj medicinskoj biblioteci.
Zbog toga netopljiva vlakna čine vašu stolicu težom. Iako to možda nije privlačna vizualna slika, važno je jer dodavanje težine našim stolicama pomaže u reguliranju crijeva.
"Nerastvorljiva vlakna nisu u potpunosti probavljena, što omogućava tim vlaknima da sakupljaju stolicu i skupljaju vodu za pokrete crijeva", kaže White. Jednostavno rečeno, netopljiva vlakna mogu pomoći ublažavanju opstipacije.
Isprobajte ove namirnice koje sadrže mnogo nerastvorljivih vlakana, po klinici Mayo:
- cvjetača
- grah
- Zeleni grah
- orašasto voće
- krumpir
- Pšenične mekinje
- Brašno od cjelovitog pšenice
Kako nabaviti obje vrste vlakana
"Ako prebrzo povećamo unos vlakana, možemo osjetiti simptome plinova, nadimanja i nelagode u trbuhu", kaže Shelby Burns, RD, LDN. Prosječni Amerikanac dnevno dobije oko 16 grama vlakana, prema studiji American Journal of Lifestyle Medicine ; pa ako tijekom dnevnog obroka dodate još 5 grama vlakana (ukupno 21 gram dnevno), zabilježite kako se osjećate prije dodavanja više kako biste udovoljili dnevnim potrebama.
Savjet
Da bi ovaj prijelaz bio glatki (kazna namijenjena!), Burns također predlaže da pijete više vode jer će to pomoći da se sve kreće i minimizirati nuspojave.
Još jedna pametna taktika je da se ne oslanjate previše na jednu vrstu vlakana preko druge; umjesto toga pokušajte pametnu ravnotežu. "Cilj je kombinacija, i uravnotežujte netopljiva i topiva vlakna što je češće moguće", nastavlja Burns.
"Jednostavno možete započeti s ugradnjom hrane više bogate vlaknima tako što ćete dan započeti posudom srdačne zobene kaše, posipati orasima na vrhu tamno zelene salate, poslužiti voće kao međuobrok ili izvaditi zdjelu tople juhe od graha."
Dno - i žlice - gore!
