Ako tražite način da istovremeno trenirate prsa i leđa, onda su za vas dvije riječi: pulover s bučicama. Gumb ili db pulover osnovni je spoj u mnogim podijeljenim rutinama i bodybuilding vježbama jer je to jedna vježba koja pogađa mnoge mišiće. Neki planovi treninga uključuju ga kao dio push / pull dana, dok ga drugi dodaju jednom danu tijela, kao što je dan prsa.
Savjet
Vježba bućice s bučicama djeluje na mišiće gornjeg dijela tijela, uključujući pektoralis major, pektoralis minor, latissimus dorsi, triceps i trbušne mišiće.
DB pulover cilja mišiće prsnog koša
Ako postoji jedna mišićna skupina koja dobiva najviše posla u db puloveru, to su vaši prsni mišići. Grudni mišići uključuju pektoralis major, koji je veći od dvaju prsnih mišića, a neposredno ispod njega, pektoralis minor.
Na pektoralis major postoje dva dijela: glava klavikularne kosti i glava sternuma. Tijekom pucanja s bučicom, veći dio posla obavlja sternalna glava, koja je veća od glave klavikula. Što ima smisla, pogotovo ako uzmete u obzir da sternalna glava potječe iz sternuma, proteže se preko vašeg gornjeg dijela trupa i pričvršćuje se na kosti nadlaktice - a to su sva područja vašeg prsa koja rade kada izvodite pulover s db-om.
Budući da su pektoralis major i pektoralis glavni pokretači vježbanja db pulovera, ima smisla da mnogi programi treninga uključuju ovu vježbu kao dio dana prsa. Ako radite na treningu u podjelu dijela tijela, djelovanje db pulovera na dan gornjeg dijela tijela ili na prsima. A ako se vaš trening otpora obično sastoji od vježbanja cijelog tijela, razmislite o dodavanju džempera za jedan od dana punog tijela.
DB pulover proteže mišiće leđa
Početna faza puhača s bučicom zahtijeva da ispružite ruke nad glavom. Dok prolazite kroz ovaj uzorak pokreta, osjetit ćete kako se leđa istegnu, točnije, vaš latissimus dorsi, koji je mišić koji potječe iz donje polovice leđa i pričvršćuje se na unutrašnjost nadlaktice.
Latissimus dorsi igra ulogu u džemperima jer djeluje kolaborativno s teres major i pektoralis major kako bi izvodio akcije gornjeg ekstremiteta. Druga osnovna funkcija latissimus dorsi je produžiti, aduktirati i medijalno zakretati humerus, što je vaša kost ruke. Ova radnja je ono što vam omogućuje pokretanje db pulovera i ispružanje ruku preko glave.
Ako niste čarobnjak za anatomiju, postoje neki mišići za koje možda ne znate odgovarajuće ime, i to je u redu, sve dok ih osjetite dok izvodite puhač s bučicama. Uz pektoralis major, pektoralis minor i mišiće leđa, kada pravilno izvedete db pulover, osjetit ćete i mišiće gornjeg dijela trbuha, tricepsa, romboida, interkostalnih mišića i prednjeg dijela serratusa koji pomažu u izvođenju ovog poteza.
Česte pogreške kod DB pulovera
Kao i sve druge vježbe umjerenog otpora, postoje i neke uobičajene pogreške koje rade prilikom izvođenja bućice s bučicama.
- Ide prebrzo. Prebrzo kretanje kroz db pulover vježbe stvara dodatno naprezanje mišića na leđima, posebno kada se istežu u silaznoj fazi vježbe. Usporite i usredotočite se na pravilnu formu i tehniku.
- Korištenje previše teškog otpora. Ovo nije vježba za testiranje granica vaše snage, pogotovo kada počnete. Dobro je pridržavati se manje težine dok ne savladate tehniku puhanja s bučicama. Nakon što znate kako izvesti ovaj potez, možete povećati količinu težine koju koristite. Ali i dalje ciljajte na manji otpor i veći raspon ponavljanja.
- Izvođenje džempera s ozljedom ramena. Ako imate trenutnu ozljedu ramena, trebali biste izbjegavati db pulover. Starije ozljede ili kronična bol također se mogu rasplamsati tijekom izvođenja ove vježbe. Započnite s vrlo otpornim na svjetlost, a db pulover radite samo ako ne osjetite bol u ramenu.
