Nekada davno, redovi s trakama su bili kralj vježbi za izgradnju širokog leđa. Je li ih zamenio red dizača? Nije nužno; vježba koju odaberete ovisi o dostupnoj opremi i dijelovima leđa koje želite razvijati.
Upoznajte Red Barbell
Savijeni redovi s vagom pružaju vam lagan, fleksibilan uređaj za dizanje velike težine i rad svih vaših glavnih mišića leđa odjednom - samo pokupite ispravno izvaganu traku i krenite. To je rečeno, oblik je presudan za ovu i svaku drugu vježbu koja vas dovodi u savijeni položaj. Zato uvijek započnite s lakšom težinom koja vam omogućava da održavate dobru formu, a zatim nastavite dalje dok razvijate snagu i koordinaciju.
- Stavite podnož na jednake strane s obje strane pomoću ovratnika za uteg da učvrstite ploče s utezima na svoje mjesto. Stanite odmah iza šipke, razmaknutih nogu u širini kukova i uzmite prečku (prekrižen dlanovima prema dolje).
- Pritisnite noge dolje u pod (ili platformu) da podignete šipku gore; razmišljajte o tome da leđa držite ravnima dok prstima pritišćete kukove i povlačite koljena natrag.
- Nagnite naprijed od kukova, omekšavajući koljena po potrebi kako biste leđa mogli držati ravno dok se naginjete naprijed. Vaš torzo bi trebao biti što bliže vodoravnom, što ga možete dobiti bez zaobljenja ili trzaja dok ga podižete; zamislite da su vam prsa otvorena i otvorena, a stražnjica pokazuje iza vas, poput farova i stražnjih svjetala na automobilu.
- Podignite šipku prema gravitaciji, povlačeći je prema gornjem dijelu struka. Stisnite jezgru kako bi vaš trup bio stabilan dok to radite; ne dirajte leđa da biste podigli težinu.
- Zadržite taj stabilni položaj jezgre dok ispružite ruke, spuštajući traku do razine gležnja da biste dovršili ponavljanje.
Kao što ExRX.net primjećuje, pomicanje položaja ruke malo mijenja mod težišta ove vježbe - a to može promijeniti koliko težine možete podići. Korištenje širokog, prekrivenog hvatanja naglašava cjelokupni razvoj leđa i manje mišiće vašeg gornjeg dijela leđa i ramena, što može značiti da morate podići malo manje težine. Korištenje užeg (širine ramena) i držanje laktova uz tijelo naglašava uključenost vašeg moćnog latissimus dorsija.
Sada, Red T-Bar
Red za T-bar, za usporedbu, zahtijeva ili poseban pribor ili rješenje "uradi sam" sa šankom: idite u staru školu i zakačite jedan kraj vaga u kutu sobe da biste stvorili svoj vlastiti DI-red za trake mašina. Kraj šipke u uglu ostaje nepomičan i djeluje poput šarke dok podižete krajnji kraj šipke.
Budući da ova vježba obično stavlja ruke blizu jedan drugome, naglašava uključenost vaših mišića iznad mišića gornjeg dijela leđa.
- Umetnite izbočeni kraj šipke (ili stroj s trakom) s pločicama s utezima. Stanite iznad šipke, okrenut njenom slobodnom kraju.
- Nagnite se prema dolje, pognuvši naprijed prema bokovima i držeći leđa ravna; kut od 20 do 30 stupnjeva od vodoravnog ili paralelnog s položajem šipke na kraju njegovog raspona kretanja, idealan je. Uhvatite šipku uskim stiskom, dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
- Nogom pritisnite prema podu, pognuvši kukove prema naprijed i povlačeći koljena natrag u mrtvu dizalicu.
- Zadržite položaj ravnog leđa, prsa prema gore i otvorite, a kukovi okrenuti prema natrag, dok povlačite šipku prema tijelu. Polako ispružite ruke, spuštajući šipku, ne oslobađajući taj položaj ravnog leđa.
Savjet
Ako ste već uvjetovani i dovoljno koordinirani da podignete velike utege, preskočite ploče s težinom od 45 ili 100 kilograma; udarit će vas u prsa ili koljena. Umjesto toga, odlučite se za veći broj ploča manje težine.
Ključne zajednice i razlike
I redovi s T-trakama i redovi sa šipkom rade svaki glavni mišić na leđima - iako često različiti mišići nose najveći teret. To je zbog pomaka u vašem položaju ruku, a ne zbog same opreme - tako da ako imate pristup stroju s trakama s T-trakama s nekoliko različitih ručica koje možete odabrati, možete preciznije usmjeriti fokus na mišiće leđa više nego što biste htjeli biti sposoban sa šankom.
Kada radite red sa širokim zahvatom ( a konvencionalni remen), prvenstveno radite gornji režanj , romboide i srednja vlakna vašeg trapezijskog mišića. Korištenje T-šipke s uskim ručkama ili improvizirane T-trake pomoću mrežne šipke omogućava vam čvrsto prianjanje i fokusiranje na donji latissimus dorsi.
Ali to nije sve: Red T-trake također vam pruža malo više fleksibilnosti u leđima, bez ugrožavanja lat. zadnji kut od 20 do 30 stupnjeva od horizontale smatra se finim. Ili, ako mislite o tome na drugi način, otprilike paralelno sa kutom šipke na kraju raspona kretanja.
Neki namjenski T-barovi u teretani idu jedan korak dalje nudeći prsima i jastučićima za noge koji vas podržavaju u gotovo horizontalnom položaju, Supermanu sličnom. Zbog toga vam je lako lako održati ono što je inače izazovan položaj tijela, posebno ako vam potkoljenice nisu dovoljno fleksibilne da bi vam se mogle nagnuti u gotovo vodoravni položaj.
S druge strane, redovi sa šankom ne zahtijevaju specijalizirani dio opreme, a oni vam pružaju mnogo više fleksibilnosti u mjestu gdje radite vježbe za leđa.
Tri jednostavne alternative
Ovisno o opremi koja vam stoji na raspolaganju, možete napraviti više varijacija na remenici s vagom ili u traci s T-trakom.
Pomicanje 1: Reverzni grip Redbell barw
Ako se želite zalijepiti za redove sa bodom, ali želite trenirati s bližim hvataljkom koji se nabija na lat debljini na leđima, riješite taj problem vršeći se obrnutim ili ispod reda. Držanje šipke okrenutim prema gore i rukama malo uže nego što je to uobičajeno omogućava vam približavanje laktova, osiguravajući da je latissimus dorsi glavni pokretač koji se nalazi iza ove vježbe.
- Stanite iznad šipke i uhvatite je čvrsto uhvaćenim rukama, razmaknutih u širini ramena.
- Omekšajte koljena i sagnite se naprijed prema bokovima, stisnuvši svoje osnovne mišiće kako biste stabilizirali leđa.
- Podignite prsa i otvorite ih dok ispružite šipku prema pupku, dok laktovi budu prilijepljeni blizu vaših strana.
- Održavajte ravan položaj leđa i tijela dok ispružite ruke, spuštajući šipku da biste dovršili ponavljanje. Držite šipku od poda i održavajte napetost u mišićima dok ne ispunite set.
Pomicanje 2: Red T-Bar Red Wide-Grip
- Stanite iznad T-trake; čučnite dolje i uhvatite široke ručke u naglom rukovanju. Vrtlo dižite šipku, ako je potrebno, da biste je sigurno podigli s poda.
- Umeknite koljena po potrebi tako da možete nagnuti prema bokovima, zatežući svoje osnovne mišiće kako biste održali ravna leđa. Leđa bi trebala biti blizu vodoravnih, mada vam ova vježba pruža veću fleksibilnost od reda s vagom; pomislite "Prsajte gore i gore".
- Održavajte napetost u jezgri i držite leđa čvrstim dok povlačite ručke prema i prema sebi, ostavljajući laktove da prirodno krila na ili ispod razine ramena.
- Zadržite to držanje tijela ravnih leđa dok ispružite ruke kako biste dovršili ponavljanje.
Pomicanje 3: Red s bučicama
- Stanite pred ogledalo, ako je moguće, držeći bučicu u svakoj ruci.
- Umekšajte koljena i zglob prema naprijed od kukova, držeći leđa ravna i prsa otvorena.
- Prilagodite ruke kako bi bilo potrebno da naglasite ispravne mišiće: Držite dlanove okrenute prema unutra, a laktovi blizu tijela da biste se fokusirali na noge, ili pustite da laktovi prirodno izviru prema visini ramena.
- Gurkajte bučice prema gravitaciji, ciljajući liniju pokreta koja je približno okomita na vaše prtljažnike. Ako ste odabrali široki zahvat s ispruženim laktovima, osigurajte da ruke slijede laktovima kroz liniju pokreta.
- Održavajte taj stabilan položaj trupa s ravnim leđima dok polako vraćate utege u njihov početni položaj.
Iako su ovo najčešći načini izrade teških redova, oni su samo početak vaših mogućnosti. Ostali izbori uključuju obrnute redove tijela (povlačenje tijela ispod sigurne šipke), kablovske redove, strojeve za ručice s polugama, redove s bučicama s jednim krakom i redove s kantom ili bučicama s položaja na dasci.
Što ako nisam powerlifting?
Općenito, powerlifteri, bodybuilderi i sportaši koji treniraju za određene pokrete više će se brinuti koji kut ruke cilja koji mišići u leđima. Ako vas više zanima dizanje utega za zdravlje, ili redovi s vagom ili trakom na traci - ili bilo koja od opisanih varijacija - pomoći će vam da ispunite smjernice američkog Ministarstva zdravlja i ljudskih usluga za fizičku aktivnost.
Smjernice preporučuju rad svake velike mišićne skupine u vašem tijelu najmanje dva puta tjedno; jedan do tri seta od osam do 12 ponavljanja, po vježbi, dobra je meta. Bilo koja od ovih varijacija reda usmjerit će vam na leđa, iako biste trebali biti sigurni da uključite barem jednu varijantu "laktovima" ako je poboljšanje ukupne snage povlačenja za vas prioritet.
To vam ostavlja prsa, ruke, ramena, jezgru i noge. Za prsa, učinkovite vježbe uključuju push-up, preše s bučicama i kablovske mušice. Prve dvije uključuju ruke i ramena, kao i redove, tako da ne morate nužno dodavati odvojene vježbe za te mišićne skupine, iako to možete; mislite da obrnute muhe, pritiskuju ramena i biceps kovrče.
Za noge se borite sa složenim vježbama kao što su preše na nogama, čučnjevi, mrtva dizala i pluća. Sve to također čini vašu jezgru - to je istovremeno privlačenje mišića jedna velika prednost izvođenja složenih vježbi - ali svoju jezgru možete ciljati i vježbama poput dasaka, bočnih dasaka, drobljenja, biciklizma, obrnutog držanja i tako dalje. Američko vijeće za vježbanje sponzoriralo je nekoliko zanimljivih istraživanja o tome koje su vježbe ab zapravo najučinkovitije.
