Bez obzira želite li smršavjeti, poboljšati zdravlje srca ili pojačati raspoloženje, šetnja stazom može biti učinkovit način da postignete svoje ciljeve. Samo 30 minuta dnevno je dobro mjesto za početak, ali s vremenom ćete možda pronaći da želite šetati još više.
Savjet
Postavite si cilj hodanja po trkačkoj stazi 30 minuta dnevno i postupno povećavajte intenzitet i trajanje vježbanja za još veće rezultate.
Prednosti hodanja po traci
Smjernice o fizičkoj aktivnosti za Amerikance preporučuju dobivanje 150 do 300 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno ili 75 do 150 minuta intenzivnijih aktivnosti. Zdravstvene prednosti možete još više poboljšati hodanjem do 60 minuta dnevno. Također možete odabrati kombiniranje umjerenih i energičnih aktivnosti tijekom tjedna.
Vjerojatno ćete uživati u brojnim prednostima s redovitom rutinom hodanja, prema klinici Mayo. Možete izgubiti ili održavati težinu, smanjiti rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2, smanjiti krvni tlak i ojačati kosti i mišiće. Očekujte poboljšanu ravnotežu i koordinaciju, uz povišeno raspoloženje, što više vezujete cipele za hodanje.
Prednosti hodanja po trkačkoj stazi mogu se proširiti i na radno mjesto. U maloj studiji objavljenoj u veljači 2014. u časopisu PLoS One, sudionici uposlenika trgovali su stolicama za trkače u svojoj tvrtki za financijske usluge. Dvanaestomjesečna studija nastojala je ispitati kako raspoloživost radnih stanica za trčkare utječe na zaposlenike.
Na kraju studije, rezultati sugeriraju da je uvođenje radnih stanica za trčanje na traci značajno utjecalo na fizički i radni učinak zaposlenika. Povećali su svoj ukupni prosječni dnevni unos kalorija za oko 74 kalorije kao rezultat dodavanja hodanja trkačkom stazom njihovom danu. Kvaliteta i količina njihovog rada, kao i njihova interakcija s kolegama, također su pokazala poboljšanja.
Izgarajte kalorije dok hodate
Ako želite smršavjeti, hodanje po trkačkoj stazi pomoći će vam da sagorite kalorije kako biste ispunili svoj cilj. Sagorijevanje kalorija ovisi o vašoj težini i brzini hodanja.
Na primjer, osoba od 155 kilograma koja hoda brzinom od 3, 5 mph sagorijeva oko 149 kalorija za 30 minuta, prema Harvard Health Publishing. Povećanje brzine na 4 mph povećava sagorijevanje kalorija na oko 167 kalorija za istu osobu.
Da biste izgubili kilogram masti, morat ćete sagorjeti više kalorija nego što ih konzumirate svaki dan. Smanjenje oko 500 kalorija dnevno pomoći će vam da izgubite oko 1 kilogram tjedno, prenosi MedlinePlus. Taj deficit kalorija možete postići kombinacijom vježbanja i zdrave prehrane.
Cilj je dijeta bogata mršavim bjelančevinama, cjelovitim žitaricama, voćem i povrćem, s ograničenim masnoćama i dodanim šećerom. Jednostavno uklanjanje slatkih pića i alkohola, zamjena nezdravih zalogaja hranjivim opcijama i kontrola veličine porcija samo su neki od načina smanjenja kalorija.
Dodajte intenzitet svom treningu
Intenzivnijom vježbom na trkačkoj stazi povećaćete sagorijevanje kalorija. Na primjer, možete dodati nagib za korištenje više mišića i pojačati kalorijske potrebe, objašnjava Harvard Health Publishing. Povećavanje brzine vašeg hodanja ili dodavanje kratkih razdoblja trčanja također će vam pomoći da dodate intenzitet svom vježbanju.
U stvari, kratki navale energičnijih vježbi pomiješanih s razdobljima oporavka učinkovit su način da sagorite više kalorija. Poznat i kao intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), ova vrsta vježbanja povećava potrebe za kisikom u vašem tijelu, kaže Američko vijeće za vježbanje. Kao rezultat toga, povećat ćete kalorični trošak za vrijeme i nakon treninga.
Za HIIT vježbanje na trkačkoj stazi ravnomjerno rasporedite svoj interval i razdoblja oporavka. Evo jedne od mogućih HIIT rutina:
- Započnite s brzim zagrijavanjem umjerenog hoda u trajanju od oko tri do pet minuta.
- Trčite ili trčite 30 sekundi.
- Hodajte 90 sekundi.
- Ponovite nekoliko puta ukupno 20 do 30 minuta.
Tijekom stvaranja izdržljivosti ili miješanja svoje rutine možete izvoditi duže intervale i kraća razdoblja oporavka. Tradicionalni trening u stilu Tabata, na primjer, uključuje 20 sekundi intenzivnog napora, sa samo 10 sekundi vremena oporavka između.
HIIT bi trebao biti dovoljno izazovan da ostajete bez daha na kraju svakog radnog intervala. Na skali od 1 do 10, gdje je 1 najmanji intenzitet, a 10 je najviši, HIIT bi trebao biti izveden na razini od 8 ili više 30 sekundi ili manje, kaže ACE. Isto vrijedi i za treninge Tabata. Izuzetni intenzitet i kratkotrajno napore razlikuju ovaj oblik treninga od ostalih vrsta energičnih treninga.
Obrežite masti s trakom za trčanje
Sagorijevanje kalorija na trilici ne samo da će vam pomoći da izgubite kilograme, već će i eliminirati opasne masnoće oko unutarnjih organa vašeg srednjeg dijela. Ova visceralna mast - različita od masti koju možete nagnuti prstima - zabrinjava zbog svoje povezanosti s nizom zdravstvenih problema.
Poremećena regulacija inzulina, povećani rizik od srčanih bolesti i visoki kolesterol samo su neki od problema povezanih s visceralnom masnoćom, prema Harvard Health Publishing. Imajte na umu da trbušne masti ili bilo koje druge masnoće ne možete primijetiti pješačenjem po trilici, ali sagorijevat ćete ukupnu tjelesnu masnoću.
Ako niste sigurni je li visceralna masnoća problem za vas, možda biste željeli procijeniti vlastite čimbenike rizika trbušne pretilosti. Jedna jednostavna, jeftina metoda je mjerenje opsega struka. Evo kako:
- Skinite cipele i stanite zajedno s nogama.
- Izdahnite u potpunosti.
- Upotrebom fleksibilne mjerne vrpce izmjerite struk na pupku golim trbuhom.
- Zapišite svoje mjerenje na najbližu desetinu inča.
Za muškarce se opseg struka od 37 inča i ispod smatra niskim rizikom. Za žene je to 31, 5 inča. Visok rizik smatra se 40 centimetara i više za muškarce, a 35 centimetara i više za žene.
Dodajte trening snage
Iako svoje ciljeve za mršavljenje i zdravlje možete postići hodanjem na trkačkoj stazi, razmislite o dodavanju barem dva dana treninga snage tjedno. Kako dodajete mišiće, vaše tijelo će postati učinkovitije u sagorijevanju kalorija. Dodani mišić vam također može pomoći u poboljšanju ravnoteže i snage kostiju, što rezultira jačim vježbanjem trilice.
Trening snage može uključivati bučice, barele, mašine sa utezima i pojaseve otpornosti. Također možete uključiti vježbe s tjelesnom težinom kao što su čučnjevi, pluće, push-up, pull-up, daske i trbušnjaci.
Smjernice o tjelesnim aktivnostima Amerikancima preporučuju trening snagama svim glavnim mišićnim skupinama barem dva puta tjedno. Možete ili izvoditi treninge cijelog tijela ili prekinuti vježbanje tijekom više dana i izolirati različite mišićne skupine.
Uzmite vremena i za odmor. Jednodnevni slobodan dan od vježbanja pomoći će vašem tijelu da se oporavi i pusti vaše mišiće da rastu. Možete ga učiniti aktivnim danom odmora izvodeći lagane aktivnosti, kao što je sporo hodanje trkačkom stazom. Možda iskoristite priliku za laganu šetnju - svježi zrak vam može dobro donijeti.
