Bez obzira jeste li bolovali od vježbanja gornjeg dijela tijela ili samo želite neku dodatnu fleksibilnost u naručju, nekoliko ključnih strija može vas podići i pomoći vam da postignete svoje ciljeve snage. Pravilno i redovito istezanje može vam pomoći kod zatezanja mišića i poboljšati vaš domet pokreta, što zauzvrat može pomoći smanjenju rizika od ozljeda.
Ali ako želite usmjeriti svoje mišiće bicepsa, morat ćete imati na umu nekoliko stvari. Mišić bicepsa, smješten u prednjem dijelu nadlaktice, pomaže u stabilizaciji nadlahtnice u ramenskoj utičnici i osnovni je pokretač kada savijate lakat. Ali nisu poput vaših četveronošaca ili potkoljenica gdje možete lako izolirati mišić tijekom seanse istezanja.
Tako da ćete morati koristiti druge proteze gornjeg dijela tijela i ruku koji su također usmjereni na vaš biceps (smatrajte to dodatnim bonusom). Ispod su neki od tih strija koji, iako prije svega možete osjetiti istezanje u prsima, tricepsu ili ramenima, također istežu bicepse.
Isprobajte sve kako biste vidjeli koji će doći do vašeg specifičnog područja čvrstoće. I pokušajte se igrati okolo s postavljanjem ruku sve dok ne osjetite protezanje tamo gdje vam treba. Svako je tijelo malo drugačije, pa eksperimentiranje može vam pomoći pronaći najbolji način za istegnuće bicepsa.
Savjeti za sigurnost rastezanja bicepsa
Da biste maksimalno iskoristili svoje strije i istovremeno smanjili rizik od ozljeda, najbolje je da ne skačete hladno. Tri i pet minuta prije istezanja napravite neke lagane aerobne aktivnosti, poput hodanja, vožnje biciklom ili skakanja. Ili još bolje, radite to nakon vježbanja gornjeg dijela tijela.
Dinamično zagrijavanje povećava protok krvi u vašim mišićima, što pomaže u fleksibilnosti koju steknete strijama i doprinosi prevenciji ozljeda. Cilj se svakog izdržavanja držite oko 30 sekundi, ali budite sigurni i slušajte svoje tijelo. Istegnite se samo dok ne osjetite nježni osjećaj povlačenja u mišiću - nikad se ne protežu do točke boli - i nikad ne odskakujte, što može ozlijediti mišić.
1. Sjedeći biceps rastegnutog koljena
Ovo bi moglo biti jedino protezanje američkog vijeća na popisima vježbi s ciljem da se prvenstveno cilja na bicepse, ali kao i svi drugi, možda će vam se ipak trebati igrati s pozicioniranjem i kutovima dok ne postignete istezanje točno.
KAKO TO UČINITI: Sjednite na pod savijenih koljena i stopala ravnih. Postavite dlanove na pod iza sebe. Prsti bi trebali biti usmjereni prema tijelu. Ravnomjerno rasporedite težinu između stopala, sjedala i ruku. Ne pomičući ruke, polako kliznite stražnjicu prema naprijed prema nogama dok ne osjetite istegnuće u svojim bicepsima. Nemojte luk i zaokružiti leđa i održavati neutralan vrat i kralježnicu.
2. Zidna rastezanje za bicepse
Istezanje zida koristi zid (ili stup ili drugi visok i čvrst predmet) za ciljanje ramena i prsa, kao i bicepsa. Da biste istegnuli različita područja vašeg bicepsa, prilagodite položaj ruke, pomičući je viši ili niži na zidu i ponovite korake istezanja.
KAKO to učiniti: Počnite dlanom uz zid. Dok održavate kontakt između zida i ruke, polako okrenite tijelo od zida dok ne osjetite potezanje u prsima, ramenima i bicepsima.
3. Stojeći biceps protežu
Stalni biceps rastezanje je jednostavno istezanje koje možete izvesti bilo gdje. Iako to uglavnom osjetite u pektoralima (prsa) i deltoidima (ramenima), možete prilagoditi visinu ruku, kut ruku ili položaj dlanova kako biste ga više istegnuli za biceps.
KAKO TO UČINITI: Počnite tako da stojite s rukama sklopljenim iza leđa. Podignite ruke dok ne osjetite napetost u svojim bicepsima. Ne osjećate to? Pokušajte okrenuti prekrižene dlanove prema dolje, podižući ili spuštajući sklopljene ruke ili dovodeći ruke malo u jednu stranu, a zatim u drugu (pokret bi trebao biti u vašim rukama, a ne na torbu).
4. Stretch biceps-rotacija zgloba
Kao što je gore spomenuto, istezanje bicepsa zahtijeva malo kreativnosti i eksperimentiranja da biste pronašli ono što vam odgovara. Ovo je savršen primjer gdje možda ne osjećate istezanje bicepsa kada zakrećete zglobove tako da dlanovi budu okrenuti prema naprijed. To je u redu! Obrnite rotaciju da biste vidjeli hoće li to bolje raditi.
KAKO to učiniti: Stanite s razmaknutim stopalima i podignite ruke u stranu, dlanovi okrenuti prema naprijed. Polako zakrenite zapešća i ruke prema nazad, kao da pokušavate palce usmjeriti prema tlu. Zaustavite se kada osjetite nježnu napetost u svojim bicepsima. Sada, preokrenite je: polako zakretajte zapešća prema naprijed kako biste bili suočeni s dlanovima iza vas (ili izvan njega, ovisno o vašoj fleksibilnosti) dok ne osjetite lagano povlačenje bicepsa.
5. Istezanje vrata za biceps
Ovo protezanje je mala varijacija na istezanju zida za bicepse (pogledajte drugi unos na ovom popisu), ali pružite mu priliku i pogledajte osjetite li neku promjenu rastezanja s ovom laganom promjenom pristupa.
KAKO TO UČINITI: Stanite na ulaznim vratima. Postavite jedan dlan na vrata na visini struka i lagano ga uhvatite. Napravite jedan veliki korak naprijed s nogom na istoj strani tijela kao i ruka koju ispružite. Sada savijte koljeno i prebacite tjelesnu težinu prema naprijed dok ne osjetite istegnuće mišića i ramena. Obavezno zakoračite dovoljno naprijed da postignete dobro rastezanje i da rame i ruku držite opuštene tijekom istezanja, izbjegavajući zaključati lakat.
