Savjet
Pridruživanje teretani za mršavljenje
Maksimalni gubitak kilograma u mjesec dana dok ste zdravi i povećavate svoje šanse da zadržite kilograme je otprilike osam kilograma mjesečno ili dva kilograma tjedno, savjetuju Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Za osobe koje pokušavaju smršavjeti, američko Ministarstvo zdravstva i ljudskih usluga preporučuje vježbanje umjerenog intenziteta najmanje 300 minuta ili pet sati svaki tjedan.
Da biste izgubili jedan kilogram, trebate sagorjeti 3.500 kalorija više nego što trošite. Ovisno o intenzitetu vašeg vježbanja, lako možete izgubiti kilogram tjedno ako ispunite ovu preporuku trčeći na trkačkoj stazi svaki dan u mjesecu ili radite neku drugu visoko kaloričnu opekotinu sagorijevanja kako biste sagorjeli barem 500 kalorija po sesiji.
Prema procjenama Harvard Healtha, sagorijevanje kalorija tijekom jednosatne vježbe ovisi o intenzitetu i vašoj težini. Što više težite, to je veće sagorijevanje kalorija. Evo sagorijevanja kalorija za neke uobičajene teretane:
- Trčanje na traci za trčanje brzinom od šest milja na sat: 600 do 888 kalorija
- Dizanje utega: 180 do 266 kalorija
- Aerobik sa slabim utjecajem: 330 do 488 kalorija
- Eliptični trener: 540 do 800 kalorija
- Plivački krugovi: 600 do 888 kalorija
Upozorenje
Kad vam je cilj smršaviti što je brže moguće, primamljivo je svakodnevno trenirati što napornije. Iako je manje vjerovatno, pri umjerenom intenzitetu, naporne vježbe jakog intenziteta tijekom dugog vremena mogu dovesti do pretreniranosti, savjetuje bolnica Sveučilišta u Koloradu.
Postizanje mršavljenja
Odlazak u teretanu i vježbanje svaki dan samo je jedan dio jednadžbe mršavljenja. Ako pojedete previše kalorija, nećete smršavjeti, bez obzira koliko vježbali. Da biste odredili broj kalorija koje vaše tijelo treba da održi težinu, koristite kalkulator za procijenjene potrebe za kalorijama.
Da biste maksimalno iskoristili treninge, nemojte prelaziti taj broj kalorija. Da biste povećali stopu gubitka kilograma, smanjite broj kalorija koje konzumirate. Možete umanjiti unos kalorija uz održavanje zdrave prehrane jednostavnim zamjenama, savjetuju Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Neki primjeri uključuju:
- Pijte vodu umjesto sode ili soka
- Koristite mlijeko i sir s niskim udjelom masnoće umjesto mliječnih opcija s punom masnoćom
- Jedite salatu ili voće umjesto pomfrit ili čips
