Korak uspona, bilo da se penjete stepenicama ili trenirate na stroju za penjanje stepenicama, je vježba visokog intenziteta koja ima nizak utjecaj na zglobove donjeg dijela tijela. Vježbe povećavaju izdržljivost mišića uz istodobno poboljšanje tonusa mišića nižeg dijela tijela. Kao kardio trening, povećana je potražnja za kapacitetima srca i pluća, uz porast sagorjelih kalorija. U kombinaciji s pravilnom prehranom, penjanje u koraku smanjuje višak tjelesne masti i tjelesne težine, što rezultira tanjim bedrima.
Korišteni mišići
Dok se penjete stepenicama, bokovi i koljena su savijeni i produženi koristeći mnoge mišićne skupine, prije svega kvadricepse, prednji dio bedara i stražnjice. Vježbanje se smatra oblikom treninga otpora, za koji su potrebni mišići da ustraju na svladavanju otpora. Stroj za penjanje na stepenište je vježba s opterećenjem, koja koristi vašu tjelesnu težinu kao otpor. Koraci za penjanje zahtijevaju vertikalni prijenos tjelesne težine, koristeći svoju tjelesnu težinu i gravitaciju kao dodatni otpor.
Učinci kardio treninga
Kao kardio vježbanje, penjanje stepenicama postavlja povećanu potražnju vašeg srca i pluća kako biste osigurali dodatno gorivo, u obliku krvi i kisika, kako biste zadovoljili povećanu potražnju. Kardio treningi povećavaju vaš metabolizam, brzinu kojom vaše tijelo sagorijeva kalorije. Kad je količina sagorjelih kalorija veća od unesene kalorije, uskladištena tjelesna masnoća se pretvara u energiju, što rezultira gubitkom tjelesne težine i tjelesne masti.
Smjernice za obuku
Centri za kontrolu bolesti preporučuju do pet umjerenih tjednih vježbi od 30 minuta ili tri snažna tjedna vježbanja od 20 minuta. Stroj za penjanje na stubama, postavljen u umjerenom intenzitetu, smatra se umjerenom vježbom, dok se penjanje stepenicama smatra napornom vježbom. Vježbanje treba započeti zagrijavanjem kako biste postupno povećavali rad srca i disanje. Predlaže se hladno padanje kako biste postupno smanjili rad srca i disanje nakon vježbanja. Za početne vježbe penjanja stepenicama, Američko vijeće za vježbanje preporučuje povremene vježbe, počevši s tri desetominutna vježbanja tijekom dana.
Ispravan obrazac za vježbanje
Ispravan oblik korištenja uređaja za penjanje na stepenicama uključuje održavanje ravnomjerne težine i izbjegavanje naslanjanja tjelesne težine na ruke. Koristite labav zahvat na šipkama i izbjegavajte blokirati laktove. Koljena držite lagano savijena i lagano nagnite tijelo prema naprijed. Za stepenice penjanja punite stopalo na stepenice, lagano se nagnite tijelom prema naprijed, a koljena neka budu blago savijena. Nosite obuću za križanje s odgovarajućim jastučićima i fleksibilnošću. Održavajte odgovarajuću razinu hidratacije tijekom vježbanja.
