Iako može biti primamljivo pribjeći drastičnim taktovima da brzo izgubite 35 kilograma, brzo mršavljenje opasno je za vaše zdravlje. Mreža informacija o kontroli težine kaže da prebrzo gubljenje kilograma može rezultirati kamenjem u žuči i da se težina često brzo vraća. Oni favoriziraju postupno mršavljenje brzinom od najviše 2 kilograma tjedno. Uključivanje promjena prehrane i povećanje razine tjelesne aktivnosti mogu vam pomoći da to postignete.
Korak 1
Akumulirajte dnevni deficit od 1.000 kalorija putem prehrane i vježbanja. Za sedam dana, to povećava deficit od 7000 kalorija. Budući da 1 kilogram masti sadrži 3.500 kalorija, na kraju ćete izgubiti 2 kilograma tjedno. To znači da u četiri i pol mjeseca sigurno možete izgubiti oko 8 kilograma i 35 kilograma.
Korak 2
Smanjite konzumaciju alkohola i šećera i ograničite zasićene i trans masti, jer one mogu uništiti napore za mršavljenje i vaše zdravlje. Izbjegavajte šećer iz deserta, voće u sirupu i soda. Pazite od nezdravih masti koje su prisutne u pečenoj i prženoj hrani, tvrdom margarinu, slanini, masnom mesu i mliječnim proizvodima s punom masnoćom. Umjesto toga odaberite zdrave masti iz maslinovog ili ulja repice i mekog margarina.
3. korak
Uživajte u hranjivim sastojcima iz osnovnih skupina hrane. Uključite cjelovite žitarice iz namirnica poput kruha od cjelovitog pšenice i zobene pahuljice. Jedite nemasno meso, grah i perad bez kože za protein. Nabavite mliječno mlijeko iz izvora bez masnoća i s niskim udjelom masti, poput jogurta bez masnoće i sira s malo masnoće. Napunite raznim povrćem i voćem.
4. korak
Usporedite svoje porcije s preporučenim veličinama posluživanja koje se spominju na ambalaži za hranu. Potonje je često manje od onoga što se zapravo nalazi na tvom tanjuru. Smanjite svoje porcije kako biste poštedjeli viška kalorija. Prateći veličine posluživanja spomenute na ambalaži hrane olakšava i praćenje unosa kalorija. Pokušajte jesti s manjih tanjira kako biste se prevarili kad mislite da i dalje jedete pun tanjur.
5. korak
Izvodite tri sata umjerenog kardio-tjedna, kako preporučuju centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Trčanje, vožnja bicikla, žurno hodanje, veslanje, skakanje konopa, reket balon i penjanje stepenicama svi su učinkoviti oblici kardio-sagorevanja. Održavajte tempo koji vam omogućuje da razgovarate, ali ne i pjevati.
Korak 6
Zakažite snažni kardio na jedan do dva dana u tjednu. Izvodite intervalni trening visokog intenziteta tijekom kojeg se izmjenjujete između jakog i nižeg intenziteta. Prema Journal of Obesity, ova vrsta treninga je učinkovitija u sagorijevanju masti nego bilo koji drugi oblik vježbanja. Na primjer, započnite s jogom dvije do tri minute, a zatim izronite u sprintu od 30 sekundi do jedne minute. Nastavite izmjenjujući intenzitete oko 20 minuta.
Korak 7
Uključite se u trening otpora najmanje dva dana u tjednu, što favorizira i CDC. Ciljajte svoje velike mišićne skupine - bokove, prsa, trbuh, leđa, noge, ruke i ramena - s kombiniranim i složenim vježbama za optimalnu stimulaciju mišića i sagorijevanje kalorija. Vježbe mogu uključivati korake s prešama na ramenima, mrtvim dizanjem, guranjem, prešama na klupi, udubinama s bočnim podizanjima i čučnjevima s kovrčicama.
Savjet
Uvijek zagrijavajte lagano kardio pet do 10 minuta prije nego što započnete s treninzima.
Upozorenje
Prije pokušaja gubitka težine, posavjetujte se s liječnikom, pogotovo ako patite od ozljede ili zdravstvenog stanja.
