Kauč krumpira, pazite. Sjedilački način života povezan je s visokim rizikom zdravstvenih komplikacija, uključujući pretilost, dijabetes tipa 2 i srčane bolesti. Dobra vijest je da možete doći u formu nakon što ste sjedeći mijenjajući dnevne navike, zdravije jesti kako biste poboljšali razinu energije i postepeno dodavali vježbanje u svoju tjednu, a potom svakodnevnu rutinu.
Korak 1
Postavite si realan cilj za ulazak u formu. Zapišite svoj cilj i pratite svoj napredak da biste ostali motivirani. Realni cilj mogao bi biti gubitak kilograma tjedno jedenjem zdravije hrane, a istovremeno vježbanjem 20 do 30 minuta dnevno. Kako se naviknete da jedete bolje i bavite se svakodnevnim vježbanjem, možete stvoriti više izazovnih ciljeva na temelju poboljšane razine kondicije.
Korak 2
Svakodnevno idite na 30 minuta šetnje. Započnite svoj aktivni način života postupnim vježbanjem, umjesto da se teško udarate u teretanu i istrošite se ili prouzrokujete ozljede. Šetite okolo 30 minuta tri puta tjedno dodajući još jedan dan šetnje svaki tjedan dok ne prohodate pet do šest dana u tjednu. Privucite svoj prijenosni glazbeni uređaj da bi u potrazi za nekim melodijama dok hodate. Obavezno se zagrijte i istegnite prije hodanja kako biste pripremili tijelo za intenzivno kretanje.
3. korak
Zamijenite šetnju laganim do umjerenim jogom najmanje dva puta tjedno. Jednom kada jednom mjesečno neprekidno hodate nekoliko dana u tjednu, izazovite sebe trčeći nekoliko dana u tjednu 20 do 30 minuta. Zamijenite 10-minutnu šetnju petominutnim trčanjem dok ne možete trčati cijelom dužinom svog vježbanja. Zagrijavajte se, istegnite i ohladite za svaki trening kako biste spriječili ozljede i održali mišiće fleksibilnima.
4. korak
Dodajte vježbama snage za jačanje jednom ili dva puta tjedno u trajanju od 20 do 30 minuta po treningu. Diverzificirajte svoje treninge laganim treningom s utezima kako biste ojačali i tonirali mišiće, a istovremeno sagorijevali kalorije. Upotrijebite bućice za rad mišića ruku i držanje dok radite čučnjeve ili pluće. Mišić pomaže sagorjeti masnoću i održavati tijelo u formi.
5. korak
Svaki dan gledajte manje televizije i zamijenite to vrijeme fizičkom aktivnošću. Što manje vremena provedete ispred televizije, više vremena morate posvetiti zdravim fitness aktivnostima. Možete raditi na svom vrtu, oprati automobil ili se baviti rekreativnim sportovima umjesto da gledate televiziju kako biste maksimalno povećali razinu aktivnosti svaki dan. Ograničite vrijeme televizije na vrijeme kada se noću prepuhavate, a ne više od dva ili tri sata u noći.
Korak 6
Zamijenite nezdravu hranu u svojoj prehrani svježim voćem i cjelovitim žitaricama. Kako povećavate razinu aktivnosti, trebat će vam i energija iz hrane. Odaberite svježe proizvode i cjelovite žitarice, koje su niske kalorije i bogate hranjivim tvarima kako biste vam dali energiju tokom dana. Ograničite unos zasićenih masti iz masnih mesa i pržene hrane kako biste optimizirali svoje napore u fitnessu.
Savjet
Zagrijavanje, hlađenje i istezanje mogu spriječiti ozljede i izgraditi mišićnu elastičnost. Zagrijte, istegnite i ohladite prije i nakon svakog vježbanja. Prije nego što započnete s novim planom vježbanja, konzultirajte svog liječnika kako biste osigurali sigurnost za svoje zdravlje.
Upozorenje
Prije nego što prvi put započnete s programom vježbanja, obratite se svom liječniku ili ako ste neko vrijeme bili izvan fitness programa ili imate kronične zdravstvene probleme.
